познать себя
«Ведите дневник благодарности» – популярная рекомендация из книг «помоги
себе сам». Как работает эта духовная практика и правда ли она так полезна, как
принято считать? Психологи Джоэл Вонг и Джошуа Браун провели исследование
и нашли научный ответ на этот вопрос.
М
ногие исследования последних десяти лет указывают на пользу благодарно-
сти: когда люди сознательно вспоминают о хорошем, они становятся счастли-
вее. Но мы не могли полагаться на результаты экспериментов – большинство
из них проводили на благополучных людях. Мы решили выяснить, помогает
ли благодарность людям с психологическими проблемами.
В нашем исследовании приняли участие 300 человек, большинство были студен-
ты, которые столкнулись с психологическими проблемами и записались на сеансы
психотерапии. Эксперимент стартовал до начала их терапевтических сессий: многие
участники страдали депрессивным или тревожным расстройством и в среднем де-
монстрировали низкие показатели психологического здоровья.
Мы случайным образом разделили людей на три группы, участники каждой из них
ходили на сеансы к психотерапевту. Различие заключалось в дополнительном за-
дании. Участники первой группы раз в неделю писали письмо благодарности како-
му-нибудь человеку. Участники второй описывали свои мысли и чувства, вызванные
неприятными ситуациями в их жизни. Участники третьей группы ничего не писали.
Эксперимент длился три недели.
Через несколько недель после окончания эксперимента мы оценили психологи-
ческое здоровье участников. В первой группе оно существенно улучшилось, в двух
других изменений не было. Значит, благодарность помогает и тем, что борется с
психологическими проблемами. Мы тщательно проанализировали данные исследо-
вания, чтобы понять, как благодарность влияет на мозг и организм.
БЛАГОДАРНОСТЬ СПАСАЕТ ОТ РАЗРУШИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ
Мы сравнили доли слов с положительной и отрицательной эмоциональной оценкой,
которые использовали в текстах участники двух пишущих групп. Те, кто писал пись-
ма благодарности, использовали больше положительно окрашенных слов и меньше
слов с отрицательной эмоциональной окраской по сравнению со второй группой.
Однако положительные слова еще не гарантируют душевного благополучия. Только
участники, которые использовали меньше отрицательных слов, впоследствии улуч-
шили свое состояние. Отсутствие негативных высказываний обусловило разницу в
душевном состоянии между двумя группами.
Письмо благодарности переключает внимание с эмоций вроде обиды и зависти.
Когда вы пишете, как признательны окружающим и как много хорошего люди при
внесли в вашу жизнь, трудно застрять в мыслях о плохом.
БЛАГОДАРНОСТЬ ПОМОГАЕТ, ДАЖЕ ЕСЛИ ОСТАЕТСЯ В ТАЙНЕ
Мы объяснили участникам, что письма благодарности необязательно посылать
адресатам. И хотя только 23 % участников решили все же отправить написанное,
все остальные члены группы тоже улучшили свое состояние, хотя письма остались
при них. Значит фактическая передача благодарности не играет ключевой роли.
Допустим, вы хотите написать кому-то письмо с благодарностью, но не решаетесь.
Напишите его в любом случае. Потом решите, отправлять или нет. Акт написания
письма сам по себе поможет сместить фокус внимания с отрицательных мыслей и
переживаний.
Положительный эффект от писем благодарности не возникает мгновенно. В нашем
исследовании он накапливался с течением времени. Спустя неделю после окончания
письменных практик мы не заметили разницы в душевном состоянии между участни-
ками трех групп. Однако четыре недели спустя первая группа, которая писала письма
благодарности, продемонстрировала улучшение по сравнению с двумя другими груп-
пами. Через 12 недель после окончания эксперимента разница стала еще заметнее.
В других подобных исследованиях положительный эффект снижался с течением
времени. В нашем случае произошло обратное. Возможно, участники обсуждали
свои письма, что усилило психологическое воздействие от написания писем.
Е
жедневно по дороге домой и обратно мы встре-
чаем сотни людей. Реже, но с определенной ре-
гулярностью мы знакомимся с кем-то. Одни оста-
ются в нашей жизни на длительный срок, другие
исчезают спустя пару недель. Так или иначе, наша
память хранит в себе множество разнообразных лиц,
Но, возможно, ли узнать, сколько именно физиономий
человек способен запомнить? Ученые отвечают «Да».
