Russian - Mental health and gender-based violence Russian version | Page 172

160
9. Дыхание по квадрату (4 минуты)
Сядьте удобно. Опустите плечи.
• Посмотрите на квадратную форму или представьте её, закрыв глаза.
• Вдохните, считая до 4. Поднимите глаза вверх по левой стороне квадрата.
• Задержите дыхание, считая до 4. Пробегите глазами вдоль по верхней части квадрата.
• Выдохните, считая до 4. Опустите глаза вниз по правой стороне квадрата.
• Задержите дыхание, считая до 4. Пробегитесь глазами по верхней части квадрата.
Повторите 4 раза.
10. Подсчёт выдохов (4 минуты)
Сядьте в удобное положение, выпрямив спину и наклонив голову слегка вперёд. Прикройте
глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Чтобы начать упражнение, произнесите про себя «один» при выдохе.
• Во время следующего выдоха произнесите «два» и далее до «пяти».
• Затем начните новый цикл, произнеся «один» во время следующего выдоха.
Повторите 5 раз.
Никогда не считайте больше пяти раз и делайте это только во время выдоха. Вы поймёте,
что отвлеклись, досчитав до восьми, двенадцати и так далее.