SPORT & FITNESS
di Bruno Vollaro
Personal Fitness Trainer Certificato ISSA
Biomeccanica
della spalla
L’
argomento che
voglio
trattare
questo mese è la
scelta del “migliore” esercizio per l’allenamento
del deltoide(spalla).
Come spero di avervi abituati a
fare non partiremo dall’esercizio
ma dalla funzione del muscolo e
cercheremo di ricalcarla il meglio
possibile durante il nostro allenamento.
Deltoide:(Fibre Anteriori o porzione anteriore,Fibre medie o
porzione mediale,Fibre Posteriori
o porzione posteriore)
Azione:abduzione dell’articolazione della spalla (realizzata principalmente dalle fibre medie con
l’effetto di stabilizzazione da parte
delle porzioni anteriore e posteriore).Le Fibre Anteriori flettono
la spalla e,in posizione supina,la
ruotano internamente. Le fibre
Posteriori estendono la spalla e,in
posizione prona,la ruotano esternamente.
Voglio solo per un attimo rinfrescarvi il concetto che,ognuno
di noi,essendo individuo a se,ha
posture,problematiche,capacità
(muscolari ed articolari) completamente diverse,quindi,non esiste
“l’esercizio migliore” ma la miglior personalizzazione possibile
soggettiva.
Si capisce subito che un valido
allenamento non può assolutamente aver personalizzazione
prescindendo da un attenta e
accurata analisi posturale e test
articolari,diffidiamo da schede
scaricate da internet e passamano
da amici “perché funzionano”!
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Tornando alla spalla,quante volte
avrete sentito che il “miglior esercizio” è il “lento dietro”?
L’analisi che andrò a fare non è
muscolare perché quest’ultimo si
contrae comunque bensì l’integrità articolare,la possibilità cioè di
allenarsi nel tempo.
Durante le alzate laterali la posizione di partenza è braccia
lungo il tronco,si prosegue verso
l’alto creando un piccolo arco in
avanti assieme ad una rotazione
esterna per evitare l’impingement
del sovraspinato contro il legamento acromio-clavicolare con
relativo possibile schiacciamento
della borsa.La rotazione interna
invece(nel gergo delle riviste di
Body building è “il gesto di versare l’acqua”) crea un conflitto
della grande tuberosità dell’omero contro il legamento acromioclavicolare,(tipico delle trazioni al
mento).
Oggi non stiamo mettendo in
discussione l’efficienza di questi
esercizi bensì il rapporto rischiobeneficio.Dal punto di vista della
naturalità del movimento è abbastanza banale anche per un neofita capire che l’architettura della
struttura umana è fatta per lavorare avanti al piano frontale,tutto
ciò che facciamo durante la vita
quotidiana avviene avanti al suddetto piano,gli stessi muscoli sono
strutturati per lavorare in questo
modo,poi scendiamo in palestra
e troviamo lento dietro,lat machine dietro e chi più ne ha...Ma
perché?I fisioterapisti se lo chiedono ed anche i personal trainer
seri dovrebbero.
Vorrei ora porre un attimo l’attenzione su due esercizi per la
spalla:Alzate laterali e lento manubri.
Si sentono ogni giorno istruttori
che (in buona fede) c’insegnano
l’alzata laterale:”Fermati con i
gomiti altezza spalla”.La spiegazione che avreste facendo questa domanda sul perchè sarà:”In
modo da evitare la sinergia del
trapezio”.Se questo sprovveduto
istruttore si fosse andato a vedere un analisi elettromiografica
del trapezio durante l’alzata laterale si sarebbe reso conto che
il trapezio è già completamente
contratto(sebbene in allungamento) anche quando le braccia
sono lungo il corpo,stabilizzando
le scapole che vengono tirate giù
dal peso dei manubri.Per di più
sempre analizzando un’elettromiografia si vedrà che il deltoide
comincia a perdere efficacia a 120°
e non a 90°.In molti non colgono
che “lento manubri ed alzate laterali ricalcano la stessa traiettoria
dell’omero”,la differenza sta nella
differenza di leva”braccia stese e
braccia flesse” e quindi biomeccanicamente conviene molto più
un alzata laterale che,per la leva
sfavorevole,ha bisogno di carichi
minori con minore stress sui legamenti.
Concludo dicendo che sollevare
grossi carichi può essere scenografico in sala pesi,ma non sempre coincide con un buon esercizio in funzione di una crescita
muscolare,al limite può essere
proficuo per una miglior espressione di forza,se serve...