Как именно? Выясним это.
В 2018 году исследователи провели эксперимент,
чтобы понять, как много лиц может запомнить чело-
век, даже если он не помнит имен обладателей неко-
торых из них.
Несмотря на то, что человеческая эволюция, как
правило, проходила в небольших группах, вмещаю-
щих в себя не более 100 индивидов, человек спосо-
бен отложить в памяти образы куда большего числа
людей.
Дабы доказать это, эксперты предложили 25 подо-
пытным за час выписать на листок как можно больше
www.russiantown.com
Как благодарность меняет мозг
Если вы пишете письмо благодарности, не ждите немедленного улучшения. Набе-
ритесь терпения. Благодарности нужно время, чтобы подействовать.
ПРИВЫЧКА БЫТЬ БЛАГОДАРНЫМ УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ
Спустя три месяца с момента начала психотерапевтической сессии мы сравнили
состояние несколько человек, которые писали письма благодарности, с теми, кто
ничего не писал. Хотелось узнать, стал ли их мозг иначе обрабатывать информацию.
Для этого мы попросили участников выполнить упражнение «заплати другому» и в
процессе использовали томограф, чтобы оценить их мозговую активность. Во время
упражнения «благодетель» дает каждому небольшую сумму денег и просит его пе-
редать их другому человеку, если чувствует благодарность. Затем участники решают,
передавать ли деньги на благое дело, и определяют сумму.
Мы хотели отделить пожертвования, мотивированные чувством благодарности, от
пожертвований на базе других чувств, например, долга или вины. Для этого попроси-
ли участников отметить, насколько они благодарны «благодетелю», как сильно хотят
участвовать в благотворительности и насколько виноватыми почувствуют себя, если
не сделают этого. Участники также заполнили анкеты, которые позволили опреде-
лить, насколько они благодарны в целом в жизни.
Люди, которые были в целом благодарнее, отдавали больше денег на благое дело
и показывали более высокую нейронную чувствительность в медиальной префрон-
тальной коре головного мозга – эта зона отвечает за обучение и принятие решений.
Можно предположить, что более благодарные люди больше заботятся о том, как
именно выразить свою благодарность.
Мы также сравнили мозговую активность участников, которые писали письма благо-
дарности, с показателями тех, кто этого не делал, и заметили разницу. У первых на-
блюдалась более заметная активность в медиальной префронтальной коре. Мы обна-
ружили этот эффект три месяца спустя после начала эксперимента. Это означает, что
выражение признательности оказывает долгосрочное влияние: постоянная практика
тренирует мозг, и он становится более чувствительным к переживанию благодарности
в дальнейшем. В долгосрочной перспективе это укрепляет душевное здоровье.
Неважно, переживаете ли вы сейчас трудности, попробуйте написать письмо бла-
годарности. Большую часть времени и сил мы тратим на погоню за тем, чего у нас
нет. Благодарность обращает наше внимание на людей, которые уже рядом с нами,
а также на вещи, которыми мы уже обладаем.
СКОЛЬКО
ЛИЦ
МОЖЕТ
ЗАПОМНИТЬ
ЧЕЛОВЕК
имен людей, чьи лица они могут вспомнить. После
этого участникам эксперимента предложили в тече-
ние следующего часа перечислить так же на листе
имена знаменитостей. И вновь при условии, что ис-
пытуемые помнят их лица. Исследователи заметили,
что с течением времени участникам становилось все
труднее, и они гораздо медленнее заносили имена в
список.
На этом эксперимент не закончился. Заключитель-
ным этапом стало распознавание лиц медийных лич-
ностей при помощи фотографий. Подопытным пока-
зывали снимки Брэда Питта, Ангелы Меркель и других
известных людей (в общей сумме 3441 фото), а им нуж-
но было сказать, знают они этих людей или нет.
Проанализировав все полученные данные, ученые
пришли к выводу, что в среднем человек способен
запомнить порядка 5000 лиц. Но это лишь средняя
величина, ведь даже среди испытуемых были те, чья
память знала о существовании лишь 1000 человек и,
напротив, те, кто мог различить аж 10 тысяч лиц.
12 (196) декабрь 2019
5