Вы слышите это постоянно , как заевшую пластинку : нужно высыпаться каждый день , иначе будут последствия .
Генетически существует какое-то количество счастливчиков , которые могут недосыпать и всё равно абсолютно прекрасно функционировать . Но давайте посмотрим правде в глаза – это не вы . Для того чтобы прекрасно ( или по крайней мере хорошо ) высыпаться нужен упреждающий подход и естественно , у нас не лучше всего получается этот стратегический подход к высыпанию .
Когда вы просыпаетесь уставшими , то дело тут не только в плохом самочувствии ; это влияет на ваше здоровье , настроение и когнитивную функцию . Мы спокойно можем утверждать , что , когда нам не хватает сна , мы не достигаем пика продуктивности . Как бы вы не любили кофе или любые другие источники кофеина , выход из ситуации находиться в способности поменять модель поведения .
Хорошая новость в том , что это полностью зависит от вас . Я представлю вам несколько стратегий , которые вы можете использовать , чтобы победить в этом квесте высыпания .
ПРИЗНАКИ ТОГО , ЧТО ВАМ НЕ ХВАТАЕТ СНА
Будильник срабатывает , и вы нажимаете кнопку « сна », надеясь поспать ещё капельку . Это работает , пока вы опять не проснетесь от постоянно трезвонящего будильника . В общем уже нет смысла надеяться , что он сломается и у вас будет оправдание , чтобы поспать дольше .
После третьего круга отключения будильника вы с неохотой встаёте , и вслепую бредёте на кухню , чтобы заварить себе такую нужную чашку кофе . Всё это время вы ругаете себя , утверждая , что это таки действительно последний раз , когда вы так поздно ложитесь спать .
Когда инъекция кофеина делает своё дело , вы гладко входите в утро , но , до того , как вы это поняли , уже приходит время обеда и вы вместе с коллегами поглощаете богатую углеводами пищу . С полным животом , вы пытаетесь сосредоточиться и , как по часам , глаза закрываются , а голова опускается в заведомо проигранной битве с богами сна .
Каким-то образом вы переносите этот шторм , размышляя о том , почему компании не разрешают сиесту , о которой вы слышали столько всего хорошего от друзей из Испании .
Уже пора ехать домой и , после битвы с пробками , которые появляются с завидным постоянством , вы возвращаетесь домой . Вы истощены и умственно , и физически . Кроме того , чтобы поиграть с детьми и поговорить со второй половинкой , энергии у вас хватает ещё как раз только на ужин . Но конечно же по дороге домой вы , как назло , забыли забрать вещи из химчистки . Это похоже на вас ? Если вы обратите внимание на гипотетическую и довольно распространённую ситуацию , описанную выше , то заметите определённое количество сфер , на которые влияет сон : карьера , личная жизнь , физическое и психическое состояние
Тёмные круги под глазами , морщины , затуманенное сознание , недостаток сосредоточенности и забывчивость – это только некоторые примеры того , как в долгосрочной перспективе нехватка сна влияет на практически все сферы вашей жизни .
КАК НЕДОСТАТОК СНА ВЛИЯЕТ НА ВАШУ РАБОТУ МОЗГА
В сегодняшнем быстром и слишком активном обществе , пытаться быть в курсе событий и сосредоточиться на деле – уже полноценная работа . Мы мастера мультизадачности и это не всегда хорошо . Когда вы уставшие , когнитивная функция уменьшается в результате того , что нейронам ( основным составляющим клеток мозга ) трудно взаимодействовать . Это приводит к временным умственным провалам , которые влияют и на память , и на ваше визуальное восприятие .
www . russiantown . com
Другими словами , вы становитесь более забывчивыми . Вас легче отвлечь , и вы теряете сосредоточенность . Вы не можете думать прямо , что больше известно , как затуманенность мозга .
Сколько нужно времени , чтобы всё это произошло ? Всего одна ночь с нехваткой сна .
КАК НЕХВАТКА СНА ВЛИЯЕТ НА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ
Пока вы боретесь с мозгом , вы также подвергаете мощному риску здоровье , если не удаётся достаточно спать . Вот некоторые эффекты , с которыми вы можете столкнуться .
