86
МАРШРУТ ЗДОРОВЬЯ
ВЕЛИКОЕ МНОЖЕСТВО
Правильное питание — залог здоровья и внешней привлекательности . Однако надо понимать , что эта концепция напрямую не связана с похудением . Для изменения веса не важно , что именно вы едите , важна лишь разница между потребленными и потраченными калориями : при дефиците калорий вес будет падать . Поэтому похудеть можно даже на бургерах , но какой в этом прок ? Идея правильного питания исчерпывается элементарной , состоящий из двух слов , формулой : разнообразие и умеренность . Это означает , что есть можно все , что приносит организму пользу , в рамках нормы калорий . Чем разнообразнее питание , тем больше нутриентов организм будет брать из самого лучшего источника — еды . Главное , чтобы режим питания был комфортен , приносил радость , не был связан с запретами . Лучшее , что может сделать для себя человек , — научиться правильно питаться , получая от этого удовольствие .
ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ ДЕЛЕНИЕ
Организации здравоохранения разных стран мира традиционно представляют свод правил питания в виде пирамид , а британские ученые предложили более наглядный пищевой сценарий — схематическую « Гарвардскую тарелку здорового питания ». В идеале каждый прием пищи должен сводиться к такой тарелке , где разные виды продуктов содержатся в нужных пропорциях . Половину тарелки занимают зелень , овощи и фрукты . Большую часть этой доли надо отдавать некрахмалистым овощам разных цветов . Ешьте капусту , огурцы , помидоры , кабачки , баклажаны , тыкву , сладкий перец , морковь , зелень , лук . Для заправки салатов используйте растительные масла — оливковое , подсолнечное , льняное , рапсовое . Считается , что необходимо употреблять пять порций овощей и фруктов в день , при этом фруктов чуть меньше .
РАВНЫЕ ПОЛОВИНЫ
Оставшуюся часть тарелки нужно поровну поделить между полезными белками и сложными углеводами . В качестве белковой снеди выступают рыба , морепродукты , птица , мясо , бобовые , соевые продукты . Ограничьте красное мясо , сосиски , колбасу , бекон , карбонад , ветчину , предпочитайте рыбу . Допустимо есть две порции белков в день . Иногда можно обойтись без пищи животного происхождения : ученые доказали , что постные дни — не меньше двух в неделю ! — исключительно полезны для здоровья . Ценными углеводами считаются овсянка , гречка , киноа , неочищенный рис , макароны из пшеницы твердых сортов , цельнозерновой хлеб . Продукты из очищенных зерен , белый хлеб , белый рис менее предпочтительны . Грибы и бобовые могут относиться как к белковым , так и к углеводным продуктам . Супы не считают по методу тарелки .
ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЗ ПРАВИЛ
Пейте воду , руководствуясь чувством жажды , а кофе и чай — согласуясь с чувством меры . Откажитесь от чересчур сладкого и слишком соленого , копченого и жаренного до черноты . Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до двух порций в день . Старайтесь обходиться без продуктов , содержащих трансжиры — выпечки с долгим сроком хранения , шоколада , чипсов , жирных соусов . Избегайте крайностей . Не обязательно следовать догмам « Гарвардской тарелки здорового питания » на протяжении всего дня , достаточно двух трапез по этому шаблону . Если кажется , что вы не наелись содержимым тарелки , добавьте сыра или орехов . Хорошо бы узнать свою норму калорий и питаться в этих рамках любимыми продуктами . Ведь еда — это первое наслаждение , которое мы получаем от жизни , и последнее , которое остается с нами в старости .
ЭКСПЕРТЫ ИЗ ГАРВАРДСКОЙ ШКОЛЫ ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ РАЗРАБОТАЛИ ПРОСТОЕ РУКОВОДСТВО ПО СБАЛАНСИРОВАННОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКИХ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ . ЭТО УДОБНЫЙ МЕТОД КОНТРОЛЯ ПОРЦИИ НА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ . ДИАМЕТР « ТАРЕЛКИ » ДЛЯ ЖЕНЩИН — 21 — 22 САНТИМЕТРА , ДЛЯ МУЖЧИН — 24 САНТИМЕТРА .