ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРАВИЛ СКОТТА ДЖУРЕКА
# MYHERO
Рожденный бежать
���� ������ �������
����� � ����: scottjurek. com
138 # MYHERO �������� ������
Скотт Джурек— живая легенда трейла. Он побеждал почти на всех ведущих мировых стартах на ультрадистанции. Это не только трейл, но и бег по асфальту. Он выигрывал Spartathlon( историческую трассу в 153 мили), Hardrock( 100 миль), Badwater( 135 миль) и его любимый, культовый Western States( 100 миль), где он несколько раз обновлял рекорд трассы, а побеждал там семь раз подряд. В 2015 году Скотт пробежал знаменитую Аппалачскую тропу. Это туристический маршрут длиной в 3500 км, связывающий горы штата Мэн на севере и штата Джорджия на юге. В течение 46 дней Скотт пробегал в среднем по 50 миль в день, установив рекорд этой трассы. Также им был установлен рекорд США в беге на сутки— 165,7 мили( или шесть с половиной марафонов за один день).
139 # MYHERO �������� ������
Скотт Джурек стал автором бестселлера— книги « Ешь правильно, беги быстро », переведенной в том числе на русский язык. Вообще, он больше, чем просто чемпион. Он ездит по всей стране с мотивационными выступлениями, организует благотворительные акции, участвует как волонтер на забегах. Джурек— убежденный веган. Он считает свою уникальную выносливость результатом питания, которое строго базируется на овощах и фруктах.
Как многие великие атлеты, Скотт верит в то, что любой человек может пробежать ультрамарафон— способности человеческого тела безграничны. Скотт вдохновляет тысячи людей на активный здоровый образ жизни, наполненный бегом, приключениями, путешествиями и впечатлениями. В настоящий момент он проживает в Болдере( штат Колорадо) с женой Дженни и дочерью Равен.
ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРАВИЛ СКОТТА ДЖУРЕКА
1. �� ������� �����
Если вы увлеклись бегом на ультрадлинные дистанции, вы много времени будете находиться сами с собой. Длинные часы и дни бега в одиночестве по пустынным тропам— это удел одиночек. Однако самые счастливые моменты в своей жизни я испытал благодаря людям, которых встретил на своем пути.
В беге очень много хороших людей. Это прекрасный повод для общения. Пригласите друга на вашу длительную пробежку по лесам. Присоединитесь к ближайшему беговому клубу. Запишитесь на соревнования, будь то 5 или 10 км. Участвуйте в беговой жизни, помогите организаторам соревнований. Побудьте волонтером или болельщиком или просто дождитесь своих более медленных друзей на финише и поздравьте их. Вы получите столько положительных эмоций от этого! Это тот позитив, который всем нам дарит спорт.
140 # MYHERO �������� ������
2. ��������
Некоторые пренебрегают растяжкой. Некоторым она не очень нужна. Если вы от природы одарены хорошей биомеханикой, чувством своего тела, то можете не уделять много времени растяжке. Но если это не так, то обязательно растягивайтесь.
Пять главных зон бегуна— Задняя поверхность бедра.— Сгибатели бедра.— Четырехглавая мышца бедра.— Голень.— Подвздошно-берцовый тракт( волокна, связывающие бедро с внешней стороны ноги). На самом деле эти мышечные группы надо растягивать даже тем людям, кто не бегает. Они закрепощаются из-за повседневной активности: ходьбы, во время сидения или повторов какого-то действия. Существует масса книг и видео по растяжке этих групп мышц.
Например, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, я ложусь на спину, беру полотенце и пропускаю его вокруг стопы. Поднимаю прямую ногу с помощью полотенца так высоко, как могу, но без ощущения боли. Удерживаю на 2 секунды. Растяжка не должна быть болезненной. Затем расслабляюсь и опускаю ногу на пол. Повторяю пять-десять раз.
Обычно быстрая растяжка занимает около 10 минут в день. Этого достаточно. И на это всегда стоит найти время.
3. ����������
Смысл бега в минималистичной обуви или босиком в том, чтобы воспринимать свое тело в пространстве. Вы должны чувствовать свою позицию.
Когда между вами и землей ничего нет, вы мгновенно ощущаете отдачу от каждого движения. Каждый шаг в этом случае заставляет вас корректировать свою форму бега. Вы четко реагируете на поверхность. Если вы хотите включить бег босиком в свои тренировки, начинайте очень медленно.
