ТРЕЙЛРАННИНГ
КАК ДОБИТЬСЯ ЭфФЕКТИВНОСТИ В ТРЕЙЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ
Многие считают , что бег в лесу подходит исключительно для легких пробежек и кроссов : мягкая поверхность , пение птиц , расслабляющая атмосфера , – и поэтому они не проводят здесь серьезных скоростных тренировок , выбирая для них шоссе или дорожку стадиона . Но как , не прикладывая усилий , удерживать целевой темп в беге по всем этим корням и холмам ?
Умение бегать быстро по пересеченной местности дает такие плюсы , которые в дальнейшем сыграют вам на руку на любой поверхности . Трейлраннинг развивает силу , улучшает координацию и баланс , вырабатывает внутреннее ощущение скорости , не говоря уже про психологический аспект : это отличная тренировка воли и умения терпеть . Как всего этого достичь и добиться эффективности трейловых тренировок ?
НЕ СНИЖАЙ СКОРОСТЬ ДО ПОСЛЕДНЕГО
Чтобы сохранить быстрый темп бега на трейле , где резкие повороты и другие препятствия постоянно нарушают ритм , нужно стараться не снижать скорость до последнего ( насколько это возможно ), а потом заново ее набирать . Это умение можно натренировать , выполняя короткий спринт с переключением скоростей . Разбейте стометровку на три секции и пробегайте их по схеме : средние усилия – тяжелые – средние . Или наоборот : тяжелые усилия – средние – тяжелые . Это поможет развить умение быстро переключать скорость .
ПЕРЕМЕЩАЙСЯ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ
Бегуны знают , как продвигаться вперед , но не все умеют эффективно перемещаться из стороны в сторону , когда нужно перепрыгивать камни или взбираться по холмам , и на этом тоже теряют время . Бег из стороны в сторону , прыжки и специальные упражнения помогут развить силу и отработать технические приемы , которые потребуются для преодоления поворотов , изгибов и препятствий .
ЗАБУДЬ О ТЕМПЕ , СКОНЦЕНТРИРУЙСЯ НА ВРЕМЕНИ И ПРИЛАГАЕМЫХ УСИЛИЯХ
На шоссе или стадионе мы всегда ориентируемся на темп , но на трейловой тренировке часто требуется переключиться . Чтобы бег не превратился в отдых , здесь тоже важно следить за показателями , но не за темпом , как таковым , а за собственными усилиями и временем , которое тратится на преодоление дистанции . Например , делая ускорения 6 раз по 3 минуты через 1.5 минуты отдыха , можно отметить место старта и точку , где закончится бег через 3 минуты первого интервала . А второй раз стартовать от финишной отметки и стараться пробежать чуть дальше того места , где вы начали работу .
ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАЙ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Но если у трейловых тренировок столько преимуществ , почему же их тогда активно не используют любители бега или , попробовав , не получают должного эффекта ? Просто выбрать ближайший лес и первую попавшуюся горку здесь недостаточно . Подъем может оказаться слишком длинным или холм чрезмерно пологим , возможно также , что вы будете вбегать в них чересчур быстро и давать себе мало времени на восстановление . Как всем известно , много хорошего – тоже нехорошо . Важно уметь правильно трансформировать работы , выполняемые на стадионе и шоссе , в условия трейла . Иначе в лучшем случае – слабый уровень тренированности , в худшем — травмы и изможденность . марафонец июнь 16