37
ready, steady, go
однажды, в студеную зимнюю пору
тренировочный план
Этот четырехнедельный план составлен для самых сложных месяцев в году: конец декабря, начало февраля. Повторите его два
раза. Восемь недель в облегченном режиме помогут пережить
темные, морозные и довольно скучные дни. К сезону вы будете
в полной боевой готовности.
неделя
1
2
3
4
пн
Разминка 3–4 км.
Бег в гору 20–30
минут. Стрейчинг
Легкий бег 25–30
минут. Специальные
беговые упражнения. Прыжковые
упражнения. Стрейчинг
Легкий бег 30–35
минут. Специальные
беговые упражнения. Прыжковые
упражнения. Стрейчинг
Легкий бег 20–25
мин. Специальные
беговые упражнения. Прыжковая
работа в гору. Ускорения в гору. Заминка — легкий бег
2–3 км
вт
Функциональная
тренировка NTC
(ОФП)
Функциональная
тренировка NTC
(ОФП)
Функциональная
тренировка NTC
(ОФП)
Функциональная
тренировка NTC
(ОФП)
ср
Восстановительный Отдых
кросс 7–9 км на низком пульсе
Отдых
Отдых
чт
Отдых
Восстановительный Восстановительный Восстановительный
кросс 8–10 км на
кросс 8–10 км на
кросс 8–9 км на
низком пульсе
низком пульсе
низком пульсе
пт
Отдых
Отдых
Отдых
Отдых
сб
Развивающий кросс
7–8 км (бег с постепенным возрастанием среднего темпа)
Фартлек 6–8 км (бег
в комфортном темпе с ускорениями от
100 до 400)
Разминка 2–3 км.
Темповый бег 4–6
км (бег с темпом на
20–30 сек. медленее соревновательного темпа). Стрейчинг
Фартлек 6-8 км (бег
в комфортном темпе с ускорениями от
100 до 400)
вс
Отдых
Отдых
Отдых
Отдых