# ITRAIN
ТЕКСТ Ия Першина ФОТО Катя Моисеева
�� �������
— Одна из учредителей Российской федерации воркаута— Атлет World calisthenics organization— КМС по пулевой стрельбе— Тренер, инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажерного зала
— Спортивный нутрициолог, работала с олимпийскими сборными России в качестве эксперта по питанию
— Участник MDS 2017
На первый взгляд бег кажется одним из самых простых упражнений. Надень кроссовки, беги, со временем результат будет улучшаться. Но это не совсем так. Для прогресса важны техника, силовая подготовка и стратегия. Чтобы бегать легко, быстро и без травм, нужно развивать и силу, и выносливость, и скорость, и ловкость, и гибкость.
Чего хотите вы: результата или всего лишь видимости какой-то физической работы? Если вы работаете на результат, частью вашей успешной стратегии станут тренировки в тренажерном зале. Это на руку тем теплолюбивым бегунам, кто не может заставить себя выйти на пробежку холодным зимним утром. Если у вас есть абонемент в хороший фитнес-клуб, можете не бояться потерять беговую форму, наоборот, есть способы ее улучшить.
Для любителей бега необходимы тренировки, включающие упражнения на формирование стабильного мышечного корсета, а также на развитие мышц, способствующих защите суставов таза и нижних конечностей.
Частью моей программы при подготовке к MDS являются интервальные тренировки. Они развивают выносливость и силу, способствуют улучшению скоростных показателей, а также внесут разнообразие в вашу тренировочную программу. Предлагаю вариант интервальной тренировки с использованием оборудования для функционального тренинга.
Работа с тренировочными петлями TRX позволяет создать мощный базис, повысить эффективность движений, проработать мышцы-стабилизаторы посредством огромного количества статических и динамических упражнений с возможностью усложнения по мере прогресса.
Комплекс включает в себя использование фитбола. Это неустойчивая поверхность— таким образом, любые упражнения с ним помогают улучшить координацию движений и способствуют укреплению и развитию мышц-стабилизаторов.
Аналогичный эффект мы получаем и при работе с BOSU( надувная резиновая полусфера высотой около 30 см с твердой пластмассовой основой диаметром примерно 65 см; англ. « both sides up », что подразумевает использование любой стороны).
Упражнения с резиновым эспандером( resistance band) отлично прорабатывают мышцы за счет силы, которую необходимо прикладывать для растягивания резины и противодействия сопротивлению эспандера.
Подробную технику выполнения упражнений лучше осваивать вместе с тренером. Тренировка: разминка( ходьба / легкий бег 5 – 10 минут). Три раунда( пять упражнений: 15 – 20 повторений без отдыха между упражнениями). Между каждым раундом ходьба в умеренном темпе 5 минут для восстановления. Заминка( ходьба в медленном темпе 5 – 10 минут + растяжка).
���������� 1. ������������� ������������ � �������������� ������ �R�
Исходное положение: возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Руки держим полностью прямыми, ноги выводим вперед так, чтобы корпус оказался в положении относительно пола примерно под углом 45 °.
Отклонитесь назад таким образом, чтобы вес тела перенести на пятки. Следите, чтобы тело было одной прямой линией в каждой точке траектории, не уводите при этом плечи вперед и не расслабляйте руки. Тяните за рукояти, начиная движение со сведения лопаток и уводя плечи назад, тем самым поднимая тело наверх, пока кисти не коснутся корпуса, в конечной фазе еще сильнее сводя лопатки. Далее опускайтесь в исходное положение, не расслабляя руки и плечевой пояс.
Чем ближе к полу находится ваш корпус в исходном положении, тем сложнее будет упражнение.
