ТРЕЙЛ
2
ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
С УСКОРЕНИЯМИ
Если ваша длительная беговая тренировка
продолжается 90 минут, первые 20 минут
бегите в лёгком разминочном темпе, затем
продолжайте в обычном режиме длительной
пробежки, но с добавлением умеренных
30-секундных ускорений каждые 5 минут.
Эти небольшие ускорения повысят общий темп
пробега, положительно повлияют на аэробное
развитие и научат вас комфортно ускоряться во
время трейловой гонки.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ
Каждую вторую неделю увеличивайте интерва-
лы с умеренными ускорениями с 30 до 60 сек.
зато оно одно из лучших, чтобы стать сильным
трейлраннером.
4
УСКОРЕНИЯ С ГОРЫ
Разминка в течение 20-30 минут, после чего
сделайте хорошую растяжку: это крайне
важно для профилактики травм. Найдите
спуск с небольшим уклоном, где бы вы могли
делать ускорения по 150 метров. Сделайте
8-10 ускорений. Начинайте расслабленно и
постепенно увеличивайте скорость, плавно и
без усилий. После ускорения возвращайтесь
лёгкой трусцой.
Первые ускорения, возможно, вам покажутся
не очень комфортными, так как для бега с горы
требуется хорошая координация, но уже спустя
несколько ускорений вы почувствуете себя
увереннее. После всех ускорений сделайте
20-минутную заминку лёгкой трусцой.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ
Со временем попробуйте увеличить интервалы
до двух минут на том же спуске с небольшим
уклоном.
5
3
ВЫПАДЫ
Дважды в неделю после лёгкого кросса делайте
выпады. 40 выпадов вперед, 40 выпадов в
сторону и 40 выпадов назад. Обратите внимание
на технику выполнения, не стоит спешить.
ОЧЕНЬ МЕДЛЕННЫЙ
БЕГ
Бегите 40-60 минут в медленном темпе.
Сохраняйте ваш каденс на нормальном уровне,
передвигаясь короткими мягкими шагами.
Самое важное, что в данном упражнении нет
такого понятия как «слишком медленно». Очень
медленный бег позволяет восстановиться
после сложных тренировок и способствует
профилактике травм.
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ Не игнорируйте данное упражнение, даже если
вам кажется, что оно только для новичков.
После комплекса вышеперечисленных выпадов
добавьте 40 выпадов в прыжке со сменой ног
в воздухе. Это не самое простое и полезное
упражнение для ваших коленей и суставов, Используйте все эти варианты тренировок к
трейловому забегу, чтобы стать сильнее и быть
готовым к любым условиям и сложностям на
гонке.
МАРАФОНЕЦ I ДЕК АБРЬ 18