̧ Болезни сердца . Вероятность заболеваний сердца увеличивается на 48 %, включая повышенный риск инфаркта .
̧ Высокое кровяное давление . Ваше кровяное давление может взлететь до небес из-за стресса и нехватки сна .
̧ Инсульт . Поскольку ваш мозг постоянно уставший и не может себя достаточно восстановить за ночь , вероятность инсульта увеличивается .
̧ Диабет . Риск заболевания диабетом второго типа увеличивается в три раза .
̧ Пониженное либидо . Ваш партнёр , вероятно , не будет от этого в восторге , также , как и вы . Когда вы сонные , либидо понижается и для этого есть причина : у вас просто нет энергии для простых заданий , не говорим уже о любовных играх .
̧ Повышенная вероятность депрессии . Ваш уровень энергии опускается и , в свою очередь , мировосприятие может попасть под влияние . Фактически , спать слишком много или слишком мало – обычно первый признак проблем с психическим здоровьем .
̧ Набор веса . Набор веса – ещё один побочный эффект нехватки сна . Ваш метаболизм глюкозы страдает так же , как и гормоны , которые регулируют общий метаболизм , что отображается на пониженном уровне лептина и повышенном уровне грелина . Лептин понижает аппетит и высвобождается , когда вы наедаетесь , в то время как грелин высвобождается из желудка , как реакция на недоедание и вызывает чувство голода .
̧ Пониженный иммунитет . Иммунитет берет на себя удар , когда вам постоянно не хватает сна . Фактически , ваши шансы подхватить простуду возрастают в три разы , согласно компании John Hopkins Medicine . И этот список можно продолжать . спокойной ночи !
КАК ВЫСЫПАТЬСЯ
Со всем тем , что потенциально может пойти не так из-за нехватки сна , неудивительно , что мы еле функционируем , когда уставшие . К счастью , мы можем активно бороться с нашей усталостью благодаря проверенным временем методам , подсказкам и советам .
УСТАНОВИТЕ КОРОТКУЮ ВЕЧЕРНЮЮ ПРОГРАММУ ДЕЙСТВИЙ
Наш мозг любит привычки и программы действий . Фактически , наш мозг любит их настолько сильно , что это одновременно и хорошо , и плохо . Мозг не знает
ПРИЗНАКИ ТОГО , ЧТО НЕДОСТАТОК СНА ПОТИХОНЬКУ ВАС УБИВАЕТ И КАК ЭТО ПРЕДОТВРАТИТЬ
разницы между тем , что считается продуктивным , а что – пустой тратой времени , поэтому вы сами должны установить разницу между хорошим и плохим .
Одна отличная привычка – создать что-то вроде вечерней программы действий , которая эффективно заставит мозг переключаться в режим сна , потому что начнёт химическую реакцию , которая обозначает , что вы собираетесь скоро ложится .
Не беспокойтесь ; в этом нет ничего , что бы требовало тщательного , длинного процесса . В идеале это должно быть что-то короткое . Что же тогда включать в эту программу действий ? Вариантов перед вами предостаточно , любой из нижеперечисленных :
➲ несколько минут помедитировать ➲ посидеть и подумать о том , как прошёл день
➲ подумать о чём-то , за что вы благодарны , записать это в дневник
➲ почитать 15 – 30 минут ➲ заняться расслабляющим хобби
➲ немереное количество других вариантов .
Установив программу действий и постоянно ей следуя , вы успешно будете ассоциировать эту программу действий со сном .
Если вы заметили , ни одна из вышеперечисленных привычек не включает в себя технологии . Есть много исследований , которые подтверждают , что голубой свет , который излучают наши экраны , может прерывать цикл сна .
Если по вечерам вы оказываетесь за компьютером , сделайте себе одолжение и установите программу , которая называется Flux . С наступлением ночи программа постепенно удаляет голубой свет всё больше и больше , пока он практически не исчезает с вашего экрана , помогая вам избежать проблем со сном .
⇒на стр . 51
8 ( 180 ) август 2018 49