ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС пульсовые тренировочные зоны
Главная задача любого тренировочного процесса - подготовка организма к максимально интенсивной нагрузке во время соревнований . Однако в видах спорта на выносливость риск возникновения перетренированности и связанных с ней последствий очень высок , особенно если тренировки проводятся бесконтрольно и бессистемно . Несомненно , планирование тренировочного процесса с учетом работы сердца и индивидуальных функциональных возможностей позволяет достичь более высоких результатов , но с чего же начать ?
Первым шагом на пути к грамотному планированию тренировок является установка пульсовых тренировочных зон . Существует много способов определить пульсовые зоны .
В идеальном варианте для расчета « своих » зон лучше всего пройти индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца ( в специальных студиях функциональной диагностики или физкультурных диспансерах ), но ряд измерений можно провести и самостоятельно .
Состояние покоя и максимальный пульс
Для определения тренировочных зон потребуется знать показатель пульса в состоянии покоя и свой максимальный пульс ( максимальную частоту сердечных сокращений = МЧСС ).
Для того , чтобы узнать вашу частоту пульса в состоянии покоя , необходимо измерять его после того , как вы находитесь в покое как минимум 10 минут . У взрослых людей , частота пульса в состоянии покоя варьируется между 60 и 100 ударов в минуту .
Для определения максимального пульса , проще всего использовать формулу расчета вашей предположительной максимальной частоты сердечных сокращений ( МЧСС ). Эти формулы различались в разные годы , но по состоянию на 2010 год наиболее часто применяется следующая :
Мужчины : 210 - 1 / 2 вашего возраста - 5 % вашего веса в фунтах * + 4
Женщины : 210 - 1 / 2 вашего возраста - 1 % вашего веса в фунтах
* 1 фунт равен 0,456 кг .
Например , если вы 40-летний мужчина весом 150 фунтов , ваша формула будет выглядеть так : 210-20 - 7,5 + 4 = максимальная частота пульса 186,5 удара в минуту .
Но имейте в виду , определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам , где используется возраст , а не реальные данные тестов или экспериментов , очень часто может быть неточным .
Сегодня существует множество онлайн-калькуляторов МЧСС и пульсовых зон , разработанные специально для любителей бега , вот некоторые из них : марафонец июль 16