���������� 2. « ���� » � �������������� ������ TRX
Исходное положение: поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях( лицом вниз), стараясь держать предплечья параллельно друг другу. Под планкой и вне зависимости от позиции рук и ног подразумевается такое положение тела, при котором пресс напряжен, а голова, плечи, бедра и ступни находятся на одной прямой линии. Избегайте перемещения плеч к ушам, провала в пояснице, а также горба в тазобедренной области. Голову необходимо удерживать на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не вытягивайте шею наверх и на роняйте голову вниз. В планке ваше тело должно напоминать струну.
Зафиксировав исходное положение, перемещайте тело назад, увеличивая угол между корпусом и руками, насколько это возможно, не теряя стабилизации мышц кора. Задержитесь в крайнем положении на 2 секунды, затем медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки.
Упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.
���������� 3. « ������ » � ��������
Исходное положение: лежа на спине, фитбол зажат между стопами.
Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола, не прижимая подбородок к груди, и в верхнем положении переложите мяч в руки. Затем опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. В следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение.
���������� 4. ������������ ������ � BOSU
Исходное положение: планка на прямых руках с опорой на пластмассовую основу BOSU.
Не меняя положение корпуса, раскачиваем полусферу из стороны в сторону, слегка сгибая руки в локтях.
���������� 5. ������ ��� ����� ����� � ��������� ����������
Исходное положение: стоя, центральная часть эспандера размещена под стопами. Корпус держим прямо, пресс находится в напряжении, лопатки сведены.
Держась за рукояти эспандера, выпрямляем руки перед собой чуть выше параллели с полом, при этом не блокируя локтевой сустав и развернув локти наружу, избегая одновременного поднятия плеч к ушам и сохраняя корпус в прямом положении. Упражнение статичное— необходимо удержать данное положение максимальное количество времени.
���������� « WEGYM ����������� » �� ������ � ����������� ������
# ITRAIN
TRX, BOSU И ФИТБОЛ:
функциональная тренировка для амбициозного бегуна
ТЕКСТ Ия Першина ФОТО Катя Моисеева
48 # ITRAIN TRX, BOSU И ФИТБОЛ
�� �������
— Одна из учредителей Российской федерации воркаута— Атлет World calisthenics organization— КМС по пулевой стрельбе— Тренер, инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажерного зала
— Спортивный нутрициолог, работала с олимпийскими сборными России в качестве эксперта по питанию
— Участник MDS 2017
На первый взгляд бег кажется одним из самых простых упражнений. Надень кроссовки, беги, со временем результат будет улучшаться. Но это не совсем так. Для прогресса важны техника, силовая подготовка и стратегия. Чтобы бегать легко, быстро и без травм, нужно развивать и силу, и выносливость, и скорость, и ловкость, и гибкость.
Чего хотите вы: результата или всего лишь видимости какой-то физической работы? Если вы работаете на результат, частью вашей успешной стратегии станут тренировки в тренажерном зале. Это на руку тем теплолюбивым бегунам, кто не может заставить себя выйти на пробежку холодным зимним утром. Если у вас есть абонемент в хороший фитнес-клуб, можете не бояться потерять беговую форму, наоборот, есть способы ее улучшить.
Для любителей бега необходимы тренировки, включающие упражнения на формирование стабильного мышечного корсета, а также на развитие мышц, способствующих защите суставов таза и нижних конечностей.
Частью моей программы при подготовке к MDS являются интервальные тренировки. Они развивают выносливость и силу, способствуют улучшению скоростных показателей, а также внесут разнообразие в вашу тренировочную программу. Предлагаю вариант интервальной тренировки с использованием оборудования для функционального тренинга.
Работа с тренировочными петлями TRX позволяет создать мощный базис, повысить эффективность движений, проработать мышцы-стабилизаторы посредством огромного количества статических и динамических упражнений с возможностью усложнения по мере прогресса.
49 # ITRAIN TRX, BOSU И ФИТБОЛ
Комплекс включает в себя использование фитбола. Это неустойчивая поверхность— таким образом, любые упражнения с ним помогают улучшить координацию движений и способствуют укреплению и развитию мышц-стабилизаторов.
