# ITRAVEL
ТЕКСТ Александра Кудрявцева ФОТО thinkstockphotos. com tokyo marathon foundation
��������� № 1: ������� �����
При перемещении в другой часовой пояс организму требуется время, чтобы перестроиться в новый режим. Это состояние называется « джетлаг ». Первые дни вы будете жить по « родному » времени, и это может снизить вашу работоспособность.
Решение. Общеизвестное правило гласит: на каждый часовой пояс требуется день адаптации. Если вы не можете позволить себе длительный отпуск, лучше прилететь за день до забега. Так организм не успеет среагировать на изменение условий и работоспособность существенно не снизится.
Можно начать переход на новый часовой пояс еще дома. Ложитесь спать и вставайте раньше или позже обычного, постепенно приближаясь к нужному часовому поясу. Это поможет сократить период адаптации.
��������� № 2: ����������� �������
Пробеги в странах с жарким климатом часто проходят при высоких температурах. Наиболее комфортно бежать марафон при 14 – 16 ° С. Чем жарче, тем выше вероятность перегреться.
Организм тратит воду на охлаждение через потоотделение. Как следствие, снижается объем циркулирующей крови и уменьшается доставка ее к сердцу. Организму приходится реагировать на эти изменения повышением ЧСС.
Также вместе с потом выводятся соли, необходимые для мышечных сокращений: калий, натрий, магний, кальций. Если не предпринимать специальных мер, можно заработать обезвоживание, мышечные спазмы и тепловой удар.
Решение. Заранее посмотрите, какая температура была на забегах в прошлые годы. Следите за прогнозом погоды на дату старта. Чтобы справиться с жарой, важно правильно одеться. У вас должны быть варианты на разные случаи, причем вся одежда должна быть из влагоотводящих материалов. Лучше взять из дома чуть больше экипировки, чем бегать по магазинам за день до старта.
Уделите особое внимание питьевому режиму. Если бежать предстоит по жаре, то за два-три дня до старта увеличьте потребление жидкости. К обычной воде добавьте прием изотонических напитков, содержащих соли. На самой дистанции тоже старайтесь пить, причем до появления чувства жажды: это уже сигнал обезвоживания. Но и не пейте лишнего. Это может привести к гипергидратации, ухудшающей работу мышц и сердца. Особенно вопрос актуален для новичков, участвующих в марафоне и триатлоне, результат которых четыре часа и более. Чтобы правильно соблюдать водный баланс, важно научиться слушать организм на тренировках и заранее подобрать оптимальный питьевой режим.
��������� № 3: ���������
Частый спутник жары— высокая влажность. Она мешает организму охлаждаться, так как ухудшает испарение жидкости через кожу. Это значит, что организм все больше нагревается, а сердцу приходится работать все интенсивнее. ЧСС и энергозатраты повышаются, а работоспособность падает. При влажности воздуха 100 % испарение прекращается и остается лишь призрачная надежда на ветер.
Решение. Невероятно важно помогать своему телу охлаждаться. Следите за тем, чтобы вовремя пополнять запасы воды в организме. Если на дистанции будут губки с холодной водой или душ, обязательно воспользуйтесь ими. И конечно, не забывайте о питьевом режиме до гонки и во время нее.
��������� № 4: ������
Для жителей равнины любой переезд на высоту— большой стресс. Чем выше в горы, тем ниже атмосферное давление и, соответственно, тем меньше давление кислорода. Это значит, что на высоте для доставки того же количества кислорода, что на равнине, сердцу нужно будет биться чаще. Чем больше высота, чем выше ЧСС. А чем выше пульс, тем быстрее наступает утомление.
Решение. Как и в случае с часовыми поясами, к высоте нужно или долго адаптироваться, или не адаптироваться вообще. Поэтому приезжайте на место или минимум за десять дней, или накануне старта.
Альтернативный вариант— за несколько недель до соревнования переехать на такую же высоту, на которой будет проводиться забег. Кстати говоря, и в России есть места с трассами на высоте 1500 и более метров. Многие российские спортсмены проводят подготовительные сборы в Краснодарском, Ставропольском краях или в Карачаево-Черкессии.
