психологическая помощь
БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ?
ПСИХОЛОГИЯ ПЕРЕГРУЗКИ
Иногда человек внезапно ловит себя на мысли: « Хочу исчезнуть. Уехать. Выключить телефон. Чтобы никто не трогал ». Такое состояние пугает: кажется, будто это что-то опасное или « ненормальное ». В действительности это один из самых частых сигналов психической перегрузки.
Психика устроена так, что она выдерживает нагрузку до определённого предела. Когда требования превышают ресурс, включается защитный механизм – отстранение. Это биологически нормальная реакция, близкая к реакции « замри » в системе стресс-ответа. Причины перегрузки чаще всего выглядят так:
Слишком много внешних стимулов
1.
Постоянные уведомления, просьбы, разговоры, шум – всё это держит нервную систему в бодрствовании, не давая ей восстановиться.
Хроническая роль « опоры »
2.
Когда человек постоянно поддерживает других, но сам не получает поддержки, нервная система постепенно уходит в эмоциональное истощение.
Эмоциональный долг
3.
Если долго « держать себя в руках », подавлять злость, разочарование, усталость, психика ищет способ выключиться.
п
Потеря контакта с собой
4.
Чем меньше человек замечает свои пределы, тем быстрее он к ним приходит. Наша нервная система управляется балансом между двумя режимами – симпатическим( активация, действие) и парасимпатическим( восстановление). Когда симпатическая система активирована слишком долго, мозг начинает снижать активность с помощью « отключения ». Это состояние близко к эмоциональному онемению. Феномены, связанные с этим механизмом: sensory overload – сенсорная перегрузка, shutdown response – реакция « выключения », withdrawal urge – желание уйти / скрыться. Все они описаны в нейропсихологии как адаптивные, а не патологические. Главная задача возвращения себе чувства жизни – снизить нагрузку на нервную систему и восстановить связь с телом, которая является « датчиком » наших границ.
Мини-паузы по 1 – 3 минуты
Три глубоких медленных выдоха, ощущение стоп на полу, расслабление плеч – всё это запускает парасимпатическую систему. Релаксация по Джекобсону – это метод борьбы со стрессом, основанный на поочередном напряжении и расслаблении мышц.
Сенсорное заземление
Посмотрите на пять предметов вокруг, дотроньтесь до поверхности, почувствуйте температуру воздуха – нервная система переключается из перегрузки в стабильность.
Чёткое ограничение контактов
Выключить уведомления на час – это не эгоизм, а профилактика эмоционального срыва.
Эмоциональная ревизия
Задайте себе всего три вопроса. Что сейчас со мной? Где в теле я это чувствую? Что мне нужно прямо сейчас? Эти вопросы возвращают способность ориентироваться в собственных состояниях.
Желание исчезнуть – не слабость, а сигнал: ресурс закончился, нужна пауза. Когда человек слышит этот сигнал, а не борется с ним, нервная система успевает восстановиться, а способность радоваться и действовать возвращается сама. Это не про эгоизм, а про выживание психики. Иногда, чтобы вернуться к жизни, нам действительно нужно ненадолго исчезнуть – но в безопасном, профилактическом смысле. А если вы хотите научиться заранее замечать и обезвреживать эту бомбу, то вам может помочь майндфулнес.
Майндфулнес, осознанность – это не про « успокоиться », не про медитации на коврике и не про отключение мыслей. В научной психологии под этим понимают навык удерживать внимание на текущем опыте – телесном, эмоциональном, когнитивном – без автоматических оценок и попыток немедленно что-то исправить. Исследования показывают, что регулярная практика снижает уровень физиологического стресса( CRF, кортизол), повышает эмоциональную гибкость – умение переключаться между состояниями, укрепляет связь с телом и улучшает интероцептивную точность( насколько человек чувствует свои телесные сигналы), помогает замечать первые признаки перегрузки до того, как наступит срыв.
Что почитать, если хочется углубиться
ý Джон Кабат-Зинн « Куда бы ты ни шёл – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни ».
ý Марша Линехан « Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности »( разделы о навыках осознанности).
ý Дэниел Сигел « Сознание. Как нейробиология меняет наше представление о себе ».
ý Элиза Госс « Осознанность: навык XXI века ». Софья Семерикова, психолог
( 213) 464-2366 psy _ semerikova
12
1( 269) январь 2026
ПО ВОПРОСАМ СПОНСОРСТВА И РЕКЛАМЫ В ЖУРНАЛЕ
ОБРАЩАЙТЕСЬ ПО ТЕЛЕФОНУ:
( 770) 447-0208, доб. 101
У НАС ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ О ВАС УЗНАЮТ ВЕЗДЕ!
или по email: russiantown. magazine @ gmail. com
www. russiantown. com