Revista de Medicina Desportiva Julho 2020 - Page 32

arterial, diabetes tipo 2, alguns cancros,
ansiedade, depressão, doença
de Alzheimer, etc.”
Qual é o melhor exercício físico?
As diretrizes referidas apelam ao
conceito: mova-se mais e sente-
-se menos. Significa que a melhor
forma de EF é a atividade física
espontânea, é o somatório de todos
os momentos que se está em pé e
se caminha, em plano ou a subir e a
descer escadas.
O melhor momento para se realizar
o EF é de decisão pessoal. Refere-
-se que se realizado de manhã ativa
o metabolismo e ultrapassam-se
eventuais constrangimentos que possam
surgir no final do dia que levem
ao adiamento do EF, mas treinar ao
final do dia poderá interferir no sono
de algumas pessoas. Deve ser uma
decisão que garanta continuidade de
atividades que agradam, realizadas
individual ou coletivamente.
https://catracalivre.com.br/saude-bem-estar/cami-
nhar-pode-emagrecer-mais-do-que-fazer-exercicios-
-em-academia/
Há vários tipos de EF úteis para a
promoção da saúde e para a prevenção
da doença, mas a marcha
(a não atlética) é sem dúvida o
melhor. Nos EUA há mais americanos
a praticar marcha do que a
correr, talvez porque não gostem
da corrida, tenham alguma lesão,
baixa capacidade física ou excesso
de peso. Aliás, a marcha tem tantos
efeitos positivos como a corrida,
mas aquela é bastante mais fácil de
praticar. Para a maioria das pessoas
é fácil de praticar, é segura, garante
mais adesão, tem menor custos, não
exige habilidades ou equipamentos
especiais.
Decidir começar a caminhar de
forma regular demora tempo, assim
como são necessárias algumas
semanas para que se atinja um
nível de conforto adequado. É preferível
começar com curtos períodos,
10-15, 20 minutos, de baixa intensidade
(ver abaixo) e aumentar
semanalmente em 10% a duração.
Os primeiros minutos serão mais
lentos para aquecimento e adaptação.
Mesmo para os mais inexperientes
existem regras: manter a
cabeça elevada (não na posição de
ler), envolver (sentir) os músculos
abdominais para estabilização e os
ombros relaxados. O balanceio dos
braços é importante e será tanto
mais rápido quanto maior a velocidade
da marcha.
A velocidade (intensidade) da
marcha é um fator muito importante.
Para os principiantes é
naturalmente baixa, mas poderá
ser depois elevada se houver outros
objetivos. Há três tipos: moderada,
elevada e a sua combinação, e também
a intensidade absoluta (quantidade
de energia gasta na atividade)
e a relativa, que se refere ao nível de
esforço experimentado durante o EF:
1. Moderada – corresponde a 5-6
na escala de perceção de esfoço
de 0 a 10 (ou 11-14 na escala até
20): caminhar rápido (> 4 km/h),
bicicleta em terreno plano (< 16
km/h) ou jogar ténis na vertente
de pares, por exemplo.
2. Elevada – corresponde a 7-8 na
escala de perceção de esfoço de 0
a 10 (ou 17-19 na escala até de 1 a
20): jogging ou corrida, bicicleta
(> 16 km/h) ou ténis individual.
Um medidor de intensidade muito
interessante é o Teste da fala:
quando a intensidade é moderada
é possível manter uma conversação,
mas já não se consegue cantar;
quando é elevada, a pessoa só
consegue dizer algumas palavras
seguidas antes de voltar a respirar.
À medida que a aptidão física
melhora poder-se-á evoluir para os
treinos intervalados, onde períodos
de intensidade moderada (mais longos)
alternam com períodos de intensidade
elevada, o que fará com que a
duração do EF possa ser menor.
30 julho 2020 www.revdesportiva.pt