познать себя
1. Замедлите темп
Мы привыкли спешить, нам хочется всего
и сразу и вечно не хватает времени, чтобы
увидеть вокруг себя мир и других людей. По-
старайтесь снизить скорость: например, оста-
новитесь, чтобы разглядеть собеседника.
Замедляя темп, вы уменьшаете стресс,
что позволяет вам одарить окружающих тем
вниманием, которого они заслуживают. Это
же поможет вам добиться должного отноше-
ния к себе.
2. Больше слушайте
Встав на место другого, мы можем раз-
вить эмпатию, способность представить
себе чужие чувства и благодаря этому луч-
ше разобраться в своих. И потом, эмпатия
Людям свойственно подстраиваться под
заразительна: окружающие будут поступать
ситуацию, каким бы ни было отношение к ней.
по отношению к вам так же.
Жестокость влечет жестокость, вежливость
Попробуйте улыбнуться официантке в
привлекает вежливость. Писатель Пьер
кафе, даже если она долго несла вам кофе.
Массимо Форни предлагает несколько
Представьте, каково ей работать весь день
советов, которые помогут создать
без перерыва.
вокруг себя позитивную атмосферу
3. Будьте позитивным
Наше настоящее и будущее зависят от об-
Попробуйте такое упражнение для тренировки бли-
раза жизни, которого мы придерживаемся. В
зости: выделите немного времени, выберите человека,
трудные моменты старайтесь не докучать окружающим
которого уважаете, друзей, которых давно не видели,
своими разочарованиями – так вы позволите им быть
и позовите их в кафе. Просто так, чтобы поболтать с
рядом именно в тот момент, когда вам больше всего
этими людьми, показать им, как вы их цените.
понадобится их поддержка.
5. Избегайте ссор
4. Уважайте других
Прежде чем ссориться с тем, с кем вы не соглас-
Мы привыкли воспринимать других людей как сред-
ны, постарайтесь понять другую точку зрения. Выра-
ство достижения личных целей, иными словами – экс-
плуатировать их.
жая свое мнение, не унижайте противоположное, по
УЛЫБНИСЬ
МИРУ – И МИР
УЛЫБНЕТСЯ ТЕБЕ
8 ПРОСТЫХ ПРАВИЛ
П
остоянное беспокойство и стресс влияют не только на
нашу психику, но и на здоровье. Само по себе беспо-
койство не плохо – оно заставляет нас действовать, но
чрезмерное волнение не дает нам наслаждаться жизнью.
Оно запускает цикл из негативных мыслей, лишает сна, на-
рушает работу иммунной системы. Как это остановить? Вот
несколько научно доказанных способов.
ВЫДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ БЕСПОКОЙСТВА
Вместо того чтобы переживать весь день, договоритесь
с собой о получасовом интервале, когда вы будете думать
о своих проблемах. В 2011 году исследователи из Универ-
ситета Пенсильвании обнаружили, что четырехшаговая
программа управления стимулами может помочь тем, кто
испытывает сильное беспокойство, взять его под контроль.
Шаг 1. Определите, о чем вы беспокоитесь.
Шаг 2. Договоритесь с собой, в какое время вы будете
беспокоиться.
Шаг 3. Поймав себя на том, что переживаете не только
в назначенное время, придумайте, чем еще вы
можете занять свои мысли.
Шаг 4. Используйте «время для беспокойства»
продуктивно, придумывая решение проблемы.
КАК
ПЕРЕСТАТЬ ВОЛНОВАТЬСЯ
О ЧЕМ БЫ ТО НИ БЫЛО
участников изменить ход мыслей и задумываться, прежде
чем на что-то эмоционально реагировать, – одно из самых
действенных».
ПРИМИТЕ БЕСПОКОЙСТВО – И ДВИГАЙТЕСЬ ДАЛЬШЕ
Беспокойство о беспокойстве – вот уж поистине пороч-
ный круг. Исследование, проведенное журналом Behaviour
Research and Therapy, показало, что люди, которые неосоз-
нанно пытаются подавлять нежелательные мысли, испы-
тывают от этого еще больший стресс. При этом «те, кто от
природы более восприимчив к собственным навязчивым
мыслям, менее одержимы ими, менее подавлены и не так
тревожны», – отмечают исследователи из Висконсинского
университета в Милуоки. Поэтому, если вы испытываете
беспокойство, пытаясь заставить себя перестать пережи-
вать, попробуйте другую стратегию – принятие.
