Revista de Medicina Desportiva Julho 2020 - Page 32

arterial, diabetes tipo 2, alguns cancros, ansiedade, depressão, doença de Alzheimer, etc.” Qual é o melhor exercício físico? As diretrizes referidas apelam ao conceito: mova-se mais e sente- -se menos. Significa que a melhor forma de EF é a atividade física espontânea, é o somatório de todos os momentos que se está em pé e se caminha, em plano ou a subir e a descer escadas. O melhor momento para se realizar o EF é de decisão pessoal. Refere- -se que se realizado de manhã ativa o metabolismo e ultrapassam-se eventuais constrangimentos que possam surgir no final do dia que levem ao adiamento do EF, mas treinar ao final do dia poderá interferir no sono de algumas pessoas. Deve ser uma decisão que garanta continuidade de atividades que agradam, realizadas individual ou coletivamente. https://catracalivre.com.br/saude-bem-estar/cami- nhar-pode-emagrecer-mais-do-que-fazer-exercicios- -em-academia/ Há vários tipos de EF úteis para a promoção da saúde e para a prevenção da doença, mas a marcha (a não atlética) é sem dúvida o melhor. Nos EUA há mais americanos a praticar marcha do que a correr, talvez porque não gostem da corrida, tenham alguma lesão, baixa capacidade física ou excesso de peso. Aliás, a marcha tem tantos efeitos positivos como a corrida, mas aquela é bastante mais fácil de praticar. Para a maioria das pessoas é fácil de praticar, é segura, garante mais adesão, tem menor custos, não exige habilidades ou equipamentos especiais. Decidir começar a caminhar de forma regular demora tempo, assim como são necessárias algumas semanas para que se atinja um nível de conforto adequado. É preferível começar com curtos períodos, 10-15, 20 minutos, de baixa intensidade (ver abaixo) e aumentar semanalmente em 10% a duração. Os primeiros minutos serão mais lentos para aquecimento e adaptação. Mesmo para os mais inexperientes existem regras: manter a cabeça elevada (não na posição de ler), envolver (sentir) os músculos abdominais para estabilização e os ombros relaxados. O balanceio dos braços é importante e será tanto mais rápido quanto maior a velocidade da marcha. A velocidade (intensidade) da marcha é um fator muito importante. Para os principiantes é naturalmente baixa, mas poderá ser depois elevada se houver outros objetivos. Há três tipos: moderada, elevada e a sua combinação, e também a intensidade absoluta (quantidade de energia gasta na atividade) e a relativa, que se refere ao nível de esforço experimentado durante o EF: 1. Moderada – corresponde a 5-6 na escala de perceção de esfoço de 0 a 10 (ou 11-14 na escala até 20): caminhar rápido (> 4 km/h), bicicleta em terreno plano (< 16 km/h) ou jogar ténis na vertente de pares, por exemplo. 2. Elevada – corresponde a 7-8 na escala de perceção de esfoço de 0 a 10 (ou 17-19 na escala até de 1 a 20): jogging ou corrida, bicicleta (> 16 km/h) ou ténis individual. Um medidor de intensidade muito interessante é o Teste da fala: quando a intensidade é moderada é possível manter uma conversação, mas já não se consegue cantar; quando é elevada, a pessoa só consegue dizer algumas palavras seguidas antes de voltar a respirar. À medida que a aptidão física melhora poder-se-á evoluir para os treinos intervalados, onde períodos de intensidade moderada (mais longos) alternam com períodos de intensidade elevada, o que fará com que a duração do EF possa ser menor. 30 julho 2020 www.revdesportiva.pt