психологическая помощь
ТЁМНЫЕ ДНИ
КАК ПОБЕДИТЬ СЕЗОННУЮ ДЕПРЕССИЮ
Б ольшие праздники прошли , а вместе с
ними и радостное настроение . Зимняя депрессия – явление , с которым сталкиваются многие люди в тёмные месяцы года . Это состояние , сопровождаемое понижением настроения , апатией , усталостью и даже утратой интереса к повседневной жизни . В отличие от обычной сезонной усталости или лёгкой хандры , зимняя депрессия может существенно повлиять на качество жизни и в некоторых случаях потребовать профессиональной помощи .
Причины зимней депрессии лежат на пересечении биологических , психологических и социальных факторов . Одним из главных факторов , способствующих ухудшению настроения зимой , является уменьшение продолжительности светового дня . Снижение солнечного света влияет на выработку серотонина – нейромедиатора , отвечающего за хорошее настроение и ощущение благополучия . В результате люди начинают испытывать апатию , утомляемость и потерю энергии . Кроме того , изменения в биоритмах организма также играют свою роль . Недостаток солнечного света нарушает работу внутренних « часов » – циркадного ритма , что может привести к нарушению сна и ощущению хронической усталости .
Помимо биологических факторов на зимнюю депрессию могут влиять и психологические аспекты . Зима часто ассоциируется с ограниченными возможностями для активного отдыха , а также с социальной изоляцией , что может усиливать чувство одиночества и беспомощности . Справиться с депрессией можно , если внимательно следить за своим состоянием и предпринимать соответствующие шаги .
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ПО ЗАБОТЕ О СЕБЕ
ОСТАВАЙТЕСЬ АКТИВНЫМИ
1 .
Выделяйте время каждый день для выполнения простых физических упражнений , таких как ходьба , танцы , скакалка , приседания . Каждый день на следующей неделе я буду не менее _______ минут делать ___________________________________________________________
НАЙДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЯТНЫХ ИЛИ ЗАБАВНЫХ ЗАНЯТИЙ
2 .
Даже если вы не чувствуете мотивации или не получаете столько же удовольствия , как раньше , возьмите на себя обязательство делать что-то приятное или забавное , например , занятие хобби , чтение книг . Каждый день на следующей неделе я буду не менее _______ минут уделять ___________________________________________________________
ЧТЕНИЕ МЕНЯЕТ СТРУКТУРУ МОЗГА
Ученые из Центра языков и литературы Лундского университета установили , что чтение оказывает положительное влияние на функционирование двух областей мозга – передней височной доли и извилины Гешля , являющейся центром слухового восприятия коры головного мозга .
К таким выводам ученые пришли в результате сканирования мозга тысячи добровольцев . Оно выявило важные различия в двух областях левого полушария мозга , которые играют ключевую роль в обработке языка . Одна из этих зон – передняя височная доля , ответственная за ассоциацию и классификацию значений . У людей , предпочитающих чтение , эта область мозга оказалась более объемной . Такое увеличение способствует лучшему пониманию слов .
Вторая зона – извилина Гешля , которая участвует в слуховом восприятии и « фонологической осведомленности » – умении слышать и устно манипулировать звуками в рамках разговорной речи . Этот участок также помогает правильно соотносить буквы и звуки , что важно для внимательного чтения . Исследование показало , что у людей , много читающих , слуховая кора мозга содержит больше миелина , что ускоряет передачу информации по нервным волокнам .
ПРОВОДИТЕ ВРЕМЯ С ЛЮДЬМИ , КОТОРЫЕ МОГУТ ВАС ПОДДЕРЖАТЬ
3 .
Когда вы в депрессии , легко начать избегать людей , но вам нужна поддержка друзей и родных . Расскажите им , что чувствуете . Если не можете сделать это , просто попросите побыть с вами и провести время . В течение следующей недели я свяжусь и пообщаюсь / проведу время с этими людьми : 1 . ______________________________________________________________ 2 . ______________________________________________________________ 3 . ______________________________________________________________
ПРАКТИКУЙТЕ РЕЛАКСАЦИЮ
4 .
Во время депрессии трудно отвлечься от подавляющих и грустных мыслей . Так как физическое расслабление приводит к ментальному расслаблению , практика релаксации – ещё один способ помочь себе . Медитация , прогрессивная мышечная релаксация , теплая ванна и другие способы вполне подходят . Каждый день на следующей неделе я буду практиковать физическую релаксацию не меньше ________ раз в течение не менее _________ минут .
ПРОСТЫЕ ЦЕЛИ И МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ
5 .
Не ждите слишком многого слишком рано . Делайте простые вещи , такие как чтение нескольких страниц книги , приготовление одной порции еды , мытье одной тарелки . Отложите важные решения до того момента , пока не почувствуете себя лучше . Хвалите себя за то , что делаете , и разбивайте дела на маленькие шаги . Я хочу сделать : __________________________________________________ Шаг 1 . Шаг 2 .
А теперь оцените от 1 до 10 : насколько вероятно , что вы будете выполнять всё это на следующей неделе ?
Вряд ли – 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – cкорее всего , да .
ТЕХНИКА РАССЛАБЛЕНИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ
Под счёт ( про себя или вслух считайте « раз-два-три-четыре ») постепенно напрягайте мышцы . На счёт « четыре » мышцы максимально напряжены . На следующие четыре счёта удерживайте максимальное напряжение в мышцах и ещё сильнее напрягайте их .
На « четыре » резко сбрасывайте напряжение . Далее просто прислушивайтесь к ощущения , изучайте ощущение расслабления ( какое оно , что напоминает ). Можно представить образы расслабления в тех мышцах , например развязанный узел , кисель , тёплый мёд .
Каждое упражнение делается по два раза . Упражнения выполняются перекрёстно , то есть « левое плечо – правое плечо », « левое предплечье – правое предплечье ». Мышцы рук и плечевого пояса : 1 ) напряжение достигается максимальным поднятием надплечья 2 ) сгибаем руку в локтевом суставе ( напрягаем бицепс ) 3 ) для максимального напряжения мышц предплечья сгибаем руку в лучезапястном суставе , максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий . Мышцы ног : 1 ) пальцы на ногах сжимаются 2 ) носок стопы тянется максимально вверх 3 ) носок стопы тянется вперёд . Дыхание : на первые « раз-два-три-четыре » – вдох . На вторые – пауза . На третьи – выдох .
На четвёртые – пауза . Шея , лицо : 1 ) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу , можно представить , что вы несете в руках что-то тяжёлое 2 ) максимально поднимаем брови (« удивление ») 3 ) максимально поднимаете крылья носа (« отвращение ») 4 ) максимальное растяжение губ (« улыбка ») 5 ) сжатие челюстей 6 ) зажмуривание . При ежедневном выполнении этой техники постепенно вырабатывается так называемая психологическая установка , направленная на отдых , снижается восприимчивость к стрессам и нормализуется психоэмоциональное состояние .
Если самочувствие не меняется и депрессивное состояние мешает привычной жизни , важно обратиться за помощью к специалисту . Психотерапия может значительно улучшить состояние и вернуть радость жизни , даже в самое тёмное время года .
Софья Семерикова , психолог
psy _ semerikova
18
1 ( 257 ) январь 2025 www . russiantown . com