Эволюция трудилась миллионы лет , чтобы мы научились выживать во враждебном мире дикой природы . В итоге наши тела были созданы для тяжелой физической работы , стресса и борьбы . Но люди оказались ленивыми хитрецами и создали мир , в котором не нужно больше охотиться и спасаться от диких животных , с соседями проще договориться , а умные машины потеют за нас .
Однако эволюцию так просто не обманешь . Для того чтобы чувствовать себя человеком , нам нужно много двигаться , преодолевать физические препятствия , напрягаться и потеть . Поэтому люди придумали массовый спорт .
Cпорт не просто помогает нам физически оставаться людьми , но и прокачивает наши мозги , повышает продуктивность , продлевает жизнь и делает нас счастливее .
Проблема в том , как заставить себя получить все эти очевидные в теории преимущества на практике . Эта статья будет полезна как тем , кто только собирается заняться спортом , так и тем , кто давно в теме .
ПРАВИЛА ДРЕССИРОВКИ : ПООЩРЕНИЕ
Для того чтобы сделать занятия спортом привычкой , некоторым достаточно поставить перед собой цели вроде пользы для здоровья , контроля над весом или повышения продуктивности .
Но тем , для кого это звучит слишком банально или недостаточно убедительно , стоит придумать что-то более ощутимое . Речь идет о простой и понятной награде : поспать подольше , посмотреть пару лишних эпизодов любимого шоу и т . п .
По сути , это похоже на дрессировку служебной собаки . Вам нужно создать « петлю привычки »:
– побуждающая команда ( положите кроссовки на видное место ); – повторяющееся действие ( сходите на тренировку ); – поощрение . Поощрение в данном случае играет очень важную роль , потому что помогает мозгу зафиксировать связь между действием и наградой , доказывая , что действие ( в данном случае тренировка ) приносит реальную выгоду .
Сравнивая формирование привычки заниматься спортом с дрессировкой , важно не увлекаться .
У всех , наверное , есть такие знакомые , которые очень долго собирались « пойти на фитнес » и , наконец собравшись , после тренировки , покурив , шли прямиком в кондитерскую , где « восстанавливали уровень энергии » с помощью эклеров . Их занятия « фитнесом » продлились примерно 2 недели . Пирожные победили с сокрушительным счетом , который с годами нашел свое отражение и в показаниях напольных весов .
Со временем мозг начнет ассоциировать пот и боль с ростом уровня эндорфинов – веществ , отвечающих за ощущение « как же мне сейчас зашибись !!!», которое наступает после хорошей тренировки .
Когда это наконец случится ( а это непременно случится ), ваш мозг поймет , что сама по себе тренировка уже является поощрением и вам больше не нужно задабривать себя чем-либо еще .
www . russiantown . com
СТРАХ НАЧАЛА
Для впечатлительных новичков любая более или менее серьезная физическая нагрузка ассоциируется с болью , усталостью , зашкаливающим пульсом , одышкой – в общем , с всеобъемлющим ужасом . Примерно как удаление нерва у плохого школьного стоматолога .
Самое простое решение в этой ситуации – перестать фиксироваться на начале тренировки .
ПОЧЕМУ
НАМ ТАК СЛОЖНО ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ РЕГУЛЯРНО
Начинать тяжело , неприятно физически и эмоционально , физические нагрузки – это реальный стресс для вашего привыкшего к удобному креслу тела и мозга . Но неприятные ощущения – это не адские муки , и их эффект ничтожен по сравнению с преимуществами и удовольствием , которые вы получите , поборов этот страх .
« Люди склонны недооценивать удовольствие , которое они получают от занятий спортом , потому что близоруко фокусируются на их неприятных ощущениях , но это легко преодолевается , если переключить внимание , например на технику выполнения упражнений », – считает фитнес-блогер Эрик Баркер .
Кстати , та же самая проблема и с прокрастинацией . Вы думаете о том , как тяжело и неприятно начинать что-то делать , и … не делаете ничего .
Единственное , что можно и нужно сделать в этой ситуации , – это просто взять и начать , и уже через несколько минут станет понятно , что все не так и страшно .
