# ITRAIN
Московский марафон: ���� ��������
������� ���� ���� ��� ������ ��������. ��� ����� �������, ������� ����� ��� ��������� ���������� � ����������� ���������.
55 # ITRAIN ���������� �������: ���� ��������
����� �������� ������� ��� ������, � ���� ������ ���������� � � ���� ����������.
— Мастер спорта России в марафонском беге( 2012 год).— Лучший результат на марафоне 02:43:51( Дублинский марафон, Ирландия, 2015 год).— Призер первенства России по марафону среди молодежи( 2010, 2011, 2012 годы).— Участница и призер международных легкоатлетических пробегов и марафонов: Душанбе, Таджикистан, 2010 и 2011 годы; Пиза, Италия, 2011 год; Краков, Польша, 2012 год; Москва, 2015 год; Дублин, Ирландия, 2015 год.
Великая бегунья Грета Вайц в своей книге « Мой первый марафон » писала о том, что эту дистанцию при желании может покорить каждый. Надо только грамотно подойти к этому проекту. Итак, с чего начать, если вы решили, что 24 сентября вый дете на главный старт страны и станете марафонцем?
1. Перед подготовкой к марафонской дистанции необходимо пройти обследование у врача, чтобы исключить проблемы со здоровьем, и заодно получить справку о допуске на участие в марафоне.
56 # ITRAIN ���������� �������: ���� ��������
2. Если нет противопоказаний, начинайте тренировки, повышайте нагрузку и беговые объемы своевременно и постепенно. Желательно, чтобы вас вел профессиональный тренер, который сможет скорректировать план под ваши индивидуальные особенности. Идеальный вариант для начинающих— это схема микроциклов: две недели загрузочные( развивающие) и одна восстановительная со снижением объема и интенсивности на 20 – 25 %.
3. Подготовьте свой опорно-двигательный аппарат к предстоящим длительным беговым нагрузкам, повысив силовой компонент в вашей подготовке. Уделяйте должное внимание правильной технике выполнения силовых упражнений. Не стоит гнаться за большими весами отягощений, но их присутствие оправданно( пустой гриф 20 кг, гантели 5 – 7 кг, блинчики 5 – 10 кг).
4. Уделяйте внимание разминке и растяжке мышц( перед тренировкой— небольшая суставная разминка с элементами динамического стретчинга, после заключительной части занятия подойдет спокойный, статический вид растяжки мышц и связок).
5. Техника бега— тоже очень важный аспект для начинающих. Главное для марафона— это достигнуть экономичности в беге. Для улучшения техники хорошо подойдет бег по холмам, в гору, по песку, комплекс специальных беговых упражнений, прыжковые, изометрические и координационные упражнения. Необходим гармонично развитый опорно-двигательный аппарат, который будет выполнять правильное и эффективное биомеханическое движение в беге.
6. Важно сфокусироваться на водно-солевом и электролитном балансе, особенно при подготовке в жарких погодных условиях, чтобы избежать обезвоживания и обеспечить высокую работоспособность во время занятия и восста-
57 # ITRAIN ���������� �������: ���� ��������
новление после. Пить чистую негазированную воду не менее 2 л, также использовать изотонические напитки, которые уже содержат соли, электролиты и углеводы.
7. Питание— это основа энергетического баланса спортсмена. При подготовке к марафону следует придерживаться следующих правил: три-четыре приема пищи в день, не пропускать завтрак, ведь он заряжает энергией на весь день. Употреблять пищу, сбалансированную по нутриентам( БЖУ). Необходимо достаточное количество длинных углеводов( злаки, макароны, хлеб), ведь это основной источник энергии марафонца. Белки необходимы для восстановления мышц и построения новых мышечных волокон( нежирные сорта мяса, рыба, молочные продукты, яйца и т. д.). Жиры обязаны быть в рационе марафонца, так как благодаря им суставы и связки становятся эластичными и подвижными( семена, орехи, семга, форель, авокадо и т. д.).
8. Удобная и качественная экипировка должна быть в вашем арсенале. Лучше иметь две-три пары беговой обуви для различных беговых покрытый( грунт, шоссе, стадион). Одежда должна быть комфортной и не сковывать движений. Ткани и материалы выбирайте дышащие и легкие, одевайтесь по погоде. Хорошо, если есть возможность сделать индивидуальные ортопедические стельки, которые дополнительно разгрузят суставы и позвоночник при нагрузках и минимизируют травматизм.
9. Следует помнить, что марафон и подготовка к нему требуют больших энергозатрат, поэтому соблюдайте режим сна и быта, по возможности ложитесь спать в 22 – 23 часа— тогда вы быстрее восстановите силы и на следующее утро будете свежим и отдохнувшим. Если на работе или дома был загруженный день, то не стоит выполнять объемную и интенсивную тренировку— в такой
58 # ITRAIN ���������� �������: ���� ��������
день требовать от организма каких-то свершений и быстрых скоростей не имеет смысла. Лучше проведите легкую пробежку на низком пульсе в удовольствие или вообще отдохните.
10. Восстановительные мероприятия— также важный аспект тренировки. Ведь именно то, как вы восстанавливаетесь от нагрузки к нагрузке, будет показателем вашей соревновательной тренированности и готовности к марафону. В период объемных и интенсивных нагрузок обязательно посещать массажиста один-два раза в неделю( баня и сауна— отличная альтернатива). Ходите в бассейн— вода хорошо снимает стресс и расслабляет мышцы. Если же нет возможности обратиться к массажисту, то приобретите массажный ролик или мячик— они восстанавливают забитые мышцы, обезболивают и разминают триггерные точки и увлажняют фасции.
