только в случае , если Вы успешно это делали во время тренировки , иначе недомогание Вам обеспечено .
И финиш !
( После забега ) перевариться . Продукты с низким гликемическим индексом – самое верное решение за несколько часов до забега . Приготовьте кашу с сухофруктами , бейгл или цельнозерновой тост . Стоит избегать жирной пищи , которая может дать ощущение тяжести во время гонки . Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами , так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать . Если Вам сложно изменить привычке и полноценно покушать ранним утром или если Вы нервничаете перед стартом , приготовьте низкокалорийный смузи , молочный коктейль или смесь из спортивного питания , которая содержит углеводы и электролиты .
Марш !
( Во время забега )
Неважно , упадете ли Вы на финише или же ускоритесь , чтобы быстрее получить заветную медаль , продолжайте пить даже после пересечения финишной черты . Если напиток-изотоник уже закончился , то выпейте простой воды . Зачастую после больших забегов участникам выдаются бананы – съешьте хоть один , чтобы восполнить запасы углеводов и калия , это поможет предотвратить мышечные спазмы . Если Вы чувствуете , что можете съесть что-то еще , пусть это будет « быстрый » углевод с высоким гликемическим индексом или белковая пища , чтобы восполнить запасы энергии , гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон . Протеиновые батончики , молочные коктейли , сэндвичи с тунцом или курицей , хлопья с молоком – это все примеры хорошего питания после забега .
Позже , дома , можно как следует себя вознаградить : продолжать есть пищу , богатую протеином , чтобы восстановить мышцы , и , конечно же , много углеводов !
Над статьей работала Майя Маленко по материалам Кэти Хискок www . bbcgoodfood . com
Если Вам предстоит забег более чем на 60-90 мин , обязательно возьмите с собой запас спортивного питания с углеводами . Можно условно разделить гонку на часовые промежутки : начинайте принимать питание после первого часа , затем старайтесь каждый час поглощать около 30-60 г ( это гель плюс спортивный напиток с электролитами ). Используйте только то питание , к которому Вы привыкли во время тренировок : гели , бананы , батончики и т . д . Воду необходимо пить помногу и маленькими глотками , не ждите , когда Вы начнете испытывать непереносимую жажду . К тому моменту , когда Вы почувствуете жажду , Ваш организм уже будет серьезно обезвожен . Ктото во время забега принимает кофеин ( который можно найти в некоторых гелях ), чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки . Но такие эксперименты можно проводить