��������� № 5: ������
На дистанции вас могут ждать затяжные подъемы и крутые спуски с набором высоты в несколько сотен метров. У человека, не подготовленного к забеганиям в гору, будут наблюдаться резкое повышение ЧСС, учащенное дыхание. Это значит, что утомление появится гораздо раньше, чем при том же темпе на ровной трассе.
Решение. Заранее посмотрите маршрут и выясните, есть ли на дистанции перепады высот. Запомните, на каких участках будут самые тяжелые подъемы. Начните специальную подготовку за несколько месяцев до забега. Отрабатывайте как подъемы, так и спуски разной длины, чтобы бежать эффективно и не терять лишних сил. Уделите особое внимание технике: работе рук, частоте шага, наклону корпуса и постановке стопы. Более подробно о тренировках в гору читайте в нашем июльском номере.
��������� № 6: �������
В каждой стране— своя национальная кухня и свои особенности приготовления пищи. Непривычная вода или необычная еда могут спровоцировать отравление, особенно на фоне акклиматизации, когда иммунитет ослаблен.
Решение. Накануне старта лучше не рисковать и отложить все гастрономические эксперименты на потом. А пока лучше питаться той пищей, к которой вы привыкли. Хорошее решение— готовить самостоятельно и на дистиллированной воде. Старайтесь избегать необычных фруктов и овощей, молочных продуктов и любой острой пищи. Если вы собрались в экзотическую страну, можно захватить привычные продукты( например, гречку или сухофрукты) из дома.
# ITRAVEL
ТРУДНОСТИ переезда
ТЕКСТ Александра Кудрявцева ФОТО thinkstockphotos. com tokyo marathon foundation
131 # ITRAVEL ТРУДНОСТИ ПЕРЕЕЗДА
ВПЕРЕДИ АМБИЦИОЗНАЯ ЦЕЛЬ— УЧАСТИЕ В КРУПНОМ ЗАБЕГЕ В ДРУГОЙ СТРАНЕ. ВЫ МЕСЯЦАМИ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ПОДБИРАЕТЕ ЭКИПИРОВКУ, ПЛАНИРУЕТЕ ПИТАНИЕ НА ДИСТАНЦИИ … НО ЗАБЫВАЕТЕ О ВАЖНЕЙШЕМ— ПОДГОТОВКЕ К НЕПРИВЫЧНЫМ УСЛОВИЯМ. ДРУГОЙ КЛИМАТ, ЧАСОВОЙ ПОЯС, НЕОБЫЧНЫЙ РЕЛЬЕФ ТРАССЫ— ВСЕ ЭТО МОЖЕТ НЕГАТИВНО СКАЗАТЬСЯ НА РЕЗУЛЬТАТЕ. ПОЭТОМУ ЧИТАЙТЕ НАШИ СОВЕТЫ И НЕ ТЕРЯЙТЕ НИ МИНУТЫ!
��������� № 1: ������� �����
При перемещении в другой часовой пояс организму требуется время, чтобы перестроиться в новый режим. Это состояние называется « джетлаг ». Первые дни вы будете жить по « родному » времени, и это может снизить вашу работоспособность.
Решение. Общеизвестное правило гласит: на каждый часовой пояс требуется день адаптации. Если вы не можете позволить себе длительный отпуск, лучше прилететь за день до забега. Так организм не успеет среагировать на изменение условий и работоспособность существенно не снизится.
Можно начать переход на новый часовой пояс еще дома. Ложитесь спать и вставайте раньше или позже обычного, постепенно приближаясь к нужному часовому поясу. Это поможет сократить период адаптации.
��������� № 2: ����������� �������
Пробеги в странах с жарким климатом часто проходят при высоких температурах. Наиболее комфортно бежать марафон при 14 – 16 ° С. Чем жарче, тем выше вероятность перегреться.
132 # ITRAVEL ТРУДНОСТИ ПЕРЕЕЗДА
Организм тратит воду на охлаждение через потоотделение. Как следствие, снижается объем циркулирующей крови и уменьшается доставка ее к сердцу. Организму приходится реагировать на эти изменения повышением ЧСС.
Также вместе с потом выводятся соли, необходимые для мышечных сокращений: калий, натрий, магний, кальций. Если не предпринимать специальных мер, можно заработать обезвоживание, мышечные спазмы и тепловой удар.
