#
:
план
на 12 недель
#
:
,
.
Очень сложно сделать первый шаг. Редко кто делится свои-
ми чувствами о том, как трудно было выйти на первую тре-
нировку или вернуться к тренировкам после длительного
пропуска. После долгой зимы для многих стало проблемой
вновь поверить в себя и составить разумный план подготов-
ки к старту.
Вроде ты уже зарегистрировался на осенний трейл. Каза-
лось, что времени хватит на подготовку, но ты все тянешь и
тянешь. Недели ускользают, дни бегут быстрее олимпийско-
го чемпиона, и вот ты в панике. Неужели сезон полностью
потерян? Нет. Просто успокойтесь. Не обращайте внимания
на время. Забудьте про километраж и скорость. В первые
недели вам будет казаться, что вы неповоротливый пингвин,
но постепенно форма появится или вернется, если она ког-
да-то была. Не бойтесь своей медлительности и слабости.
Наслаждайтесь каждым днем тренировки и летней погодой.
Вот три главных принципа и -недельный план трениро-
вок для будущих покорителей бескрайних тропинок.
.
Самой большой ошибкой бегуна является агрессивный старт
в первую неделю тренировок — слишком быстрый темп и
слишком длительные пробежки приводят к неминуемому
срыву. Поэтому будьте очень консервативны в первые не-
дели. Если вы выбираете темп, то бегите строго в аэробной
зоне, контролируя не свои ощущения, а показания монитора
сердечного ритма. Если у вас до сих пор нет такого важного
элемента экипировки, то в первую неделю бегите настоль-
ко медленно, чтобы вам казалось, что вы чуть-чуть быстрее
#
:
черепахи. Оставьте свое тщеславие и гордыню дома. Как
это ни странно звучит, но принцип «тише едешь, дальше бу-
дешь» — это главный девиз успешного бегуна.
. ,
Выносливость нельзя воспитать в себе болью и страданием.
Это ложная идея некоторых тренеров, которые загубили не-
мало юных талантов. Выносливость воспитывается постоян-
ством в тренировках, дисциплиной и разумным подходом к
нагрузкам. Если ваше тело будет постоянно адаптироваться
к тренировкам, постепенно, без излишних нагрузок, вы смо-
жете избежать травм. Стремитесь к балансу и равновесию, к
удовольствию, а не к страданию. Не пытайтесь стать героем.
.
Когда вы привыкли к ровному спокойному бегу, добавьте в
тренировочный план забегания в горку. Этот вид трениров-
ки наиболее эффективен для укрепления мышц. Начните
с коротких, быстрых интервалов в горку по – секунд.
Концентрируйте свое внимание на форме и восприятии. Вы
увидите, как начнут улучшаться ваша скорость и экономич-
ность бега. Ваше сердце также положительно откликнется
на этот вид тренировки, став мощнее.
#
:
ПЛАН 12 ПЕРВЫХ НЕДЕЛЬ
–
Начните бегать через день. На первой неделе не торопитесь,
бегайте медленно и понемногу, буквально по – минут.
Старайтесь при беге сохранять мелкий шаг и высокую часто-
ту шага: – шагов в минуту. Следите за тем, чтобы ваши
шаги были мягкими, быстрыми и легкими. Для начала вы мо-
жете комбинировать бег с ходьбой в соотношении, напри-
мер, минуты бега и минута ходьбы или минуты бега и
минута ходьбы.
–
Теперь делайте четыре тренировки в неделю, но спланируй-
те их так, чтобы не было двух выходных подряд. Например,
вы можете тренироваться во вторник, четверг, субботу и
воскресенье. На пятой и шестой неделе добавьте после од-
ной из тренировок от четырех до восьми -секундных ин-
тервалов забегания в горку. Первое время интервалы в гор-
ку будут казаться очень тяжелыми, но постепенно ваше тело
адаптируется и привыкнет. На седьмой и восьмой неделе
делайте такие интервалы после двух тренировок.
–
Добавьте еще один беговой день. И теперь это уже будет не
минут бега, а –. Держитесь, как и прежде, медленного тем-
па на всех ваших беговых тренировках, быстрыми должны быть
только интервалы в горку. В конце -й недели вы должны по-
чувствовать, что бег стал вашей привычкой, вашей второй нату-
рой. Вы больше не чувствуете мешковатость и медлительность.
Тело наполнилось энергией. Вы стали опытнее и готовы к более
интенсивным и длительным нагрузкам. Вы смело можете добав-
лять километраж и другие интенсивные виды тренировок.
Будьте терпеливыми, и бег станет для вас праздником,
а не тяжелыми буднями.