我要健康 MY HEALTH August/September 2020 | Page 23

我要健康 | AUG / SEP, 2020 营养堂 NUTRITION 23 Text by Shing [email protected] Photos 受访者提供 ,123RF 吃出健康好眼睛 上一期 , 陈盈贝医生分析电脑视觉综合症 Computer Vision Syndrome (CVS) 对孩童的影响。这一期陈盈贝医生将从营养角度分享 “ 好眼食物 ”。 便又美味的加工食品充斥着人们的方日常 , 每日 , 我们都很可能会食用到某种加工形式的食品。加工食品含有精制谷物、脂肪、糖、盐以及各种添加剂 , 营养价值低 , 且可加剧身体的炎症和氧化应激 , 继而加速退化过程。 美国眼科学院 (AAO) 建议 , 每日摄取可减缓眼疾发展的营养成分为 : 陈盈贝医生 Dr. Tan Jin Poi 眼科专科 Eye Surgeon • 500 毫克的维生素 C • 400 国际单位的维生素 E • 10 毫克的叶黄素 • 2 毫克的玉米黄质 • 80 毫克的氧化锌 • 2 毫克的氧化铜 “ 与其重度依赖保健产品 , 不如养成健康均衡的饮食习惯 , 其中包括多吃新鲜蔬果类 , 减少摄入糖、盐和肉类。更要注意避免摄入过量的保健品。要知道多不一定好 , 重复性的营养物质可对人体产生危害。请咨询医生或营养师。 ” 陈盈贝医生如是劝告道。 各类维生素柑橘类水果和浆果富含维生素 C 如柠檬、橙、葡萄柚和各种浆果。番薯富含维生素 E 和 β 胡萝卜素。各种颜色的水果和蔬菜如胡萝卜、番茄、甜椒、草莓、南瓜、玉米和哈密瓜等食物 , 都是维生素 A 和维生素 C 的优质来源。 肉类如牛肉、猪里脊肉、鸡胸肉等均富含锌 , 这些成分可同时延缓与年龄相关性黄斑病变问题。 鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的优质来源 , 同时也是维生素 A 、 C 、 E 以及锌的良好来源。 预防眼疾吃什么 ? • 干眼症 鱼油 ( 必需脂肪酸 ) 可为干眼症带来益处。 • 青光眼 减少氧化应激将有益于青光眼。经常食用富含维生素 A 、维生素 C 和类胡萝卜素蔬果类的人士 , 患上青光眼的可能性较低。 • 与年龄有关的黄斑病变 富含奥米加 3 脂肪酸、铜、玉米黄质、叶黄素、锌、维生素 C 和维生素 E 的食物 , 是可减缓年龄相关性损害的抗氧化剂。 — 类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质都是可抵消自由基破坏的类胡萝卜素。两者均存在于多种绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝等。这些类胡萝卜素将形成黄斑色素 , 使黄斑区出现其特征性的黄色素。 奥米加 3 脂肪酸富含奥米加 3 脂肪酸的鱼类如三文鱼、金枪 ; 坚果类亦富含奥米加 3 脂肪酸和维生素 E 如核桃、腰果、开心果、杏仁 ; 籽类如奇亚籽、亚麻籽油和黑加仑子油也含有奥米加 3 脂肪酸的成分。葵花籽是维生素 E 和锌的优质来源。 锌 豆类 , 如肾豆、黑豆和小扁豆都是生物类黄酮和锌的良好来源。在饮食中摄入适量的瘦牛肉 , 其含有的锌可帮助身体吸收维生素 A 。 水 喝水可预防眼部脱水以减轻干眼症的症状。 全谷类低血糖指数 (GI) 的食品可降低年龄相关性黄斑病变的风险。减少摄入精制碳水化合物 , 并多吃藜麦、糙米、全燕麦、全麦面包和面食类。全谷物富含维生素 E 、锌和烟酸 , 这些成分也有助于促进整体眼部健康。 —