133 # ITRAVEL ТРУДНОСТИ ПЕРЕЕЗДА
Решение. Заранее посмотрите, какая температура была на забегах в прошлые годы. Следите за прогнозом погоды на дату старта. Чтобы справиться с жарой, важно правильно одеться. У вас должны быть варианты на разные случаи, причем вся одежда должна быть из влагоотводящих материалов. Лучше взять из дома чуть больше экипировки, чем бегать по магазинам за день до старта.
Уделите особое внимание питьевому режиму. Если бежать предстоит по жаре, то за два-три дня до старта увеличьте потребление жидкости. К обычной воде добавьте прием изотонических напитков, содержащих соли. На самой дистанции тоже старайтесь пить, причем до появления чувства жажды: это уже сигнал обезвоживания. Но и не пейте лишнего. Это может привести к гипергидратации, ухудшающей работу мышц и сердца. Особенно вопрос актуален для новичков, участвующих в марафоне и триатлоне, результат которых четыре часа и более. Чтобы правильно соблюдать водный баланс, важно научиться слушать организм на тренировках и заранее подобрать оптимальный питьевой режим.
��������� № 3: ���������
Частый спутник жары— высокая влажность. Она мешает организму охлаждаться, так как ухудшает испарение жидкости через кожу. Это значит, что организм все больше нагревается, а сердцу приходится работать все интенсивнее. ЧСС и энергозатраты повышаются, а работоспособность падает. При влажности воздуха 100 % испарение прекращается и остается лишь призрачная надежда на ветер.
Решение. Невероятно важно помогать своему телу охлаждаться. Следите за тем, чтобы вовремя пополнять запасы воды в организме. Если на дистанции будут губки с холодной водой или душ, обязательно воспользуйтесь ими. И конечно, не забывайте о питьевом режиме до гонки и во время нее.
��������� № 4: ������
Для жителей равнины любой переезд на высоту— большой стресс. Чем выше в горы, тем ниже атмосферное давление и, соответственно, тем меньше давление кислорода. Это значит, что на высоте для доставки того же количества кислорода, что на равнине, сердцу нужно будет биться чаще. Чем больше высота, чем выше ЧСС. А чем выше пульс, тем быстрее наступает утомление.
134 # ITRAVEL ТРУДНОСТИ ПЕРЕЕЗДА
Решение. Как и в случае с часовыми поясами, к высоте нужно или долго адаптироваться, или не адаптироваться вообще. Поэтому приезжайте на место или минимум за десять дней, или накануне старта.
Альтернативный вариант— за несколько недель до соревнования переехать на такую же высоту, на которой будет проводиться забег. Кстати говоря, и в России есть места с трассами на высоте 1500 и более метров. Многие российские спортсмены проводят подготовительные сборы в Краснодарском, Ставропольском краях или в Карачаево-Черкессии.
��������� № 5: ������
На дистанции вас могут ждать затяжные подъемы и крутые спуски с набором высоты в несколько сотен метров. У человека, не подготовленного к забеганиям в гору, будут наблюдаться резкое повышение ЧСС, учащенное дыхание. Это значит, что утомление появится гораздо раньше, чем при том же темпе на ровной трассе.
Решение. Заранее посмотрите маршрут и выясните, есть ли на дистанции перепады высот. Запомните, на каких участках будут самые тяжелые подъемы. Начните специальную подготовку за несколько месяцев до забега. Отрабатывайте как подъемы, так и спуски разной длины, чтобы бежать эффективно и не терять лишних сил. Уделите особое внимание технике: работе рук, частоте шага, наклону корпуса и постановке стопы. Более подробно о тренировках в гору читайте в нашем июльском номере.
��������� № 6: �������
В каждой стране— своя национальная кухня и свои особенности приготовления пищи. Непривычная вода или необычная еда могут спровоцировать отравление, особенно на фоне акклиматизации, когда иммунитет ослаблен.
Решение. Накануне старта лучше не рисковать и отложить все гастрономические эксперименты на потом. А пока лучше питаться той пищей, к которой вы привыкли. Хорошее решение— готовить самостоятельно и на дистиллированной воде. Старайтесь избегать необычных фруктов и овощей, молочных продуктов и любой острой пищи. Если вы собрались в экзотическую страну, можно захватить привычные продукты( например, гречку или сухофрукты) из дома.
# MYHERO