Журнал "Марафонец" "Марафонец" #14, Июль 2016 | Page 9
СОВЕТЫ ЧЕМПИОНОВ
В соревнованиях в беге по пересеченной местности питание
до и во время гонки играет особую роль, относиться
к нему нужно серьезно
Питание – очень актуальный вопрос. Здесь важно
калорий гликогена. Если старт важный, за 10 дней
не только, чем питаешься во время гонки, но и
до старта мы снижаем тренировочный объем на 20
перед соревнованиями тоже. Основной источник
- 60%. Самый эффективный метод - это сокращение
энергии - это гликоген (особая форма углеводов),
продолжительности тренировок, а не количества.
так как организм не может эффективно окислять
Интенсивность можно оставить прежней, а в
жиры при высоком темпе бега. К сожалению,
некоторых случаях даже увеличить. За 6 дней до
все гонки продолжительностью больше 120
старта делаем небольшую работу и в течение 3-х дней
минут невозможно пробежать, используя только
потребляем преимущественно белки, а последние 3
гликоген. При стандартной диете бегуна, в которой
дня сложные углеводы. На самой дистанции мы пьем
60% калорий составляют углеводы, мышцы могут
каждые 20 минут по 150 - 200 мл воды и кушаем 1
запасти около 1500-2000 калорий гликогена. При
гель или другой углеводный продукт, иногда пьем
правильном питании и тренировочной нагрузке
изотоник с концентрацией 7-10%.
перед стартом организм способен запасти до 2500
После тяжелого старта лучше всего использовать
разные способы эффективного восстановления
Самое главное после финиша – это восстановить
15 минут ускорят восстановительные процессы. Самые
электролитный баланс и запасы гликогена в мышцах!
актуальные – это миостимулятор (восстановление
Для этого нужно правильно соблюдать режим
током), электрический массажёр, лимфодренаж.
питания и питья. Также очень полезен сон. Мы
стараемся спать около 8 часов ночью и меньше 40
минут днём. Ходим в баню, восстанавливаемся
крио, делаем массаж, используем миостимуляторы,
по возможности много плаваем. Для
эмоционального фона мы стараемся менять
местоположение, тренироваться в разных местах.
Любители часто ограничены во времени и не всегда
могут много времени уделять восстановлению, но
сейчас существуют хорошие гадж