XL, l'house organ di OPES anno 2, n°4, aprile 2020 | Page 10

Le linee guida per
riprendere l’allenamento
dopo la quarantena
LE COMUNITÀ SCIENTIFICHE INTERNAZIONALI,
L’ORGANIZZAZIONE MONDIALE DELLA SANITÀ E LA
FMSI, NEL DARE LE LINEE GUIDA PER LA CORRETTA
RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA, TENGONO CONTO DI
CINQUE FATTORI IMPORTANTI.
Il primo di questi è la gradualità. Sarebbe bene, infatti,
andare a riprendere l’attività fisica aumentando poco
per volta sia il volume che l’intensità; nel fare questo
bisogna poi ricordarsi anche di modulare al meglio i
tempi di recupero altrimenti non solo si proverebbe
stanchezza eccessiva ma si potrebbe andare incontro
a infortuni. Un buon programma di ricondizionamento
fisico dovrebbe prevedere inizialmente esercizi di
stretching, posturali, di equilibrio e stabilità a cui, soltanto
in un secondo momento, sarebbero da aggiungere
esercizi per l’aumento del tono muscolare ed esercizi di
resistenza per migliorare la capacità aerobica. È bene poi
ricordarsi di alternare giorni di allenamento e giorni di
riposo, aumentando di volta in volta, di poco, il volume di
attività praticata. Importante poi è la quantità. Le linee
guida internazionali suggeriscono di praticare attività
fisica per un totale di 150-300 minuti a settimana, in
combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e
di flessibilità. Ma fino a quando le direttive del governo
non ci permetteranno di tornare a svolgere allenamenti
in palestra questo programma potrebbe essere difficile
da attuare. Per il momento è bene comunque cercare di
dedicare 30-45 minuti al giorno alla pratica di attività che
permettono di mantenere uno stile di vita sano e un buono
stato di salute. C’è poi da considerare l’intensità, che deve
variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e
dell’età di ciascuno e deve aumentare gradualmente nel
tempo. Dal momento che in questi giorni di emergenza
sanitaria risulta difficile eseguire esercizi ad intensità
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elevata all’aperto si consiglia di limitarsi ad attività di
intensità moderata, dove la frequenza cardiaca deve
rimanere intorno al 60-70% della frequenza massima.
Se non c’è la possibilità di monitorare la frequenza
cardiaca durante l’esercizio ci si può basare sul livello di
fatica percepito, cercando di distinguere tra leggero e
moderatamente intenso. Parliamo adesso di frequenza.
Il consiglio è quello di praticare esercizio fisico quasi tutti
i giorni della settimana, alternando attività aerobiche
di intensità moderata a esercizi di rafforzamento
muscolare e di flessibilità (da praticare invece due volte a
settimana). Inoltre, se si passa molto tempo seduti è bene
interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti svolgendo
attività quotidiane o comunque di bassa intensità. In
ultimo è importante la modalità: come già detto, il
programma di allenamento dovrebbe comprendere sia
attività aerobica che di tonificazione muscolare. Per la
prima si possono utilizzare attrezzi come il Tapis Roulant
o la Cyclette, se si ha la fortuna di averli in casa, oppure
sfruttare le scale, usare la corda o marciare sul posto.
Per il mantenimento del tono muscolare, in mancanza di
attrezzatura specifica come manubri o elastici, si possono
utilizzare altri oggetti comuni, come bottiglie d’acqua o
libri, oppure eseguire esercizi a corpo libero. Ricordare
poi sempre di dedicare alcuni minuti allo stretching,
intervallare gli esercizi con fasi di riposo e terminare la
sessione eseguendo il defaticamento.