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6 . El “ estrujón ”. ( 5 minutos .)
Este ejercicio tranquiliza a las sobrevivientes que se encuentran en un estado de ansiedad . También puede ayudar a las sobrevivientes “ paralizadas ” a concentrarse en el aquí y ahora .
Cruce los brazos . Llévelos hacia su pecho . Con la mano derecha sostenga la parte alta de su brazo izquierdo . Con la izquierda , sostenga la parte alta de su brazo derecho . Apriete suavemente y presione sus brazos hacia adentro . Mantenga el “ estrujón ” unos momentos . Sienta cuál es el nivel de fuerza adecuado para aplicar en este momento . Mantenga la tensión y relaje . Apriete otra vez un poco más de tiempo y relaje .
Permanezca así un momento .
APÉNDICES
7 . Sintiendo el peso de su cuerpo . ( 5 minutos .)
Este ejercicio ayuda a las sobrevivientes que se encuentran “ paralizadas ” o insensibilizadas a ubicarse en el presente .
Este ejercicio activa los músculos del torso y piernas , lo que da una sensación de estructura física . Cuando estamos abrumados , nuestros músculos pasan de estar extremadamente tensos , al colapso . De estar en un estado de defensa activa , listos para la lucha y la huida , los músculos retroceden a un estado de muy bajo rendimiento , se vuelven hipotónicos . Cuando estamos en contacto con nuestra fuerza y estructura , es más fácil sobrellevar los sentimientos . Podemos contener nuestra experiencia y manejar mejor los sentimientos de fragmentación ( como el estar abrumados ).
Sienta sus pies en el suelo . Haga una pausa de cinco segundos .
• Sienta el peso de tus piernas . Mantenga la posición durante cinco segundos .
• Trate de estampar los pies en el suelo , hágalo cuidadosa y lentamente de izquierda a derecha , izquierda , derecha , izquierda y derecha . Sienta sus glúteos y muslos tocando el asiento de la silla . Mantenga la posición durante cinco segundos .
• Sienta su espalda contra el respaldo de la silla .
• Permanezca así y observe si siente alguna diferencia .
8 . Estirando la espalda . ( 15 minutos .)
Este ejercicio hace consciente a la sobreviviente de que “ el estado de su cuerpo ” depende de su “ estado psicológico ”.
Nuestro cuerpo está sostenido por nuestra columna vertebral . Reaccionamos al peligro encorvando nuestra espalda y esto afecta nuestra postura . Al cambiar nuestra postura , nos fortalecemos y es más fácil contener y manejar nuestras experiencias . Así nos hacemos de una espalda más fuerte , y nos reconectamos con los recursos de nuestro propio cuerpo .
• Hunda su pecho y encorve su espalda ( colapso ). Observe cómo se siente . Espere . ¿ Cómo esto afecta su respiración ? Espere otra vez . Observe sus sentimientos y su estado de ánimo . Espere . Observe su cuerpo . Espere . Preste atención a sus pensamientos . Ahora diga “¡ Estoy feliz !”. Dígalo otra vez : “¡ Estoy feliz !”. ¿ Se siente feliz ? ¿ Se siente bien al decir que está feliz ?
• Ahora , lentamente , alargue su columna vertebral hasta que se sienta cómoda . Pruebe y ajústela hasta que la sienta alineada y alargada con naturalidad . Observe cómo se siente ahora . Observe su respiración . Espere cinco segundos . Preste atención a sus sentimientos y su estado de ánimo . Espere . Observe su cuerpo . Espere . Preste atención a sus pensamientos . Espere . Ahora diga : “¡ Estoy triste !”. Dígalo varias veces : “¡ Estoy triste !” ¿ Se siente triste ? ¿ Se siente bien al decir que está triste ?