Le funzioni degli alimenti:
• Energetica: energia meccanica per il movimento, calorica per la regolazione della temperatura, chimica
per le reazioni che si svolgono all’interno dell’organismo.
• Plastica: sostanze necessarie per la crescita e il ricambio dei tessuti.
• Protettiva e bioregolatrice: regolazione dei processi
chimici vitali dell’organismo
I principi nutritivi, ovvero: diamo al nostro
corpo ciò che gli serve davvero.
A questo punto sappiamo bene quali sono le funzioni nutritive del cibo: ci dà energia, materiale per
crescere e mantenere sani i tessuti dell’organismo,
ci protegge dalle malattie e regola i nostri processi
vitali... ma come fanno gli alimenti a svolgere queste
funzioni?
Ecco un’altra domanda fondamentale a cui rispondere, per aggiungere un altro tassello al mosaico di
conoscenze che sono alla base di una dieta sana ed
efficace. Per dare una risposta dobbiamo considerare
che gli alimenti sono “materiali” complessi, costituti
da molte sostanze diverse che, a seconda della loro
natura, utilizziamo a scopo energetico, plastico o
regolatore. Queste sostanze sono chiamate principi
nutritivi o nutrienti. Sono i carboidrati (detti anche
zuccheri o glucidi), i lipidi, (grassi), le proteine, le vitamine, i Sali minerali e l’acqua; tutti
sono indispensabili, in quanto ciascun nutriente assolve una particolare funzione.
Uomini Fabbisogno energetico
(kcal/giorno)
Peso (kg)
Attività
leggera
Attività
moderata
Attività
pesante
55/60
2140-2250
2575-2715
3045-3205
60/65
2220-2360
2675-2840
3160-3360
65/70
2300-2465
2770-2975
3280-3515
70/75
2380-2575
2870-3100
3395-3670
75/80
2465-2680
2970-3230
3510-3825
80/85
2545-2790
3070-3360
3630-3975
Donne Fabbisogno energetico
(kcal/giorno)
Peso (kg)
Attività
leggera
Attività
moderata
Attività
pesante
40/45
1540-1730
1690-1900
1875-2110
45/50
1645-1795
1805-1970
2000-2185
50/55
1750-1855
1920-2040
2130-2260
55/60
1855-1960
2035-2150
2260-2385
60/65
1920-2060
2105-2265
2340-2510
65/70
1980-2165
2175-2380
2410-2640
I carboidrati:
la principale fonte di energia.
I carboidrati hanno principalmente la funzione
di fornire energia di pronto consumo. Sono infatti le sostanze che l’organismo trasforma più
facilmente in calorie e che utilizza più in fretta
quando ne ha bisogno. Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 calorie. I carboidrati, chiamati
anche zuccheri o glucidi, sono diffusi soprattutto negli alimenti di origine vegetale, mentre
nelle carni e nel pesce sono quasi assenti.
I carboidrati si suddividono in zuccheri semplici, come il fruttosio (contenuto nella frutta) e il
saccarosio (lo zucchero da cucina), e in zuccheri complessi, costituiti a loro volta da catene di
zuccheri semplici uniti tra loro.
L’amido contenuto nei cereali, nei legumi e nei
tuberi, è il più importante zucchero complesso, come quelli contenuti nella pasta, nel pane,
nel riso o nelle patate, mentre ai dolci, ricchi di
zuccheri semplici, è bene riservare uno spazio
molto limitato.
Calorie, quante ne occorrono?
Il fabbisogno di calorie varia in funzione di
diversi fattori: il sesso, l’età, il peso, l’attività
svolta…Ecco, a titolo indicativo, un intervallo
di valori di riferimento proposto dalla società
Italiana di nutrizione Umana, nell’ultima edizione dei Larn (Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti).
Una regola fondamentale!
Anche la più drastica delle diete dimagranti deve sempre assicurare una giusta
quantità di :
• Carboidrati
• Proteine
• Grassi
• Vitamine
• Sali minerali
• Acqua
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