# ITRAIN
ТЕКСТ Геннадий Гогун ФОТО thinkstockphotos. com
ПРОДОЛЖАЕМ СЕРИЮ СТАТЕЙ О РАЗНЫХ ВИДАХ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК. СЕГОДНЯ ОБСУДИМ САМУЮ СЛОЖНУЮ— ТЕМПОВЫЙ БЕГ.
��� ��� �� ����������?
Темповую тренировку можно сравнить с гамбургером. Булочки— это разминка и заминка, а внутри самое главное— котлета: бег в том темпе, при котором усилие кажется достаточно тяжелым, но в то же время в меру комфортным, чтобы его можно было держать на протяжении определенного времени.
� ��� ���� �������� ����������?
Цель продолжительного усилия в том, чтобы повысить ваш уровень порога анаэробного обмена( многие тренеры называют этот уровень красной линией). Это та граница скорости, до достижения которой ваш организм в качестве топлива использует в основном жир, а не ограниченные и потому очень ценные на длинных дистанциях запасы гликогена. Эта граница и называется порогом анаэробного обмена. В процессе тренировок ваша задача— повысить этот уровень, бежать быстрее на том уровне, где в качестве топлива все еще используется жир. Некоторые бегуны также используют темповый бег, чтобы привыкнуть к определенному ритму бега( например, к темпу марафона).
Обычно тренировка строится по такому графику: 10 – 15 минут— разминка, затем 20 – 30 минут— усилия и 10 – 15 минут— заминка. Можно варьировать время участков, но в целом смысл в том, чтобы поддерживать усилие на уровне вашего анаэробного порога в течение 20 – 30 минут.
� ��� ������ ������� ������ ���������� �����?
Спешим вас разочаровать. Определять уровень порогового темпа по прошлым стартам, личным записям, предполагаемому времени финиша, вашему росту, весу и количеству друзей в Facebook бессмысленно. Это как прогнозировать снег в ноябре. Подумайте сами, какое отношение ваш план на старт, который состоится через полгода, имеет к тому, на каком уровне ваш порог обмена находится сейчас? А тот марафон, который вы бежали ранней весной при температуре + 10 ° С, не имеет ничего общего с летним днем, когда влажность выше 70 %, а температура воздуха— около + 30 ° С.
Так что темп ни при чем! Он— это не цель тренировки, а результат. В начале сезона, скорее всего, ваш темп на тренировках будет несколько медленнее, чем в конце. На вас могут влиять погода, ваша усталость, фазы Луны и уровень прироста мышечных волокон( если вы догадались добавить силовые тренировки в план занятий).
Ваша цель— найти свою красную линию и держаться вокруг нее в те 20 – 30 минут, когда вам надо бежать быстро. Для этого нужно терпение, внимательность и осознанность во время тренировки.
��� �� ����� ������� �����?
Хотя на первый взгляд способ кажется сложным, но все станет ясно и просто, стоит вам попробовать.
• Найдите плоскую трассу. Для разминки 3 минуты идите пеш ком и начинайте потихоньку ускоряться, следя за дыханием и темпом.
• Несколько минут идите пешком, но уже в темпе.
• Произнесите вслух какую-нибудь скороговорку или стих, обращая внимание на дыхание и на то, можете ли вы четко произносить слова.
• Увеличьте скорость до легкого бега. Трусите еще пару минут. Снова прочитайте что-то вслух.
• Продолжайте увеличивать скорость и читать свое стихотворение( скороговорку, клятву верности супруге и прочее) каждые 2 минуты.
• Наступит момент, когда вы больше не можете громко вслух произносить слова,— вот она, ваша красная линия. Это та скорость, на которой надо делать темповые тренировки. Вы дышите ровно, но уже не сможете говорить. При этом вы еще не задыхаетесь. Запомните не темп, не пульс, а само ощущение, усилие.
Главное— понять, что это за темп, как вы себя чувствуете в этом темпе. Если вы будете внимательны и запомните ваши ощущения, то любую темповую тренировку в любых погодных условиях вы сможете провести максимально эффективно.
