我要健康 MY HEALTH : February 2019

我要健康 | 02 / 2019 健身坊 27 FITNESS 室内 vs 室外静态拉伸 vs 动态热身跑得快 vs 跑得久室内比室外跑步更加安全，省力及不受时间及天气影响；户外跑步就比较有客观性，如能够呼吸新鲜空气，欣赏到户外的风景，让人更加心情开朗。两者的效果大致上都是一样的，主要处决于个人的喜好不同。在鞋子的选择上，室内的话建议使用训练鞋，即除了室内跑步以外还可以用于多元的室内训练如肌力训练、核心训练、其他有氧运动等等，而室外的话就应该选择慢跑或竞跑鞋。最重要还是鞋子穿起来要合适及舒服和不过于破旧。一般跑步鞋的寿命及于500-1000公里左右，视实际情况而定。如果鞋子显示这三项其中之一，就该考虑换鞋： • 外底磨损导致的抓地性缺失，中底直接接触地面； • 缓震材料性能衰减，弹性变弱或者形变； • 鞋面破损变形，包裹支撑性下降。其他选择跑步鞋的考量包括跑步者的足弓类型和双脚的内外翻，来确定跑步鞋的种类。一般上足内翻者 (underpronation/supination)建议选择缓震性(cushioning)的鞋子，轻度足外翻者(overpronation)则应选择支撑性 (stability)的，重度足外翻的可选择控制性(motion control)的鞋子，而正常足弓类型的则可以选择中性(neutral)的鞋子。静态拉伸运动可能会受伤，应该做热身的运动，例如在跑步机上慢跑或快走。在正式的跑步前应该做5–10分钟的热身运动(例如快走、原地跑、跳跃)，主要是为了提高心跳、体温、呼吸频率，促进血液循环、氧气的输送量和降低关节粘滞度。动态的伸展运动(Dynamic Stretching) 即利用活动关节动态模式将肌肉拉长维持5-10秒以内则有助于调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力，并助于预防运动时受伤。主要的动态的伸展运动包括髖外，髖内伸展、抱膝走、弓步行、前后踢腿、左右摆腿等等。静态的伸展运动 S t a t i c Stretching，即是固定一姿势将肌肉拉长维持超过10-30秒以上，则适合跑步后进行以缓和及恢复心跳及体温。这种运动并不适合跑步前做因为会限制肌肉的力量及用力程度，进而影响跑步的表现，并无助于防范运动伤害。跑步后的静态伸展运动包括股四头肌、髖胫束、小腿及臀肌的伸展。如果要加强心肺功能，可选择快走或跑步。如果是快走则一星期至少需要做五次，每次保持至少每小时三至4.5 英里(3–4.5mph)，每次至少三十分钟或以上以达到每星期150分钟。跑步则一星期可做三次，每次至少要达到每小时五英里(5mph)或以上，以积累每星期75分钟。当身体慢慢适应了过后就应该增加跑步机的时速、斜度、跑步的时间及频数，以便能继续达到显著的锻炼效果。医生想要有健康的身体，就需要有合理的锻炼方式和均衡的饮食。最重要的时要有详细的的健身和饮食计划（可咨询营养师、健身教练或运动医学专家）及设定可达到的一些小目标以便能激励自己，持续的坚持而完成最终减肥和健身的目标。别乱跑跑步机Treadmill 设定小技巧斜度：运动初学者或对跑步刚入门者应该先以无斜度开始慢跑数次，等习惯了则可以渐渐的每次增加0.5 –1的斜度，以减少因姿势不对而引起的运动伤害。速度：快走的速度是 3 – 4 . 5 m p h ( 中强度运功，moderate intensity）；跑步的速度应设立为 5 m p h 或以上 ( 高强度运动，v i go ro u s intensity）。碳水化合物 vs 蛋白质高 HITT高强度间歇训练强度间歇训练(High Intensity Interval Training, 简称HIIT) 是一种结合了短时间的高耗能，间歇型的训练及短暂歇息的方式来达到燃烧高卡路里的效果。 HIIT据说能大幅度的提升运动后的过耗氧量(Excess Post Exercise Oxygen Consumption)，进而启动所谓的后燃效应，即身体就算停止运动后还持续的消耗氧气及燃烧热量。这种训练方式虽然对一般健康及习惯运动的人来说会比较有效率，但却不适合用于初学者或高风险的群体（如心脏病患者、老年人），因还没掌握真确的技巧而可能会导致受伤或因身体没法负荷而引发心脏病。一般上持续稳定的跑步方式建议是至少三十分钟或以上，如果间歇跑则是维持在大约二十分钟。速度一致 vs 变速速度的部分视乎跑步者对正确跑步的掌握和经验。初学者或对运动刚入门者比较适合持续稳定的训练方式，即一致的速度及斜度然后慢慢的渐进。间歇跑或变速跑运用了高强度间歇的训练方式(HIIT)，这种方式在训练身体是比较有效率，可是较适用于健康及有运动基础的人。以下是间歇跑训练方式的例子：先热身(5–10分钟)，再进行冲刺跑(约15–20 秒，最高心跳率应达到85–90%)，然后进行慢跑或快走以恢复体能(约1–2分钟)，重复上述冲刺和恢复的步骤5次，最后进行缓和运动(5–10分钟)。运动前不应该空腹，应在运动前1-2 小时进食，补充大约300-500卡健康的低升糖指数的碳水化合物。如燕麦片，全麦面包，坚果，水果等等。这样除了能为运动时提供所需要的能量，也帮助身体补充水分，避免在运动时感到饥饿或提早感到疲惫而影响运动的表现。如果在运动前 1-2小时没有时间进食，也可以在运动前 10-30分钟快速补充50-100卡的加餐。在运动后的20-60分钟的窗口期间，肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果在运动后过了很长时间才进食，身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天，都很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽。运动后饮食的基本原则是碳水化合物必须高于蛋白质，碳水化合物的总热量为目标体重的2倍。例如，如果目标体重是 150磅(大约68公斤)，则需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。简单的运动后食谱：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白饮品和一个香蕉，果汁。除了碳水化合物和蛋白质以外，运动时和运动后最重要的就是补充水分，因为身体在运动的过程当中会排汗而流失水分。运动时应该每15–20分钟喝150–350 毫升的水，而运动后每下降1公斤的体重就得喝1-1.5公升的水。— 笑一笑是良药李白是房奴？最近研究发现，原来一代才子李白居然是房奴，而且买的还是一套破尾楼，还有诗为证？床前明月光 - 没有窗；疑是地上霜 - 门未装；举头望明月 - 屋顶敞；低头思故乡 - 很受伤。运动进行PAR-Q问卷，为运动安全把关。》见P.19“问卷王”

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