Hiilihydraattitankkaus
SQUEEZY ANTAA JERKKUA
TERVAHIIHTOON!
Hiilihydraattitankkaus pitkille matkoille aloitetaan tiistaina
ennen Tervahiihtoa. Nauti päivän aikana 2 x 6 ruokalusikallis-
ta Carboload-tankkausjuomajauhetta litraan vettä, siemaillen
sitä päivän aikana hitaasti hiilihydraattipitoisen laadukkaan
ruuan kanssa. Carbo-annos = 6 ruokalusikallista + 1 litra vettä x 2
Lue Esko Kotivuoren ja Maija Oravamäen
tankkausohjeet pitkille matkoille
Usean tunnin mittaisessa kovatehoisis-
sa suorituksissa energiaa kuluu paljon.
Tankkaamalla tankit täyteen varmistat,
etteivät lihaksen energiavarastot ja ve-
ren sokeripitoisuus pääse laskemaan
liian alas suorituksen aikana. Alle 1,5 – 2
tunnin suorituksissa mielestäni riittää,
että kisapäivää edeltävinä päivinä syö
tavallista
hiilihydraattipitoisempaa
ruokaa ja kiinnittää tavallista enemmän
huomiota säännölliseen ateriarytmiin.
Tankkauksella on myös henkinen mer-
kitys: tankkaus lisää itseluottamusta ja
sitä kautta parantaa suoritusta! Teen
yleensä noin kolme vuorokautta ennen
Tervahiihtoa suhteellisen kovatehoisen,
kisaan valmistavan harjoituksen. Sen
jälkeen on tärkeää nauttia hiilihydraat-
tia 8– 0 grammaa/painokilo/vuorokausi
kisaa edeltävään vuorokauteen saakka.
Oheisesta taulukosta käy hyvin ilmi,
että ilman tankkausvalmisteita, urhei-
lujuomia, sokeripitoisi mehuja ja kiisse-
leitä näin suuren hiilihydraattimäärän
nauttiminen voi olla vaikeaa. Senpä
takia Tervahiihtoa edeltävänä keskiviik-
kona ja torstaina nautin hiilihydraatti-
pitoisen ruokavalion lisäksi tankkaus-
juomaa. Riittävän nesteen saannista
tulee huolehtia, koska hiilihydraatit
sitovat itseensä nestettä. Pieni painon-
nousu ennen pitkää suoritusta ei siis
haittaa. Urheilu- ja luontaiskaupoista
saatavissa tankkaustuotteissa on hyvät
annosteluohjeet
Keskiviikko: kuten tiistaina
Torstai: kuten tiistaina
Perjantai 2.3.2018 on normaali ruokavaliopäivä, kuitenkin vält-
täen voimakkaasti rasvaisia ruokia. Nesteytä kehoasi laimealla
urheilujuomalla (2 %), joka lopetetaan iltapäivän aikaan. (Juo
kuitenkin vähintään 1,5 litraa). Juomaksi soveltuu hyvin kaikki
Squeezyn urheilujuomat.
Perjantaina saatan juoda tankkausjuo-
maa vielä aamupäivällä, mutta viimeis-
tään lounaan jälkeen siirryn normaaliin
ruokavalioon. Näin varmistan, että vatsa
toimii normaalisti ennen kisaa. Laimeaa
urheilujuomaa toki juon vielä perjantai-
nakin, koska nesteen suolat edesauttavat
nesteen imeytymistä.
Kisa-aamuna nautin normaalin aamupa-
lan: puuroa, mehukeittoa/jogurttia, keite-
tyn kananmunan ja kahvia. Tumman leivän
vaihdan helpommin sulavaan vaaleaan
leipään ja veden lisäksi juon aamupäivällä
laimeaa urheilujuomaa. Aamupala tulisi
nauttia riittävän aikaisin, noin kolme tuntia
ennen starttia, ja nesteen nauttiminen tuli-
si lopettaa noin tunti ennen starttia. Näillä
eväillä kohti Tervahiihtoa!
Tervahiihtopäivä lauantai: Nauti normaali aamupala, jonka
jälkeen juodaan 0,5 l laimeaa urheilujuomaa tottumuksen mu-
kaan.
Energiahuolto yli kahden tunnin
suorituksiin
Ruoka-aine Annos HH g
Peruna
Perunasose
Pasta, makaroni (keitetty)
Riisi (keitetty)
Marjakiisseli
Täysmehu, tuoremehu
Maustettu jogurtti
Lähde: Diabetesliitto
Keskikokoinen (60g), noin kananmunan kokoinen 10
1 dl
15
1 dl
15
1 dl
15
1 dl
10 – 15
1dl
10
1 purkki/2dl
25
Kestävyyskone Jouko
Paksumaha Höynälä
voitokkaan M50 Terva-
hiihdon jälkeen vuonna
2017.
Vaihtoehto 1
• 15–30min ennen starttia 1 kpl normaali Squeezy-energi-
ageeli 33 g, pieni määrä nestettä päälle.
• Suorituksen aikana 1 kpl 33 g:n normaaligeeli 40 minuutin
välein, tarpeellinen määrä nestettä päälle (riippuu totutte-
lusta ja tarve on yksilöllinen).
• Nesteeksi riittää vesi tai laimea 2% :n urheilujuoma, joko
jauhe tai tiiviste.
• Viimeisellä tunnilla ota 1- 2 supergeeliä piristämään ja an-
tamaan energiaa suorituksen loppuvaiheeseen.
Vaihtoehto 2
• 15–30 min ennen starttia ota yksi 60 ml:n geelijuoma.
• Nauti suorituksen aikana 1 juoma / 30 min.
• Talvella lisänesteen tarve vettä noin 1-3 dl/tunti, kesällä
noin 2-5 dl/tunti. Geelijuoman jälkeen ei tarvitse juoda
nestettä.
• Ota suorituksen viimeisellä tunnilla 1 kpl Supergeelijuoma
60ml loppusuorituksen piristämiseksi ja nopean energian
saamiseksi.
HUOM!
Krampeista kärsivien on syytä ottaa starttigeelinä 1 Extra-suolainen
tomato 33 g:n geeliliuska ja suorituksen aikana 1 Tomato-geeliliuska noin
1,5 h välein. Huomaa suolageelin aiheuttama lisänesteytyksen tarve.