ДЕНЬ 4
ТИП: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ И СИЛОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
После 10 минут разминки вы можете
использовать ступеньки лестницы в качестве
тренажерного зала для того, чтобы собственно
выполнять силовые упражнения.
ОФП НА СТУПЕНЬКАХ
Список упражнений, которые следует
выполнять на месте перед лестничным
пролетом от 10 до 20 повторений.
1. Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в
высокое бедро.
2. Зашагивание на ступеньки, вынос ноги
в высокое бедро, при возвращении в
исходное положение делать выпад назад.
3. Напрыгивания на ступеньки стопами
поочередно, разножка для стоп.
4. Запрыгивания на ступеньки двумя
ногами с места, на одной ноге с места.
5. В упоре на руках от ступенек
упражнение «скалолаз».
6. Также в упоре от ступенек обычные и
обратные отжимания.
7. Выпад через несколько ступенек.
Статика (встать в выпад и замереть на 20
секунд).
В динамике в качестве плиометрики
можно выполнять в лестницу упражнение
«Конькобежец», а также осуществлять
запрыгивания на обеих и одной ноге
прямо/боком в ступеньки.
ДЕНЬ 5
Тип: бег
После 10 минут разминки вбегаете на верхний
этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать
лучше с высоток не более 10-14 этажей.
Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете
или активной ходьбой спускаетесь вниз
(также засекая время). Исходя из затраченного
времени, увеличиваете постепенно длину
тренировку, доводя ее до 30 минут.
Не забывайте о восстановлении после бега
в лестницу и о том, что после интенсивной
тренировки следующее занятие лучше
провести в формате рекавери: побегал активно
в лестницу, забегай медленным и спокойным
легким бегом. При правильном планировании
бег в лестницу может хорошо разнообразить
ваши тренировки зимой и сделать вас
сильнее, быстрее и выносливее. Хороших вам
тренировок!
Алёна Дятлова,
спортивный журналист,
тренер бегового клуба Time4Run