Страх начала – очень сильный механизм , заложенный в нас эволюцией , и от него невозможно избавиться раз и навсегда . Когда вы привыкнете бегать , то перестанете бояться одышки и колющей боли в животе , потому что они пройдут . Когда ваши мышцы привыкнут к весу , с которым вы работаете в тренажерном зале , они перестанут болеть после каждого занятия . И тогда вы , скорее всего , увеличите интенсивность тренировки , добавите вес или количество повторений . В результате вам снова станет тяжело и неприятно , и страх начала вернется .
Но преодолеть его будет уже значительно проще , потому что к тому моменту ваш мозг усвоит , что боль и усталость пройдут , а положительные эффекты , высокий уровень эндорфинов и уверенность в себе останутся .
РЕАЛЬНЫЙ ПЛАН
Для формирования новой полезной привычки очень важно иметь четкий и реалистичный план . Такой план обязательно должен включать в себя ответы на вопросы : где , когда и как . саморазвитие
Специальное исследование показало , что люди , которые заранее планируют , как , когда и где они будут тренироваться , тренируются больше , чем те , кто не делает этого .
Когда людей , занимающихся фитнесом , просто заставили хорошенько подумать о том , как часто они планируют заниматься , время , которое они тратили на тренировки , выросло на 138 %. Например , группа студентов колледжа , которых опросили на предмет их занятий спортом , потратили на занятия в среднем 94 дополнительные минуты по сравнению с предыдущей неделей , когда никто не интересовался их фитнес-планами .
Конечно , многие из вас собаку съели на попытках планировать свои тренировки и начинать новую жизнь с понедельника , и это редко срабатывало . Возможно , ваши планы не работали , потому что вы не думали о препятствиях .
Обычно , когда мы планирует новую прекрасную жизнь без вредных привычек , мы склонны впадать в грех позитивного мышления и рисовать реальность исключительно в розовых тонах . Этому , кстати , учат многие мотивационные техники .
Например , когда вам нужна мотивация для того чтобы утром пойти бегать , вместо того чтобы проваляться с планшетом или смартфоном еще минут 40 , вы должны представить себе , как светит солнышко , поют птички , в зеленой траве копошатся клещи , а свежий ветер красиво развевает ваши локоны плюс жир топится , а кубики на животе растут прямо на глазах .
Так-то оно , конечно , так , но все
ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ И КАК ЭТО ПРЕОДОЛЕТЬ
эти фантазии эффективны только в случае , если к ним прилагается реалистичный метод решения возможных проблем и сложностей .
Вот более или менее работающая формула : после того как вы определились со своими желаниями и визуализировали выгоду от хорошего поведения , подумайте о том , что может вас остановить , и о том , как вы сможете преодолеть препятствие . А уже потом переходите к реалистичному планированию .
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНЦИП « ЕСЛИ … ТО ТОГДА …»
Например : если я слишком сильно вымотаюсь на работе , то вместо аэробного и силового тренинга я схожу на что-то одно , скорее всего , на тот , на который успею , простояв в пробках .
Такой план позволит вам , во-первых , сразу исключить чувство вины и разочарование от того , что вместо желаемых двух занятий вы посетите только одно , а во-вторых , он заставит вас сходить хотя бы на одно занятие , вместо того чтобы просто расстроиться и , тихо ненавидя себя , перенести тренировку на неопределенное « лучшее » время .
ПРАВИЛА ДРЕССИРОВКИ : НАКАЗАНИЕ
Обещания , данные самому себе , нарушаются чаще и легче , чем те , которые вы даете кому-то другому . Особенно когда за нарушением следует наказание .
Выше мы сравнивали формирование полезных привычек с дрессурой , и наказание за невыполненное обещание работает по тому же принципу , что и поощрение . Ну или почти .
Это менее глубокий и более игровой момент , вы же не собираетесь наказывать себя слишком серьезно .
Например , вы можете договориться с другом или с кем-то из членов семьи о том , что каждый раз , когда вы пропускаете ⇒на стр . 19 запланированную тренировку , вы платите
7 ( 167 ) июль 2017 17