ПИТАНИЕ дня ). Во время быстрой фазы восстановления ( белково-углеводное окно ) наш организм очень нуждается в глюкозе ( энергия для восстановления ), аминокислотах ( строительный материал ), витаминах и электролитах . Все эти ресурсы полностью будут брошены на восстановление организма .
СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМЫ :
• быстрый белок ( сывороточный протеин или отдельно аминокислоты )
• простые углеводы ( сахар )
• витамин С и Е ( антиоксиданты для нейтрализации свободных радикалов )
• магний-калий-натрий ( восстановление солевого баланса ).
Если этот момент пропустить , то организм будет сжигать мышцы , чтобы взять аминокислоты , рисковать пониженным иммунитетом ( недостаток С и Е ), вас могут ожидать судороги или гипертонус мышц ( недостаток солей ), плохое настроение ( нарушение процессов организма ). Эта упущенная возможность может серьёзно отразиться не только на тренировках , но и на работе и в семье . Вялый начальник с пониженным вниманием и уставший родитель - не очень интересная перспектива .
Во время медленной фазы наш организм тратит уже меньше своих возможностей на восстановление , но , тем не менее , процесс будет продолжаться , особенно в ночное время . Также важно , чтобы организм не голодал , не затрачивал энергию из запасов гликогена и не сжигал собственные мышцы для восполнения дефицита по аминокислотам .
Нам важно восстановиться к следующей тренировке , при этом сохранять высокую работоспособность вне тренировок . Только в этом случае тренировки будут накапливать силы , а не истощать нас , приводя к травмам , демотивации и болезням ! Поэтому вечером и перед сном организму нужен белок , а в первой половине дня нужна энергия из сложных углеводов , которые будут постепенно усваиваться и снабжать нас энергией . Витамины и минералы нужны для работы всех механизмов эндокринной , сердечно-сосудистой , нервной и других систем в условиях восстановления .
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УТРОМ
ПУЛЬС ОТ 140 ДО 180
Тренировка на пульсе выше 140 обеспечивается в основном сжиганием углеводов . И чем выше пульс , тем больше преобладает анаэробный гликолиз с выделением молочной кислоты , над аэробным . Мы больше потеем , теряем соли калия , натрия и магния . Организм в результате потребления большого количества кислорода , подвергается воздействию его агрессивных форм ( свободные радикалы ), истощается собственная антиоксидантная защита .
Опорно-двигательный аппарат подвергается сильной ударной нагрузке , появляются микроповреждения на уровне мышечных волокон .
ЗА 2 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ
В ТЕЧЕНИЕ ЧАСА
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- стакан воды после пробуждения - овсяная ( рисовая , гречневая ) каша - мультивитамины
ТРЕНИРОВКА
- сразу изотоник ( восстанавливаем соли ) - быстрые углеводы ( банан , сладкая булка , мёд , фитнес батончик )
- БСАА : защита мышц , восстановление - витамин С ( 250-500 мг ) и витамин Е ( 100-200 мг ): поддержка иммунитета
- через 30 мин . сывороточный протеин : восстановление мышц ( глютамин и ВСАА ), восстановление связок ( коллаген ), аргинин и тд .
МАРАФОНЕЦ I ИЮНЬ 17