34 -- 100% Fitness Magazine - Novembre 2006
di Luigi Persico
PERIODIZZAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
M
Laureato in Scienze Motorie
Laurea specialistica in scienze
e tecnica dello sport
otivi di lavoro ci hanno costretto a lasciare il nostro allenamento
in palestra per una settimana.
Innervositi da un’assenza involontaria così lunga “che
sicuramente ci ha fatto perdere massa e forza” carichiamo
sfiduciati il solito peso sul bilanciere della panca.
Normalmente con quei kilogrammi ottenevamo al massimo 8 ripetizioni.
Adesso però iniziamo la nostra esecuzione di distensioni e… sette, otto, nove,
dieci, undici; ma come è possibile?, ci chiediamo stupefatti.
Intanto passa l’amico che no ci vedeva da una settimana e ci dice: “però stai
caricando, infatti ti vedo in forma bello pompato”.
Così siamo pronti a gridare al miracolo e ci ripromettiamo visto la grazia
ricevuta di non lasciare mai più neanche per un solo giorno l’allenamento di
sei giorni su sette con lo stesso carico .
Una delle devastanti conseguenze prodotte dalla mancata applicazione delle
più basilari regole della scienza sportiva al bodybuilding o al fitness è senza
dubbio la totale assenza nei praticanti di mentalità del recupero.
Dopo aver eseguito anni di schede scandalose che il discente esegue tutti i
giorni e per mesi di seguito ed essere incitati alla sofferenza e sacrificio,
comunque è normale essere guardati con un misto sconcerto e
commiserazione se provi a dire di ridurre l’intensità dell’ allenamento
(carico) o il volume (numero serie) per alcuni giorni al fine di ottenere una
fase di supercompesazione durante il periodo di rigenerazione.
Hans Seyle fù il primo a studiare gli effetti dell’ allenamento e stabilì delle fasi
che si succedevano in seguito al protrarsi nel tempo dell’ allenamento
definite dallo stesso:
FASE DI ALLARME in cui si manifestano le reazioni biochimiche-ormonali
in seguito al training.
FASE DI RESISTENZA nella quale l’organismo reagisce a questi stimoli
esterni con un adattamento anatomo-funzionale stabile (ad es.
ipertrofizzazione o resistenza aerobica)
FASE DI ESAURIMENTO in seguito alla quale l’organismo soccombe e non
riece più ad essere al passo dell’ allenamento per cui c’è una iperproduzione
di cortisolo, l’ormone legato allo stress organico e non che provoca una
perdita della preziosa massa muscolare faticosamente guadagnata .
Ciò risale a circa a circa settanta anni fa ma il principio resta ancora valido.
OBIETTIVO
Per non incorrere in questo problema è assolutamente indispensabile
eseguire fasi di rigenerazione
In tutti gli sport infatti esiste una periodizzazione suddivisa in:
MACROCICLO, che racchiude tutta la stagione degli allenamenti (nel caso
del fitness considera tutto l’anno a partire dalla fine del mese di stop come ad
esempio le vacanze estive)
MESOCICLO , della durata di 3-6 settimane
MICROCICLO, circa una settimana
SEDUTA DI ALLENAMENTO (singola seduta)
Una buona buona ciclizzazione dell’ allenamento porta al raggiungimento
dei risultati ricercati proprio nella fase di rigenerazione e ci prepara ad
affrontare nuovi training con più energia.
Sotto abbiamo un esempio di ciclizzazione per l’ipertrofia relativa ai primi 3
mesi
All. Generale
Mesi
Settimane
Test
1
Tipo di allenamento per ipertrofia
Intensità (% 1 RM)
Densità (rec secondi)
Split Routine 3 gg
65 65 65 60
90 90 90 60
Frequenza (giorni sett.)
N° ripetizioni
Numero delle serie
3
3
3
15
2
15
2
N° esercizi per gruppo muscolare
2
2
All. Spec. Massa All. Spec. Massa
Settembre
2
3
Ottobre
Scarico
1
2
3
Novembre
Scarico
1
2
3
Scarico
15
2
3
15
2
plicom.
plicom.
Split Routine 3 gg
Split Routine 3 gg
70 70 70 60
75 75 75 60
60 60 60 60
60 60 60 60
3
3
3
3
3
3
3
3
12 12 12 12
10 10 10 10
3
3
3
2
4
4
4
3
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3