Аналогичный эффект мы получаем и при работе с BOSU( надувная резиновая полусфера высотой около 30 см с твердой пластмассовой основой диаметром примерно 65 см; англ. « both sides up », что подразумевает использование любой стороны).
Упражнения с резиновым эспандером( resistance band) отлично прорабатывают мышцы за счет силы, которую необходимо прикладывать для растягивания резины и противодействия сопротивлению эспандера.
Подробную технику выполнения упражнений лучше осваивать вместе с тренером. Тренировка: разминка( ходьба / легкий бег 5 – 10 минут). Три раунда( пять упражнений: 15 – 20 повторений без отдыха между упражнениями). Между каждым раундом ходьба в умеренном темпе 5 минут для восстановления. Заминка( ходьба в медленном темпе 5 – 10 минут + растяжка).
50
# ITRAIN TRX, BOSU И ФИТБОЛ
���������� 1. ������������� ������������ � �������������� ������ �R�
Исходное положение: возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Руки держим полностью прямыми, ноги выводим вперед так, чтобы корпус оказался в положении относительно пола примерно под углом 45 °.
Отклонитесь назад таким образом, чтобы вес тела перенести на пятки. Следите, чтобы тело было одной прямой линией в каждой точке траектории, не уводите при этом плечи вперед и не расслабляйте руки. Тяните за рукояти, начиная движение со сведения лопаток и уводя плечи назад, тем самым поднимая тело наверх, пока кисти не коснутся корпуса, в конечной фазе еще сильнее сводя лопатки. Далее опускайтесь в исходное положение, не расслабляя руки и плечевой пояс.
Чем ближе к полу находится ваш корпус в исходном положении, тем сложнее будет упражнение.
51 # ITRAIN TRX, BOSU И ФИТБОЛ
���������� 2. « ���� » � �������������� ������ TRX
Исходное положение: поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях( лицом вниз), стараясь держать предплечья параллельно друг другу. Под планкой и вне зависимости от позиции рук и ног подразумевается такое положение тела, при котором пресс напряжен, а голова, плечи, бедра и ступни находятся на одной прямой линии. Избегайте перемещения плеч к ушам, провала в пояснице, а также горба в тазобедренной области. Голову необходимо удерживать на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не вытягивайте шею наверх и на роняйте голову вниз. В планке ваше тело должно напоминать струну.
Зафиксировав исходное положение, перемещайте тело назад, увеличивая угол между корпусом и руками, насколько это возможно, не теряя стабилизации мышц кора. Задержитесь в крайнем положении на 2 секунды, затем медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки.
Упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.
52
# ITRAIN TRX, BOSU И ФИТБОЛ
���������� 3. « ������ » � ��������
Исходное положение: лежа на спине, фитбол зажат между стопами.
Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола, не прижимая подбородок к груди, и в верхнем положении переложите мяч в руки. Затем опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. В следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение.
53
# ITRAIN TRX, BOSU И ФИТБОЛ
���������� 4. ������������ ������ � BOSU
Исходное положение: планка на прямых руках с опорой на пластмассовую основу BOSU.
Не меняя положение корпуса, раскачиваем полусферу из стороны в сторону, слегка сгибая руки в локтях.
54 # ITRAIN НА TRX ПУТИ, BOSU К И РЕЗУЛЬТАТУ ФИТБОЛ. ЧАСТЬ 1: ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
���������� 5. ������ ��� ����� ����� � ��������� ����������
Исходное положение: стоя, центральная часть эспандера размещена под стопами. Корпус держим прямо, пресс находится в напряжении, лопатки сведены.
Держась за рукояти эспандера, выпрямляем руки перед собой чуть выше параллели с полом, при этом не блокируя локтевой сустав и развернув локти наружу, избегая одновременного поднятия плеч к ушам и сохраняя корпус в прямом положении. Упражнение статичное— необходимо удержать данное положение максимальное количество времени.
���������� « WEGYM ����������� » �� ������ � ����������� ������
# MYLOOK