59 # ITRAIN ���������� �������: ���� ��������
������ �� ������ �����, � ��������� ���������?
Московский марафон— это итог бегового сезона, и только личный рекорд даст вам уверенность в себе. PB( personal best)— это то, ради чего вы бегаете все лето. Как спланировать тренировочный процесс, чтобы получить этот самый PB?
Личный рекорд в марафоне зависит от многих факторов: тренировочного процесса, восстановления от одной тренировки к другой, режима дня. После того как вы заложили фундамент базовой выносливости и подготовили опорно-двигательный механизм, можно переходить к этапу повышения специальной выносливости организма. Для этого хорошо подойдут такие нагрузки, как фартлек, короткие отрезки чуть выше соревновательной скорости, длинные отрезки и темповый бег в темпе соревнований или чуть выше, бег по пересеченной местности, забегание в пологую горку, прыжки и ускорения, соревнования и контрольные тренировки на смежных дистанциях на всех этапах подготовки. Все эти аспекты будут способствовать функциональным возможностям организма и мышц, повысят психологическую устойчивость и дадут уверенность в собственных силах, но во всем стоит придерживаться принципа постепенности.
Вот пример тренировочной недели бегуна при подготовке к марафону. Разминка.
�� Спокойный кросс 8 км( ЧСС до уровня аэробного порога). Комплекс упражнений на мышцы кора и стопу. Планки: стандартная— один раз, боковая— по одному разу на каждую сторону, динамическая с подтягиванием колена к груди— один раз, с вращением таза вправо-влево— один раз. Повторить комплекс два раза. Упражнения на фитболе: « перочинный ножик » 15 – 20 раз, « ягодичный мостик » 15 – 20 раз, прыжки на скакалке в сумме 500 – 600 раз. Хорошая растяжка( статическая).
60 # ITRAIN ���������� �������: ���� ��������
��
��
��
��
��
��
Разминка 3 км. Растяжка. Два-четыре коротких ускорения по 100 м через 100 м легкого бега. Темповый бег 6 км. Бег легкой трусцой 1 км. Пять-семь коротких ускорений по 100 м через 100 м легкого бега. Заминка 2 км.
Восстановительный кросс 10 км( ЧСС до аэробного порога), упражнения на гибкость.
Отдых, восстановительные мероприятия( баня, бассейн).
Кросс 1 час( по самочувствию ЧСС между аэробным и анаэробным порогом).
Кросс 6 – 8 км( ЧСС между аэробным и анаэробным порогом). Разминка. Специальные беговые упражнения: забегания в гору десять раз по 300 м, вниз 300 м легкого бега. Заминка 2 км и упражнения на гибкость.
Длительный бег 20 км( около аэробного порога), упражнения на гибкость.
��� �����������
В летний период тренировок для начинающих бегунов я советую модель кроссовок ASICS Gel-Nimbus 19. Эта модель невероятно мягкая и в то же время упругая, стопа чувствует себя комфортно на любом покрытии. Особенно Nimbus-19 рекомендую бегунам с избыточным весом, так как подошва, уплотненная с системой FlyteFoam и прослойкой геля в межподошвенном слое, поглощает ударную нагрузку и отлично
61 # ITRAIN ���������� �������: ���� ��������
амортизирует стопу. Эта модель подойдет для основного бегового объема: кроссов по грунту, длительного бега по шоссе.
Для интенсивных и скоростных тренировок подходит отличная модель ASICS DS-Trainer 22. Она достаточно жесткая и гибкая, в межподошве есть система FlyteFoam, твердая пена DuoMax, а также гель, который минимизирует удары. Жесткий корсет Propulsion Trusstic на своде стопы делает эту модель реактивной и скоростной. Она отлично проявляет свои амортизационные свойства на жестком грунте, но для медленного и неторопливого бега точно не подойдет.
Для соревнований и самого марафона советую модель ASICS Gel DS Racer 11. Она очень легкая, а материалы— дышащие и эластичные. Состав подошвы усилен твердой пеной DuoMax, что дает отличную поддержку и стабильность в беге. Стопа ощущает мягкость и одновременно упругость и отличное сцепление. Эта модель подойдет для более опытных бегунов.
Из одежды мне больше всего нравятся длинные тайтсы с компрессионным эффектом, которые отлично поддерживают мышцы и согревают ноги в прохладную погоду. Также куртка с капюшоном— ультралегкая, компактная и самая незаменимая в связи с условиями тренировочного процесса в дождливом и прохладном климате Санкт-Петербурга. Топбра отлично впитывает пот и остается сухим на протяжении всего занятия. Носки с эффектом компрессии стопы и поддержке ахиллов позволяют ногам чувствовать себя комфортно. Благодаря тонким и качественным материалам вся одежда удобная, дышащая, облегченная и простая в уходе. В беге ничто не сковывает и не натирает, что позволяет получать максимальное удовольствие от любимого процесса. Московский марафон пройдет при поддержке ASICS 24 сентября 2017 года. Регистрация на сайте. Больше советов Маши можно найти у нее на странице в Инстаграм.
��������� �����