Ланчбоул с тофу и красной киноа
Тофу богат полноценным растительным белком ( около 11 %), который очень легко усваивается и является хорошей альтернативой мясу для вегетарианцев и людей , соблюдающих пост . При этом тофу – низкокалорийный продукт . В 100 г содержится всего 73 ккал и отсутствует холестерин , что делает его очень полезным для тех , кто следит за своей фигурой . Также в сыре тофу содержится большое количество кальция и железа . Его могут с успехом применять в пищу люди с аллергией на молоко и яйца для обогащения своего рациона высококачественным белком . Тофу отлично сочетается с киноа , в которой также много растительного белка ( до 20 %) с богатым аминокислотным составом . Он особенно богат аминокислотой лизином , способствующей лучшему усвоению кальция .
2 порции
Для ланчбоула : ♦ красная киноа – 80 г ♦ плотный тофу – 200 г ♦ огурец – 100 г ♦ редис – 60 г ♦ сладкий перец – 50 г ♦ морковь – 40 г ♦ авокадо – ½ шт ♦ кокосовое масло – 1 ст . л . ♦ порошок карри – 1 ч . л . ♦ соевый соус – 1 ст . л .
Для заправки : ♦ соевый соус – 1 ст . л . ♦ рисовый уксус – 1 ст . л . ♦ нерафинированное растительное масло – 1 ст . л . ♦ сок лайма – 1 ст . л . ♦ нектар агавы – ½ ст . л . ♦ соль , черный молотый перец – по вкусу
1 . Киноа приготовить согласно инструкции на упаковке . 2 . Пока варится киноа , обжарить тофу . Тофу вынуть из упаковки , отжать и хорошо промокнуть бумажным полотенцем . Нарезать на кубики толщиной в 2,5-3 см и еще раз промокнуть бумажным полотенцем . 3 . Кокосовое масло растопить на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием . Порошок карри посыпать поверх масла и размешать деревянной лопаткой . Выложить нарезанный тофу на разогретую сковороду , полить столовой ложкой соевого соуса и обжарить до равномерной золотистой корочки в течение 10 минут . Готовый тофу переложить на тарелку , застеленную бумажным полотенцем и отставить в сторону . 4 . Огурец , редис , сладкий перец и морковь нарезать или натереть на терке на тонкие ломтики толщиной 1,5 мм . Половину авокадо отделить от кости и кожуры , и тонко нарезать вдоль . 5 . Все ингредиенты для заправки соединить в небольшой миске и взбить венчиком до однородного состояния . 6 . Перед подачей выложить в миску киноа , тофу , нарезанные овощи и полить заправкой .
КБЖУ на 100 г : Ккал 133 | Белки 3,69 | Жиры 7,31 | Углеводы 10,16
Vollkorn 91