Секрет в том, что, если вы тренируетесь в каком-то определенном темпе, то вы просто учитесь бежать на этом темпе. А если вы ориентируетесь на свой порог анаэробного обмена, на свои ощущения, то максимально раскрываете свой потенциал во время тренировки. Это значит, что вы сможете максимально быстро и эффективно прогрессировать.
��� ��������� ��������� �������� ����������?
• Начните пешком, разминаясь 2 – 3 минуты, постепенно увеличивая темп и пульс.
• Бегите легко и медленно, прилагая минимум усилий, в течение 10 – 15 минут для разминки. Это должен быть такой уровень усилия, при котором вы спокойно можете говорить по телефону или читать вслух гимн России, или клятву верности.
• Далее 20 минут бегите в том темпе, при котором вы больше не можете разговаривать вслух, но еще не задыхаетесь. Будьте очень внимательны к себе, никакой музыки, никаких отвлекающих факторов. В эти 20 минут вы должны следить за собой, за уровнем нагрузки, за степенью усилия.
• Если вы делаете эту тренировку первый раз и вас сильно пугает тот факт, что бежать придется целых 20 минут, можете разбить ее на сегменты, когда быстрый участок бега в 6 – 7 минут будет сменяться участком ходьбы или легкого бега в 1 – 2 минуты.
• Закончите тренировку заминкой, 10 – 15 минут легкого бега и затем 3 минуты ходьбы.
• Запишите в свой беговой дневник подробности этой тренировки. Нужно указать все влияющие на вашу форму факторы: уровень усталости после работы, погоду, влажность, уровень стресса, как спали и т. д. Запишите, какой получился темп и какой был пульс. Укажите, как чувствовали себя во время бега и сразу после.
Правильно подобранное усилие на темповой тренировке— залог быстрого прогресса. А если вы не хотите громко декламировать стихи на улице, боясь реакции прохожих, запишитесь на тест VO2 в любую лабораторию спортивного тестирования и вам помогут найти вашу красную линию. Главное— не пользуйтесь разными калькуляторами и устаревшими формулами.
# ITRAIN
ТЕОРИЯ: беги в темпе
ТЕКСТ Геннадий Гогун ФОТО thinkstockphotos. com
ПРОДОЛЖАЕМ СЕРИЮ СТАТЕЙ О РАЗНЫХ ВИДАХ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК. СЕГОДНЯ ОБСУДИМ САМУЮ СЛОЖНУЮ— ТЕМПОВЫЙ БЕГ.
39 # ITRAIN ТЕОРИЯ: БЕГИ В ТЕМПЕ
��� ��� �� ����������?
Темповую тренировку можно сравнить с гамбургером. Булочки— это разминка и заминка, а внутри самое главное— котлета: бег в том темпе, при котором усилие кажется достаточно тяжелым, но в то же время в меру комфортным, чтобы его можно было держать на протяжении определенного времени.
� ��� ���� �������� ����������?
Цель продолжительного усилия в том, чтобы повысить ваш уровень порога анаэробного обмена( многие тренеры называют этот уровень красной линией). Это та граница скорости, до достижения которой ваш организм в качестве топлива использует в основном жир, а не ограниченные и потому очень ценные на длинных дистанциях запасы гликогена. Эта граница и называется порогом анаэробного обмена. В процессе тренировок ваша задача— повысить этот уровень, бежать быстрее на том уровне, где в качестве топлива все еще используется жир. Некоторые бегуны также используют темповый бег, чтобы привыкнуть к определенному ритму бега( например, к темпу марафона).
Обычно тренировка строится по такому графику: 10 – 15 минут— разминка, затем 20 – 30 минут— усилия и 10 – 15 минут— заминка. Можно варьировать время участков, но в целом смысл в том, чтобы поддерживать усилие на уровне вашего анаэробного порога в течение 20 – 30 минут.
� ��� ������ ������� ������ ���������� �����?
Спешим вас разочаровать. Определять уровень порогового темпа по прошлым стартам, личным записям, предполагаемому времени финиша, вашему росту, весу и количеству друзей в Facebook бессмысленно. Это как прогнозировать снег в ноябре. Подумайте сами, какое отношение ваш план на старт, который состоится через полгода, имеет к тому, на каком уровне ваш порог обмена находится сейчас? А тот марафон, который вы бежали ранней весной при температуре + 10 ° С, не имеет ничего общего с летним днем, когда влажность выше 70 %, а температура воздуха— около + 30 ° С.
