Tennis-mag #101 - Novembre 2015 Tennis-mag no 101 | Page 34

BALLE DE MATCH
Avantage nutrition

Par Annie Motard-Bélanger, M.Sc., Dt.P. | de l’équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada

LE POINT SUR LA RÉCUPÉRATION
Une partie de tennis ou un entraînement de 60 à 90 minutes
peuvent épuiser vos réserves de glycogène. Or, ce sont ces
réserves qui constituent la source d’énergie essentielle à
l’organisme au cours d’une activité physique. Si vous avez deux
entraînements dans la même journée, votre priorité est donc de
refaire vos réserves d’énergie. Comment? Avec du repos, du
sommeil, une bonne alimentation et une hydratation appropriée!

Après l’effort, il faut manger et boire. Mais pas n’importe quoi! Toute activité physique
d’intensité modérée à élevée d’une durée prolongée devrait être judicieusement suivie
d’une collation ou d’un repas – surtout si votre prochain match ou entraînement aura
lieu dans moins de 24 heures. Dans un monde idéal, vous devriez alors consommer une
collation ou un repas composés principalement de glucides et d’une petite quantité de
protéines. Il est aussi essentiel de boire des liquides.
DES ALIMENTS POUR RÉCUPÉRER

Les glucides permettent de refaire les réserves de glycogène, donc d’énergie. Les
protéines, quant à elles, contribuent à construire et à réparer les tissus musculaires.
Quant aux liquides, ils assurent le remplacement de l’eau perdue dans la sueur au cours
de l’effort. Voici quelques exemples d’aliments faits sur mesure pour une bonne récupération :
- lait au chocolat,
- banane avec noix,
- céréales à déjeuner avec lait,
- raisins avec fromage,
- yogourt à boire,
- boisson frappée (smoothie) composée de yogourt grec, de fruits et
de sirop d’érable.

DES PROTÉINES AU
DÉJEUNER!
Voici trois exemples de déjeuners qui vous aideront à consommer des
protéines le matin :
1. Parfait au yogourt grec, au granola et aux petits fruits accompagné d’une
tranche de pain de grains entiers tartinée de beurre d’arachides;
2. Omelette au fromage Cheddar accompagnée de fruits frais;
3. Tranches de pain tartinées de beurre d’arachide et accompagnées d’un verre
de lait.

DES PROTÉINES, MAIS COMBIEN?

Les protéines jouent un rôle important dans la
réparation et la synthèse musculaires. Ainsi, plusieurs
sportifs craignent de ne pas en consommer suffisamment.
Pourtant, ce n’est pas seulement de la quantité
quotidienne de protéines qu’il faut se préoccuper,
mais aussi de la répartition des protéines dans la
journée. La majorité de la population consomme peu
de protéines au déjeuner, mais de très grandes quantités
au souper. Or, pour assurer la construction et la
réparation des muscles et autres tissus de l’organisme,
il faudrait en consommer environ 30 grammes par
repas, y compris au déjeuner. Au-delà de cette
quantité, la synthèse des protéines dans les muscles se
stabilise, ce qui signifie qu’en consommer une grande
quantité à la fois ne présente pas d’avantages
supplémentaires. Les principales sources de protéines
se retrouvent dans les groupes Lait et substituts et
Viandes et substituts. En voici quelques exemples :
Aliment

Quantité de
protéines

250 ml (1 tasse) de lait
175 ml (3/4 tasse) de yogourt
50 g de fromage
75 g de poitrine de poulet
2 œufs entiers, calibre gros
75 g de thon pâle en conserve

8g
8g
12 g
20 g
13 g
19 g