156
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 2. Упражнения на заземление
В этом разделе собраны вместе упражнения на заземление, упоминаемые во время тренинга, чтобы вам было легче их найти и использовать.
№ 1. Заземление тела 44-45 № 2. Объятия 68-69 № 3. Последовательное снятие мышечного напряжения 74-75 № 4. Обеспечение безопасного места 80-81 № 5. Переориентация на настоящее 86-87 № 6.“ Объятие-замок” 88-89 № 7. Ощущение веса своего тела. 90-91 № 8. Выпрямление спины 92-93 № 9. Дыхание по квадрату 160 № 10. Подсчёт вдохов 160
Заземление является важным терапевтическим подходом для работы с расстройством психической деятельности или непроизвольным прокручиванием в памяти произошедшего, а также уменьшения симптомов тревоги и паники. Важно практиковать эти упражнения снова и снова до тех пор, пока навык не станет автоматическим, даже в моменты стресса. Цель заземления заключается в том, чтобы вернуть в настоящее пострадавшую из любого травматического момента, который она вспоминает.
1. Заземление тела( 10-15 минут)
Источник: Эдмунд Якобсон, 1974 г. Поэтапная релаксация Чикаго, The University of Chicago Press, Midway Reprint.
Это упражнение поможет пострадавшей успокоиться после перевозбуждения и достичь более сбалансированного эмоционального состояния. Его также можно использовать, чтобы сосредоточить внимание пострадавшей, пребывающей в состоянии оцепенения.
Сядьте на стул. Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли. Топните левой ногой по земле, затем правой. Делайте это медленно – левой, правой, левой. Повторите это упражнение несколько раз. Почувствуйте, как ваши бедра и ягодицы прикасаются к сиденью стула( 5 секунд). Обратите внимание, чувствуются ли ваши ноги и ягодицы лучше или хуже, чем когда вы начали фокусировать внимание на ваших ногах. Теперь сосредоточьтесь на позвоночнике. Почувствуйте позвоночник как среднюю линию. Медленно растягивайте позвоночник. Обратите внимание, влияет ли это на ваше дыхание( 10 секунд). Переключите внимание на свои ладони и руки. Сложите ладони вместе. Сделайте это так, чтобы чувствовать себя комфортно. Сожмите ладони вместе и почувствуйте свою силу и температуру. Расслабьтесь и замрите, потом снова сожмите ладони. Расслабьтесь и опустите руки. Теперь переключите внимание на глаза. Осмотрите комнату. Найдите что-то, что говорит вам, что вы находитесь здесь. Напомните себе, что вы находитесь здесь, сейчас и в безопасности. Обратите внимание, как это упражнение влияет на ваше дыхание, ощущение настоящего, настроение и вашу силу.
2. Объятия( 5-8 минут)
Это упражнение усиливает и закрепляет положительные эмоции и сообщения. Оно является частью лечения травм по методу десенсибилизации и переработки движением глаз( ДПДГ). Метод использует билатеральную физическую стимуляцию( в данном случае постукивание пальцами), которая в сочетании с положительными проговариваемыми сообщениями считается углубляющей и закрепляющей позитивные эмоции. Предложение также можно произносить тихо.