141 # MYHERO �������� ������
142 # MYHERO �������� ������
Найдите недалеко от себя газон или песчаный пляж и побегайте там 5 – 10 минут дважды в неделю. Не сильно ускоряйтесь. Со временем бегите 20 – 40 минут. Я сам люблю бегать 2 – 3 мили босиком по траве внутри трека или в парке после пробежки в качестве заминки.
Важно запомнить, что не обязательно бегать босиком постоянно. Можно найти легкие, минимальные по весу соревновательные кроссовки. Я все свои длинные тренировки и соревнования бегаю в соревновательных моделях, в марафонках. Они дают мне и комфорт, и скорость.
4. �������
Самый распространенный вопрос, который я слышу, будучи ультрамарафонцем-веганом,— это хватает ли мне протеинов из той диеты, которой я придерживаюсь. Вот несколько моих секретов.
Утром я делаю смузи, куда добавляю протеиновую пудру, сделанную на растительной основе( выдержка из коричневого риса, конопли, гороха или сои). Также утром я ем зерновой тост с ореховым маслом.
На обед я съедаю гигантский салат из сырых овощей. В него я добавляю что-то протеиновое, например тофу, бобы эдамаме, хумус, киноа или еще что-нибудь злаковое. На ужин у меня всегда бобы с пастой или рисом. Если на обед я не ел что-то соевое, то добавлю в ужин.
В течение дня я ем батончики Cliff Bars или смеси орехов и сухофруктов в качестве перекуса. Я считаю, что получаю достаточно протеинов для формирования здоровой мышечной массы.
Я всегда отдаю предпочтение свежим, натуральным продуктам и традиционным блюдам. Никогда не покупаю переработанную промышленным способом еду, например заменители мяса. Также я использую в своем рационе квашеные и ферментированные овощи. Процесс ферментации помогает расщепить трудно перевариваемую клетчатку. Я добавляю в пищу пасту мисо( в основе этой пасты лежат ферментированные бобы).
143 # MYHERO �������� ������
5. ������� ���
В идеальном мире бегун приземляется на переднюю или среднюю часть стопы. Но в идеальном мире все бегуны худые, здоровые и проводят большую часть дня на воздухе, пробегая милю за милей.
Неоспоримо, что приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем на пятку. Это движение использует эластичность ахиллова сухожилия, чтобы трансформировать и передать энергию от силы притяжения в инерцию движения. Меньше энергии теряется в момент приземления стопы. Также такой стиль бега, в отличие от приземления на пятку, к чему нас приучают кроссовки с излишней амортизацией, защищает стопу от травм.
Но также верно и то, что мы живем не в идеальном мире. Начинают бегать разные люди, у многих лишний вес. Для человека с большим весом приземление на переднюю часть стопы может быть травмоопасным.
Есть успешные бегуны, которые всю карьеру приземляются на пятку и не травмируются. На мой взгляд, важно не на
144 # MYHERO �������� ������
что ты приземляешься, а где ты приземляешься. Нога должна приземляться строго под центром тяжести твоего тела. Нельзя выставлять ногу вперед при беге, вытягивать ее, искусственно удлинять шаг. Приземляйтесь под весом тела— и все будет в порядке.
6. �������� � ��������������
Регулярный бег— это отличное занятие. А если вы в душе боец, то прогресс в скорости и километраже будет приносить вам особенное удовлетворение и мотивацию. Если вы хотите прогрессировать как бегун, вы обязательно должны включить в тренировочную неделю дополнительные занятия: силовые тренировки, работу над техникой и растяжкой.
145 # MYHERO �������� ������
Самый лучший способ улучшить свои результаты— это бегать быстрые отрезки. Я советую бегать по 30 – 45 минут как минимум три раза в неделю в течение полутора-двух месяцев. В этот момент вы можете начать бегать на скорости 85 – 90 % от ваших максимальных возможностей. Эта та точка, где в мышцах уже образуется лактат, но он все еще успевает выводиться организмом.
Нарастите длину отрезка быстрого бега до 5 минут. Затем 1 минуту бегите в том темпе, когда у вас организм полностью расслабляется и восстанавливается. С течением времени и по мере адаптации к быстрому бегу увеличивайте скорость и длину интервала, сохраняя пропорцию 5 к 1. Например, делайте интервалы по 10 минут быстрого бега с 2 минутами отдыха, затем 15 минут быстрого бега и 3 минуты отдыха. Через шесть недель вы сможете быстро бежать 45 – 50 минут. Вы станете быстрее!
THE END