40 # ITRAIN ТЕОРИЯ: БЕГИ В ТЕМПЕ
Так что темп ни при чем! Он— это не цель тренировки, а результат. В начале сезона, скорее всего, ваш темп на тренировках будет несколько медленнее, чем в конце. На вас могут влиять погода, ваша усталость, фазы Луны и уровень прироста мышечных волокон( если вы догадались добавить силовые тренировки в план занятий).
Ваша цель— найти свою красную линию и держаться вокруг нее в те 20 – 30 минут, когда вам надо бежать быстро. Для этого нужно терпение, внимательность и осознанность во время тренировки.
��� �� ����� ������� �����?
Хотя на первый взгляд способ кажется сложным, но все станет ясно и просто, стоит вам попробовать.
• Найдите плоскую трассу. Для разминки 3 минуты идите пеш ком и начинайте потихоньку ускоряться, следя за дыханием и темпом.
• Несколько минут идите пешком, но уже в темпе.
• Произнесите вслух какую-нибудь скороговорку или стих, обращая внимание на дыхание и на то, можете ли вы четко произносить слова.
• Увеличьте скорость до легкого бега. Трусите еще пару минут. Снова прочитайте что-то вслух.
• Продолжайте увеличивать скорость и читать свое стихотворение( скороговорку, клятву верности супруге и прочее) каждые 2 минуты.
• Наступит момент, когда вы больше не можете громко вслух произносить слова,— вот она, ваша красная линия. Это та скорость, на которой надо делать темповые тренировки. Вы дышите ровно, но уже не сможете говорить. При этом вы еще не задыхаетесь. Запомните не темп, не пульс, а само ощущение, усилие.
Главное— понять, что это за темп, как вы себя чувствуете в этом темпе. Если вы будете внимательны и запомните ваши ощущения, то любую темповую тренировку в любых погодных условиях вы сможете провести максимально эффективно.
Секрет в том, что, если вы тренируетесь в каком-то определенном темпе, то вы просто учитесь бежать на этом темпе. А если вы ориентируетесь на свой порог анаэробного обмена, на свои ощущения, то максимально раскрываете свой потенциал во время тренировки. Это значит, что вы сможете максимально быстро и эффективно прогрессировать.
41 # ITRAIN ТЕОРИЯ: БЕГИ В ТЕМПЕ
��� ��������� ��������� �������� ����������?
• Начните пешком, разминаясь 2 – 3 минуты, постепенно увеличивая темп и пульс.
• Бегите легко и медленно, прилагая минимум усилий, в течение 10 – 15 минут для разминки. Это должен быть такой уровень усилия, при котором вы спокойно можете говорить по телефону или читать вслух гимн России, или клятву верности.
• Далее 20 минут бегите в том темпе, при котором вы больше не можете разговаривать вслух, но еще не задыхаетесь. Будьте очень внимательны к себе, никакой музыки, никаких отвлекающих факторов. В эти 20 минут вы должны следить за собой, за уровнем нагрузки, за степенью усилия.
• Если вы делаете эту тренировку первый раз и вас сильно пугает тот факт, что бежать придется целых 20 минут, можете разбить ее на сегменты, когда быстрый участок бега в 6 – 7 минут будет сменяться участком ходьбы или легкого бега в 1 – 2 минуты.
• Закончите тренировку заминкой, 10 – 15 минут легкого бега и затем 3 минуты ходьбы.
• Запишите в свой беговой дневник подробности этой тренировки. Нужно указать все влияющие на вашу форму факторы: уровень усталости после работы, погоду, влажность, уровень стресса, как спали и т. д. Запишите, какой получился темп и какой был пульс. Укажите, как чувствовали себя во время бега и сразу после.
Правильно подобранное усилие на темповой тренировке— залог быстрого прогресса. А если вы не хотите громко декламировать стихи на улице, боясь реакции прохожих, запишитесь на тест VO2 в любую лабораторию спортивного тестирования и вам помогут найти вашу красную линию. Главное— не пользуйтесь разными калькуляторами и устаревшими формулами.
APPLE WATCH NIKE +