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Es uno de los( muchos) retos que, inexorablemente, nos esperan al cruzar el umbral de los 40: mantener intacta, o mejor aún, reforzar y potenciar nuestra masa muscular.
Además, unos músculos tonificados y ágiles protegen los huesos, que se vuelven frágiles con la edad, combatiendo así también la osteoporosis. Por eso, los gurús de la longevidad( especialmente entre las mujeres), como la doctora Stacy Sims, científica especializada en nutrición y profesora de la Universidad de Stanford, recomiendan los entrenamientos de fuerza, pero no solo eso: también animan a consumir más alimentos ricos en proteínas y aminoácidos, fundamentales para desarrollar una musculatura de atleta. ¿ Qué es la leucina? La leucina( o L-leucina) es un aminoácido esencial de cadena ramificada( al igual que la isoleucina y la valina), que el organismo no sintetiza y, por lo tanto, debe obtenerse a través de la alimentación. Este aminoácido es especialmente importante para la formación de proteínas, el crecimiento muscular y la recuperación muscular tras el entrenamiento. Por este motivo, es muy apreciado y, en ocasiones, se toma como suplemento por parte de atletas, aspirantes a atletas y deportistas, pero también por aquellas personas que, al alcanzar cierta edad, desean asegurarse una musculatura robusta. Algunos beneficios de la leucina: Ayuda al crecimiento y al desarrollo de la masa muscular. Contribuye a mantener intacta la masa muscular incluso en la vejez, cuando tiende a reducirse. Ayuda a proteger la masa muscular durante un régimen de adelgazamiento, cuando se quiere quemar grasa y no músculo. Ayuda a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento y acelera la recuperación tras la práctica deportiva. Refuerza el sistema inmunitario. Favorece la producción de colágeno y la regeneración de la piel.
¿ Cuánta leucina tomar al día? La dosis generalmente recomendada es de 4,2 a 4,5 gramos al día, pero la dosis exacta para cada persona se calcula en función del peso corporal( 55 miligramos por kilo de peso corporal). Recuerda SIEMPRE consultar con tu médico. # 1 Habas de soja Están muy de moda como aperitivo en los restaurantes asiáticos, donde se sirven con el nombre japonés edamame, pero las habas de soja son una legumbre milenaria con grandes propiedades nutricionales. Contienen vitaminas, minerales, proteínas, lecitina. Y se encuentran entre los alimentos más ricos en leucina: contienen 3,5 gramos por cada 100 gramos, más que la carne de ternera. # 2 Queso parmesano Es una auténtica bomba de leucina: contiene
3,4 gramos por cada 100 gramos( la pechuga de pollo aporta 3 gramos).
Sin embargo, alternalo con la ricotta o el cottage cheese, más ligeros y que también son buenas fuentes de leucina. # 3- Tempeh Este derivado de la soja también se encuentra entre los alimentos vegetales más ricos en leucina: nos aporta 2,3 gramos por cada 100 gramos. Además, el tempeh es rico en proteínas vegetales y, por lo tanto, apto para vegetarianos y veganos, y es un alimento fermentado beneficioso para la salud intestinal. # 4 Semillas de sésamo Estas diminutas semillas son un concentrado de nutrientes( minerales como el calcio, el magnesio y el zinc, vitaminas del grupo B y proteínas). Estas semillas también son ricas en leucina: dos cucharadas contienen 0,25 gramos. Espolvoréalas sobre ensaladas, platos de pasta, cereales y legumbres, o añádelas a tu batido favorito. # 5 Huevos De los alimentos favoritos de los atletas y deportistas( que llegan a consumir tortillas de hasta 6 huevos), son una bomba de nutrientes como proteínas, minerales, colina— que es buena para el cerebro— y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, beneficiosos para la salud ocular.