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wall pilates para abdomen y glúteos
EJERCICIOS BÁSICOS DE WALL PILATES PARA FORTALECER TU ABDOMEN Y GLÚTEOS EN 10 MINUTOS
¿ Qué es wall pilates? Empecemos por lo que significa la“ fuerza central” del cuerpo. De acuerdo con la empresa estadounidense, Cigna Healthcare, esta consiste en utilizar los músculos del tronco( tales como los que se encuentran en el abdomen, la espalda, la pelvis, los glúteos, etc.) para sostener la columna vertebral y el cuerpo durante alguna actividad física. La fuerza central ayuda a mejorar la postura, el equilibrio, la fuerza y ayuda a proteger el organismo de lesiones.
¿ Cómo lograr tonificar correctamente nuestros músculos con wall pilates? Todo lo que se necesita es una pared para poder empezar( o en casos extremos, una puerta con mucha resistencia). Para esto, te recomendamos encontrar un cuarto donde tengas cero distracciones y donde puedas moverte libremente sin molestar a nadie. Como en cualquier otro deporte, necesitarás calentar durante al menos 5-10 minutos, incluyendo estiramientos y cardio. El siguiente paso será ponerse contra la pared y asegurarte que tu cuerpo y tu núcleo estén alineados.
Tiempo recomendado: 15 repeticiones( por ejercicio) durante 4 rondas“ Planking” en Pared Ponte en posición de“ tabla” con los antebrazos en la pared, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones( habrá que involucrar abdominales glúteos y hombros para mantener esta posición). Si deseas intensificarlo, prueba levantamientos de piernas mientras mantienes estables las caderas.
Puente elevado de cadera Comienza recostándote boca arriba frente a la pared y separa los pies a la altura de las caderas( de modo que las pantorrillas queden paralelas al suelo y los muslos en ligera diagonal) y deja que tus brazos descansen a los lados sobre la colchoneta. Posteriormente, mete las caderas hacia abajo y presiona los talones para despegar lentamente la espalda de la colchoneta hasta adoptar una posición de puente. Después, baja lentamente hasta la posición inicial( también lo puedes hacer con una pelota).
Sentadillas en la pared con elevaciones de pantorrillas Para este último ejercicio, tendrás que pararte con la espalda apoyada contra la pared. Aleja lentamente los pies de la pared mientras te sientas en cuclillas y doblas las rodillas en un ángulo de 90 grados( asegúrate de que sus tobillos estén directamente debajo de sus rodillas). Rueda sobre las puntas de los pies para levantar los talones de la colchoneta mientras permaneces sentado en la pared.
Vuelve a bajar los talones Existen numerosos ejercicios y“ props” que puedes utilizar para el wall pilates. Te invitamos a investigar más sobre el tema, si crees que es la opción ideal para ti.