26
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
ТЕКСТ: / Наталья МИЛОСЛАВСКАЯ, фитнес-тренер, нутрициолог, преподаватель здорового образа жизни
Наличие солнца и плюсовой температуры воздуха за окном заставляет нас снимать с себя лишнюю одежду. И большинство людей с ужасом понимают, что жаркие дни снова пришли неожиданно, а в летние шорты влезть еще нет возможности. Вот откуда в клубах обилие « подснежников »( так в тренерской среде называют людей, которые появляются в тренажерных залах с приближением лета). В погоне за стройным, сексуальным, рельефным телом и быстрым результатом в тренировках эти люди проводят в зале 7 дней в неделю, не щадят себя с силовой нагрузкой, посещают подряд несколько групповых занятий и жестко ограничивают себя в питании. Это приводит их не готовый к такому образу жизни организм в состояние перетренированности— хронической усталости от тренировок. Она возникает, когда объем и интенсивность тренировочной программы превышают восстановительные способности организма. Иначе говоря, это состояние наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а ваше тело не успевает восстановиться.
Различают мышечную, психологическую и перетренированность центральной нервной системы. Все эти виды проявляются у тренирующегося « в связке ». Начинается все с перетренированности мышц. Частая нагрузка в зале способствует недовосстановлению: поврежденные мышечные волокна испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Затем чрезмерные нагрузки бьют по центральной нервной системе, падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшается внимание, координация и выносливость. Все это вызывает психологическое утомление от тренинга: пропадает желание тренироваться, становится хуже общее самочувствие и настроение.
ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО ПРИЗНАКОВ, ПО КОТОРЫМ МОЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ, ЧТО ВЫ « СЛОВИЛИ ПЕРЕТРЕН ».
снижение силовых показателей и выносливости, остановка прогресса рабочих весов, а затем их регресс( вес отягощения падает вместо того, чтобы расти). Тренировки даются все тяжелее.
остановка мышечного роста. Организм не в состоянии поддерживать вашу « форму » изза нехватки ресурсов. Вес тела падает или застывает на месте.
плохое самочувствие, аппетит, сон. Раздражительность, учащенное сердцебиение, иногда головные боли.
Исцеляется перетренированность отдыхом от нагрузок, сном( не менее 8 часов), качественным питанием, прогулками на воздухе. Полезно: пройти курс массажа, избегать стрессовых ситуаций. Время отдыха подбирается индивидуально. Если вы вовремя заметили у себя это состояние, то достаточно будет недельного восстановления. Если перетренированность накапливалась месяцами и перешла в хроническую, отдых может длиться более 30 дней.
У вас появилось желание снова идти в зал? Отлично! Продлите отдых на 2 – 3 дня и снова идите тренироваться.
ЛУЧШЕЕ ЛЕЧЕНИЕ— ЭТО ПРОФИЛАКТИКА. ТЕПЕРЬ ПОГОВОРИМ, КАК ВАМ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ:
не пренебрегать разминкой и заминкой. Это важные составляющие тренировочного плана. Разминка подготавливает мышцы к работе, повышает способность организма справляться с нагрузками. Заминка ускоряет восстановление и выводит продукты метаболического распада.
вода, выпивайте достаточное ее количество.
Вес( в кг)* 0,03( л) = ваша личная норма воды
сбалансированное питание. Обеспечить рацион достаточным количеством белков, сложных углеводов, витаминов и минералов. исключить алкоголь. Он замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс— состояние, при котором в организме много свободных радикалов( молекул без одного электрона). Эти молекулы запускают цепную реакцию, которая нарушает целостность клеток и приводит к их повреждению и гибели.
добавить в рацион пищевые добавки: витамин С— стимулятор иммунных процессов, способствует уменьшению гормона стресса-кортизола. ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6— ускоряют процесс восстановления, уменьшают воспалительные реакции. магний— уменьшает окислительный стресс, успокаивает нервную систему, способствует быстрому восстановлению.
восстановительные мероприятия( массаж, баня, сауна, хамам, плавание). Способствуют выведению продуктов распада из клеток, стимулируют нервные рецепторы кожи, ускоряют восстановление.
сон. Люди, которые спят не менее 8 часов в день, лучше и быстрее прогрессируют в тренировках.
дополнительные дни отдыха. Не проходящая боль в мышцах? Приходите на тренировку уже уставшим или занимаетесь через силу? Это показатель того, что необходимо увеличить дни отдыха между тренировками. Если восстановление идет медленно— снизить тренировочный объем, уменьшить количество упражнений и рабочих подходов.
циклирование нагрузки. Еще один нюанс, который оставит вас « в строю » тренирующихся: чередуйте тяжелые и легкие дни в своей тренировочной программе. Эксперименты в каждодневных рекордах силы и выносливости могут закончиться травмой.
самое главное— тренируйтесь с персональным тренером! Грамотный, профессиональный специалист правильно составит для вас тренировочную программу, подберет соответствующую нагрузку, отследит ваше состояние до, во время и после тренировки, а также поможет расставить приоритеты в питании и другой двигательной активности. Всем приятного восстановления!