156
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 2 . Упражнения на заземление
В этом разделе собраны вместе упражнения на заземление , упоминаемые во время тренинга , чтобы вам было легче их найти и использовать .
№ 1 . Заземление тела 44-45 № 2 . Объятия 68-69 № 3 . Последовательное снятие мышечного напряжения 74-75 № 4 . Обеспечение безопасного места 80-81 № 5 . Переориентация на настоящее 86-87 № 6 . “ Объятие-замок ” 88-89 № 7 . Ощущение веса своего тела . 90-91 № 8 . Выпрямление спины 92-93 № 9 . Дыхание по квадрату 160 № 10 . Подсчёт вдохов 160
Заземление является важным терапевтическим подходом для работы с расстройством психической деятельности или непроизвольным прокручиванием в памяти произошедшего , а также уменьшения симптомов тревоги и паники . Важно практиковать эти упражнения снова и снова до тех пор , пока навык не станет автоматическим , даже в моменты стресса . Цель заземления заключается в том , чтобы вернуть в настоящее пострадавшую из любого травматического момента , который она вспоминает .
1 . Заземление тела ( 10-15 минут )
Источник : Эдмунд Якобсон , 1974 г . Поэтапная релаксация Чикаго , The University of Chicago Press , Midway Reprint .
Это упражнение поможет пострадавшей успокоиться после перевозбуждения и достичь более сбалансированного эмоционального состояния . Его также можно использовать , чтобы сосредоточить внимание пострадавшей , пребывающей в состоянии оцепенения .
Сядьте на стул . Почувствуйте , как ваши ноги касаются земли . Топните левой ногой по земле , затем правой . Делайте это медленно – левой , правой , левой . Повторите это упражнение несколько раз . Почувствуйте , как ваши бедра и ягодицы прикасаются к сиденью стула ( 5 секунд ). Обратите внимание , чувствуются ли ваши ноги и ягодицы лучше или хуже , чем когда вы начали фокусировать внимание на ваших ногах . Теперь сосредоточьтесь на позвоночнике . Почувствуйте позвоночник как среднюю линию . Медленно растягивайте позвоночник . Обратите внимание , влияет ли это на ваше дыхание ( 10 секунд ). Переключите внимание на свои ладони и руки . Сложите ладони вместе . Сделайте это так , чтобы чувствовать себя комфортно . Сожмите ладони вместе и почувствуйте свою силу и температуру . Расслабьтесь и замрите , потом снова сожмите ладони . Расслабьтесь и опустите руки . Теперь переключите внимание на глаза . Осмотрите комнату . Найдите что-то , что говорит вам , что вы находитесь здесь . Напомните себе , что вы находитесь здесь , сейчас и в безопасности . Обратите внимание , как это упражнение влияет на ваше дыхание , ощущение настоящего , настроение и вашу силу .
2 . Объятия ( 5-8 минут )
Это упражнение усиливает и закрепляет положительные эмоции и сообщения . Оно является частью лечения травм по методу десенсибилизации и переработки движением глаз ( ДПДГ ). Метод использует билатеральную физическую стимуляцию ( в данном случае постукивание пальцами ), которая в сочетании с положительными проговариваемыми сообщениями считается углубляющей и закрепляющей позитивные эмоции . Предложение также можно произносить тихо .