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156 Apéndice 2. Ejercicios de estabilización En esta sección hemos reunido los ejercicios de estabilización mencionados en el entrenamiento para facilitarle su búsqueda y uso. Núm. 1. Estabilizando el cuerpo 44-45 Núm. 2. El Abrazo 68-69 Núm. 3. Liberación progresiva de la tensión muscular 74-75 Núm. 4. Creación de un espacio seguro 80-81 Núm. 5. Reorientación hacia el presente 86-87 Núm. 6. El “estrujón” 88-89 Núm. 7. Sintiendo el peso de su cuerpo 90-91 Núm. 8. Estirando la espalda 92-93 Núm. 9. Cuadro de respiración 160 Núm. 10. Conteo respiratorio 160 La estabilización es un enfoque terapéutico importante para manejar la disociación o flashbacks y reducir los síntomas de ansiedad y pánico. Es importante practicar los ejercicios una y otra vez hasta que la habilidad se vuelva automática y puede ser usada incluso durante momentos de angustia. El objetivo de la estabilización es sacar a la sobreviviente de cualquier momento traumático que esté recordando. 1. Estabilizando el cuerpo. (10-15 minutos.) Fuente: Jacobson, Edmund. 1974. Progressive Relaxation. Chicago: The University of Chicago Press, Midway Reprint. Este ejercicio puede ayudar a la sobreviviente a bajar su estado de hiperexcitación (ver “La Ventana de Tolerancia” pág. 73) y encontrar un estado emocional más equilibrado. También puede ayudar a la sobreviviente a enfocarse cuando se encuentra en un “estado de paralización”. Siéntese cómodamente, sienta sus pies tocar el suelo. “Estampe” su pie izquierdo en el suelo, luego su pie derecho. Hágalo despacio: izquierdo, derecho, izquierdo. Haga esto varias veces. Sienta sus muslos y glúteos en contacto con el asiento de su silla (cinco segundos). Observe si sus piernas y glúteos ahora se sienten más presentes o menos presentes que cuando comenzamos a dirigir nuestra atención hacia nuestras piernas. Ahora ponga atención a su columna vertebral. Sienta su columna vertebral como su línea media. Lentamente alargue la columna vertebral y observe si eso afecta su respiración (diez segundos). Ahora dirija su atención hacia sus manos y brazos. Junte sus manos. Hágalo de manera que se sienta cómodo para usted. Mantenga sus manos juntas, haga presión y sienta su fuerza y temperatura. Suelte y descanse, luego empuje sus manos de nuevo. Libere y descanse sus brazos. Ahora dirija su atención a sus ojos. Mire alrededor de la habitación. Encuentre algo que le diga que está (aquí en...). Recuerde que está aquí y ahora, que está a salvo. Observe cómo este ejercicio afecta su respiración, su presencia, su estado de ánimo y su fuerza. 2. El abrazo. (5-8 minutos.) Este ejercicio profundiza y ancla sentimientos y mensajes positivos en la sobreviviente. Está tomado del método de procesamiento del trauma: “Eye movement desensitisation reprocessing” EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares). Consiste en aplicar estimulación física bilateral, en este caso, palmadas que combinadas con mensajes positivos, profundizan y anclan los sentimientos positivos. Los mensajes pueden ser expresados en silencio.