Rev . Medicina Desportiva informa , 2020 ; 11 ( 5 ): 16 . https :// doi . org / 10.23911 / Cl _ Conchas _ 2020 _ set
2 - Exercício de mobilidade do pavimento pélvico com respiração diafragmática
5 - Exercício de resistência muscular com o peso corporal e ajuda de uma parede
Eunice Moura Especialista em Exercício Físico no Pré e Pós-parto / Fisiologista do Exercício . Clínica das Conchas , Lisboa
A realização de exercícios tem sido demonstrada como segura e útil para a grávida . Os benefícios são vários e as contraindicações estão descritas nos textos anteriores . Existem clínicas onde a grávida poderá realizar exercícios regularmente sob supervisão especializada . Nesta página indicam-se alguns exercícios que poderão realizados de forma segura dois dias por semana e após aconselhamento do médico assistente .
1 - Exercício de respiração diafragmática
Em decúbito dorsal com uma cunha colocada ao longo da coluna , joelhos fletidos , uma das mãos no abdómen para sentir o movimento de subida do abdómen durante a inspiração e e de descida durante a expiração . É um exercício que ajuda a dar mobilidade ao diafragma torácico . Pode realizar 8 repetições .
Manter a mesma posição , inspirar e mobilizar os músculos do pavimento pélvico no sentido descendente , expirar e mobilizar no sentido ascendente . Pode realizar oito repetições , duas séries com 1 minuto de pausa entre as séries . O ideal será realizar uma avaliação do pavimento pélvico com um especialista para personalizar este tipo de exercícios .
3 - Exercício de resistência muscular com o peso corporal e a ajuda de uma cadeira
Realizar o exercício de agachamento ( sentar e levantar da cadeira ). O uso da cadeira ajuda a reduzir a pressão exercida sobre o pavimento pélvico . Realizar duas séries de 8 repetições com uma pausa de 1 minuto entre as séries .
4 . Exercício de resistência muscular com o peso corporal e ajuda de uma cadeira .
Com as mãos apoiadas nas costas da cadeira , realizar a elevação dos calcanhares . Realizar duas séries de 8 repetições com uma pausa de 1 minuto entre as séries .
De frente para a parede , com as mãos fechadas realizar um movimento de flexão e extensão dos cotovelos . Realizar duas séries de 8 repetições com uma pausa de 1 minuto entre as séries .
6 - Exercício de preparação para o nascimento de mobilidade da pélvis com a ajuda da parede
De frente para a parede , encostar os antebraços na parede , realizar movimentos de anteversão e retroversão da pélvis . Pode realizar 12 repetições .
7 - Exercício de preparação para o nascimento de mobilidade da pélvis com a ajuda da parede
De frente para a parede , encostar os antebraços na parede , realizar movimentos de círculos da pélvis . Pode realizar 12 repetições para cada sentido . Agradecimento : Sofia Gomes pela participação nas fotos ( Fisiologista Clínica das Conchas )
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16 setembro 2020 www . revdesportiva . pt