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ИНТЕРНЕТ-ЗАВИСИМОСТИ ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ ТРЕВОГИ
Время, которое вы тратите на просматривание ленты
Facebook, не приносит пользы вашей психике. Недавнее
исследование Anxiety UK показало, что почти половина
пользователей интернета «переживают или чувствуют себя
некомфортно», когда не могут зайти в электронную почту
или социальные сети. «Это значит, что некоторым из нас
нужно снова взять технологии под контроль вместо того,
чтобы быть подконтрольными им», – считает генеральный
директор компании Ники Лидбеттер. По данным исследования журнала Science, изложение
эмоций на бумаге помогает снизить волнение перед важ-
ным экзаменом. «Это может показаться абсурдным, но на
деле вы будто выбрасываете свой страх из головы, – объ-
ясняет Сиан Бейлок, адъюнкт-профессор кафедры пси-
хологии Чикагского университета. – Проводя «ревизию»
ситуации, вы, образно говоря, убиваете чудовище, и бес-
покоиться становится не о чем».
БУДЬТЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Проанализировав результаты двух десятков иссле-
дований, в Университете Суррея пришли к выводу, что
наиболее эффективная стратегия прекращения «цикла
беспокойства» включает в себя глубокое осознание сво-
их мыслей и эмоций, а также поведенческую терапию.
Специалисты отметили, что «лечение, которое заставляет
www.russiantown.com
ДАВАЙТЕ СЕБЕ ПОСЛАБЛЕНИЕ
Доктор Сьюзан Лав, профессор Медицинской школы
Дэвида Геффена Калифорнийского университета и автор
книги «Больше жизни! Нарушение правил не разрушит
ваше здоровье», уверена, что необходимость четко следо-
вать правилам, связанным с заботой о здоровье, сама по
себе – источник стресса и беспокойства. Лав утверждает,
что, возможно, вы намного здоровее, чем вам кажется.
возможности старайтесь найти компромисс:
«Может, действительно есть другой способ
смотреть на вещи», «Я согласен с твоими
доводами, но они отличаются от моих» – и
так далее.
6. Общайтесь
Если в самолете или поезде вы спокойно
поговорите с попутчиком о его ребенке, кото-
рый в это время ведет себя плохо, например
пинает ногами ваше кресло, ваш протест бу-
дет воспринят более адекватно.
Вы станете не просто случайными попутчи-
ками, а людьми, между которыми возникнет
определенная степень близости.
7. Уделяйте внимание деталям
Обращайте внимание на мимику и жесты
людей. Не забывайте говорить «здравствуй-
те», «спасибо», «не за что». Если человек
что-то обронил при вас, скажите ему об этом.
Сделав заказ, посмотрите в глаза официанту.
Подобные действия просты и ничего нам не
стоят, но они могут оставить след в памяти
другого человека.
8. Больше вопросов, меньше разглагольствований
Задавая вопросы, мы проявляем не только воспитан-
ность, но и заинтересованность.
Не согласны с кем-то? Вместо того чтобы говорить:
«Ты должен был бы…» и «Я уверен, что ты…», спро-
сите «Почему ты так думаешь?».
Когда мы отдаем предпочтение вопросам, собесед-
ник не чувствует себя атакованным, а значит, ему не
приходится агрессивно обороняться.
«Разве цель состоит в том, чтобы жить вечно? – спрашива-
ет она. – Думаю, наша цель – прожить как можно дольше,
сохраняя наилучшее качество жизни. Если даже вы однаж-
ды забудете принять назначенные вам витамины, ничего
страшного не случится».
ЗАЙМИТЕ РУКИ
Оказывается, ручной труд помогает «отключить» воспо-
минания о душевных травмах. Хотя влияние этой стратегии
на повседневную тревожность отдельно не изучалось, Боб
Хиршон из Американской ассоциации развития науки от-
мечает, что «занятость рук и ума препятствует хранению и
кодированию визуальных образов».
МЕДИТИРУЙТЕ
Попытки обрести дзен и в самом деле снижают уровень
тревожности – это подтверждено результатами сканирова-
ния мозга. Исследование, опубликованное в начале 2019
года в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience,
показало, что медитативная практика не только снижает
уровень тревожности, но и воздействует на переднюю
поясную кору и вентромедиальную префронтальную кору
головного мозга: первая область контролирует эмоции и
мышление, вторая – тревожность.
ЗАСТАВЬТЕ СЕРДЦЕ БИТЬСЯ ЧАЩЕ
Физические нагрузки – довольно очевидный способ
борьбы со стрессом. Но очевиден он именно в силу своей
эффективности. Исследования на животных показывают,
что тренировки могут влиять на выработку мозгом серо-
тонина («гормона счастья»), а также снижать воздействие
оксидативного стресса.
«Ряд исследований показал, что аэробные нагрузки дей-
ствуют аналогично лекарствам, – заявляет физиотерапевт
Джефф Долган. – Причем в долгосрочной перспективе от
упражнений пользы больше».
Конечно, всем нам хочется найти «волшебную кнопку»,
нажав на которую можно положить конец своим волне-
ниям, однако так не бывает. Борьба со стрессом требует
определенных усилий и вполне конкретных шагов, но ре-
зультат того стоит.
7 (191) июль 2019
5