Barfussschuhe
Dank gezielter Kräftigung
weniger Verletzungen Training mit den Barfussschuhen
GESCHICHTE AUFBAU-TRAININGSPROGRAMM
Warum trägt der Mensch überhaupt
Schuhe? Schliesslich gingen und rannten
unsere Ahnen während Millionen von
Jahren barfuss. Die Schuhe kamen erst
viel später ins Spiel. Sie sollten vor Kälte,
Schmutz und Verletzungen schützen.
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Herren
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Damen
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SIND SCHUHE SCHLECHT FÜR
UNSERE FÜSSE?
Unsere Füsse werden von Kindesbeinen
an in Schuhe gezwängt. Das hat Folgen
für unsere Füsse: Die Muskulatur wird
entweder gar nicht erst ausgeprägt oder
bildet sich zurück und verkümmert.
So haben mittlerweile viele Menschen eine
mehr oder weniger ausgeprägte Fuss
fehlstellung. Unsere natürlichen Dämp
fungsmechanismen sind überlastet und
fallen aus, unsere Füsse knicken bei
Belastungen nach innen ab. Achillessehne
und Schienbeinmuskulatur können sich
entzünden, aber auch die Beinachse wird
in Mitleidenschaft gezogen und die
Knie werden somit falsch belastet.
Deshalb entwickelte man Schuhe, die
mithilfe verschiedener Technologien
die Füsse dämpfen, stützen und führen.
Auf diese Technologien könnten wir
verzichten, wenn wir konsequent barfuss
laufen würden und das Körpergewicht
unserer Ahnen hätten. Beim Barfuss
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laufen wird der Fuss instinktiv anders
aufgesetzt, und durch die entstehenden
körpereigenen Dämpfungsmechanismen
ist die Belastung für die wichtigen
Gelenke geringer als mit Laufschuhen.
Immer
Regelmässige Kräftigung der Rumpf- und der Fussmuskulatur.
Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert die allgemeine Leistungs-
und Erholungsfähigkeit. Bauen Sie darum wöchentlich 2- bis 4-mal
Kraftgymnastik in Ihr persönliches Fitnessprogramm ein. Die Top-Übungen
finden Sie in der Informationsbroschüre «Laufstil».
Eine kräftige Fussmuskulatur erhalten Sie durch regelmässige Fussgymnastik
und durch Seilspringen / Rope Skipping. Geeignete Übungen finden Sie in den
Informationsbroschüren «Fussgymnastik» und «Rope Skipping».
BARFUSSLAUFEN UND
GEZIELTE KRÄFTIGUNG
Bauen Sie also, wenn immer möglich,
Barfusseinheiten in Ihr Training ein. Da
Barfusslaufen aber auch auf einem
Rasenplatz oder einer Finnenbahn ni cht
ganzjährig möglich ist, gibt es diverse
«Barfussschuhe». Diese vereinen die
Vorteile von herkömmlichen Schuhen
mit der Bewegungsfreiheit des Barfuss
laufens. Wenn Sie nicht von klein auf
immer barfuss unterwegs waren, sollten
Sie sich allerdings langsam herantasten.
Da unsere Füsse meistens verkümmert
sind, ist die Belastung durch Barfuss-
training am Anfang oft zu hoch. Deshalb
empfehlen wir, erst einmal so oft wie
möglich im Alltag barfuss zu gehen.
1. – 4. Woche Die Barfussschuhe im Alltag tragen: Spazieren, einkaufen, arbeiten.
Kurze Barfusseinheiten (max. 5 Minuten Traben) auf Rasen.
5. – 10. Woche Die Barfusslaufschuhe zusätzlich im Training beim Ein- und Auslaufen tragen
(5 – 20 Minuten). Zunächst auf flachen Böden wie Teerflächen oder flachen
Feldwegen; später mit guten muskulären Voraussetzungen auch auf Waldwegen
oder auf der Finnenbahn.
Lernen Sie mit hoher Frequenz zu laufen. Sie können diese Übung sowohl mit
Ihren normalen Laufschuhen als auch mit den Barfusslaufschuhen durchführen:
Ein natürlicher Laufstil zeichnet sich durch eine hohe Frequenz und kurze
Schritte aus. Nehmen Sie ein Metronom (oder eine Metronom-App auf dem
Smartphone) und stellen Sie 140 Schläge ein. Nun joggen Sie los und machen
bei jedem Schlag einen Schritt. Erhöhen Sie das Tempo stufenweise um
10 Schläge bis zu 190 Schlägen. Mit der Erhöhung der Schrittfrequenz verkür
zen sich auch automatisch die Schrittlängen und der Laufstil kommt dem
natürlichen Laufstil näher.
11. – 15. Woche
Die Barfusslaufschuhe auch für Laufschulübungen und kurze Lauftrainings
(bis 20 Minuten) tragen.
Geeignete Laufschulübungen finden Sie in der Informationsbroschüre «Laufstil».
Im Folgenden möchten wir Ihnen ein
Schritt-für-Schritt-Programm zur
Kräftigung Ihrer Fussmuskulatur und
für die Anwendung von Barfuss
schuhen vorstellen. Damit setzen Sie
die Verletzungsgefahr herab und
können gleichzeitig von einem völlig
neuen Laufgefühl profitieren.
16. – 25. Woche Kurze bis mittlere Lauftrainings (Dauer laufend erhöhen).
Ab 26. Woche Barfussschuhe nach Lust und Laune im Alltag und beim Training einsetzen.
Konkrete Trainingsinhalte finden Sie auch in den Broschüren «Fit in 12 Wochen» und
«Halbmarathon – Marathon». Die Dauer ist abhängig von den individuellen musku
lären Voraussetzungen. Da es sich bei den zu trainierenden körperlichen Strukturen
um sich langsam anpassende Sehnen handelt, lohnt es sich, geduldig zu sein und
je nach Befinden etwas länger bei einem gewissen Schritt zu bleiben.
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