Na hidratação :
Nos dias em que as temperaturas são mais baixas , a hipoidratação em atletas pode ocorrer tal como nos dias de maior calor . A menor sensação de sede ( associada a menor ingestão hídrica ) e a menor perceção da quantidade da transpiração por parte do atleta podem dificultar o controlo da hidratação e até potenciar estados crónicos de hipoidratação . A hipoidratação ( perda de massa corporal > 2 %) afeta negativamente a performance física , técnica e cognitiva do atleta . 1
Tal como acontece nos meses de verão , a monitorização do correto estado de hidratação do atleta pode ser efetuada com vários métodos , e sempre que possível a estratégica de hidratação deve ser personalizada : 1 . Avaliação da primeira urina matinal ( gravidade específica ≤1.020 g / ml ou osmolaridade ≤700mOsmol / kg );
2 . Estabelecer um valor basal para a massa corporal do atleta , através de várias pesagens em dias consecutivos , que representará a massa corporal para o estado euidratado ;
3 . Quantificar as perdas através da transpiração durante o exercício do atleta e estabelecer um protocolo de reidratação em função do tipo e duração do exercício , bem como das características ambientais . A reposição de fluídos deverá ser 150 % da massa corporal perdida durante o exercício . 2
No sistema imunitário :
Uma alimentação variada , equilibrada e completa , que garanta o fornecimento adequado dos macro e dos micronutrientes , é a melhor forma de promover o correto funcionamento do sistema imunitário , para que este cumpra com as suas funções de defesa . Não obstante , alguns suplementos alimentares apresentam potencial interesse de utilização , mas ainda é necessária mais investigação . 3
Probióticos Alimentos com probióticos ( leites fermentados , iogurtes , queijos ) ou suplementos alimentares à base de probióticos podem potencialmente produzir uma variedade de benefícios para a saúde , incluindo a menor incidência de infeções respiratórias superiores ( IRS ), menor duração da doença e da sua sintomatologia . 3 , 4 É ainda necessária mais investigação nesta área para esclarecer quais as estirpes de probióticos mais benéficas , a dose- -resposta mais adequada e recomendações claras para a implementação , ou não , de suplementos probióticos na comunidade desportiva . 5
Vitamina C Apesar estar enraizado na população em geral que a vitamina C ajuda a prevenir gripes e constipações , o último estudo de revisão feito pela Cochrane , concluiu que a suplementação com vitamina C não reduz a incidência de infeções respiratórias superiores ( IRS ) na população em geral . 6
Em atletas , a ingestão aumentada de 250-1000mg / dia de vitamina C , parece ter um efeito protetor na incidência , redução da duração e sintomatologia da doença . Porém , a suplementação prolongada , com doses elevadas de vitamina C ( 1000mg ), não deve ser aconselhada por dificultar as desejadas adaptações fisiológicas promovidas pelo treino . 7 Deste modo , consumos diários de 200mg de vitamina C ( preferencialmente obtidos pela ingestão de alimentos ) são uma excelente recomendação para atletas , devido às suas necessidades aumentadas de antioxidantes e não apresenta efeitos negativos na performance desportiva . 8
A ingestão de 200mg de vitamina C através dos alimentos é possível com alguma facilidade ( para o cálculo foram utilizados o livro Peso e Porção de Alimentos 9 e a Tabela da Composição de Alimentos Portugueses 10 :
Alimentos
2 kiwis médios ( 111g cada ) 130 mg 1 laranja média ( 162g ) 64 mg ¼ prato de couve galega cozida ( 60g ) 36 mg Total vitamina C
Teor de vitamina C ( ajustado para o peso edível dos alimentos )
230mg vitamina C
Alimentos Vitamina D ( mg ) Vitamina D ( UI ) Goraz grelhado ( 100g ) 17 mg 680 UI Sardinha grelhada ( 100g ) 11 mg 440 UI Linguado grelhado ( 100g ) 10 mg 400 UI Salmão grelhado ( 100g ) 9,2 mg 368 UI Dourada grelhada ( 100g ) 7,9 mg 316 UI Robalo grelhado ( 100g ) 6,7 mg 268 UI Atum fresco grelhado ( 100g ) 4,2 mg 168 UI Ovo ( tamanho M ) 1,7 mg 68 UI Alimentos enriquecidos com Vitamina D * Mimosa Leite magro c / cálcio e vitamina D ( 200ml ) 1,6 mg 64 UI Danone Actimel defesas ( 100g ) 1,5 mg 60 UI Alpro Bebida de soja ( 200ml ) 1,5 mg 60 UI * Valores obtidos na consulta de rotulagem nutricional dos produtos em outubro 2020
Vitamina D As recomendações diárias de vitamina D para adultos são 15mg / dia ( 600 UI ). 11 De forma regular , estes valores são difíceis de alcançar exclusivamente através da ingestão de alimentos . Nos meses de inverno , onde existe menor exposição solar , a prevalência da insuficiência de vitamina D (< 30ng / ml ) e de deficiência de vitamina D (< 20ng / ml ) 12 assumem um papel de destaque dada a importância desta vitamina para o correto funcionamento do sistema imunitário . 13 Para além da ingestão de alimentos ricos em vitamina D [ Tabela da Composição de Alimentos Portugueses 9 ], a suplementação em vitamina D3 éuma abordagem lógica quando os valores sérios de 25 ( OH ) D são inferiores a 20ng / ml . Apesar de ainda não existir um consenso relativamente a atletas , a suplementação entre 2000UI – 4000UI por dia é referida como eficaz e segura . 14
18 novembro 2020 www . revdesportiva . pt