Revista de Medicina Desportiva Julho 2020 - Page 30

da respiração e pela perspiração insensível. Além destes fatores, a sudação associada ao exercício também poderá potenciar maior perda de água ao final do dia (Baker & Jeukendrup, 2014; Kovacs, 2006). As taxas de sudação (0,25L/h – 2,60L/h) dependem de diversas variáveis: tipo de desporto, composição corporal do atleta, temperatura, a humidade e velocidade do vento, o tipo, a intensidade e a duração do exercício, bem como o tipo de vestuário (Baker & Jeukendrup, 2014; Carlton & Orr, 2015). Se ingestão de água for inferior à perda causará em determinado momento o estado de hipoidratação e o rendimento do atleta fica comprometido em vários parâmetros físicos e psicológicos (Cheuvront, Carter, & Sawka, 2003), nomeadamente, diminuição da resistência e força muscular, da potência anaeróbia, das habilidades técnicas, da utilização de glicogénio, do desempenho cognitivo e do aumento do risco de lesão (Savoie, Kenefick, Ely, Cheuvront, & Goulet, 2015; Holland, Skinner, Irwin, Leveritt, & Goulet, 2017; Nuccio, Barnes, Carter, & Baker, 2017; Carvalho et al., 2011). O acumular da evidência científica demonstra os efeitos negativos da desidratação no rendimento desportivo e as recomendações sobre a hidratação adaptam-se às novas descobertas. Inicialmente desaconselhava-se a ingestão de líquidos durante o exercício e em 1975 o American College Sports Medicine publicou a primeira orientação sobre hidratação para prevenção das lesões causadas pela hipertermia corporal. Mais tarde, em 1996, reformulou as recomendações, aconselhando a ingestão máxima de fluídos que fossem tolerados durante o exercício, sem desconforto gastrointestinal, para colmatar as perdas pela transpiração. As recomendações sofreram outras revisões (2007 e 2016), nas quais foi dada ênfase à necessidade de se evitarem perdas superiores a 2% do peso corporal (Sawka et al., 2007). Como avaliar o estado de hidratação? Existem vários métodos de avaliação, tais como a quantificação da água corporal total, a osmolaridade plasmática, a gravidade específica da urina, a osmolalidade da urina, o peso corporal ou simplesmente observar a cor da urina e comparar com o Urine Color Chart® (Armstrong et al., 1994, 1998). Recomendações Que quantidade deve beber? Sessenta anos de pesquisa e ainda não há uma resposta esclarecedora. Para a população em geral masculina é recomendada a ingestão diária de 2 a 3 litros e para a feminina de 2,5-3,7L (IOM, 2008; Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2016). Para o atleta é recomendada a ingestão diária de 30ml por Kg de peso e após o treino deve ser ingerido um volume igual a 1,5ml por cada grama de peso perdida (Shirreffs, Taylor, Leiper & Maughan, 1994). A pesagem antes e depois do exercício físico é, assim, importante: se após o exercício se se perdeu, por exemplo, um quilo de peso (de água), deve ser ingerido 1,5L de líquidos. O que se deve beber? Um dos minerais que mais se perde na sudação é o sódio (Shirreffs, 2010). Esta perda tem grande impacto fisiológico: influencia a osmolalidade do plasma, aumenta a libertação de vasopressina e diminui a diurese (Shirreffs at al., 1996). A perda de sódio é mais acentuada nos salty sweaters ou perdedores de sódio, em cuja roupa se encontram manchas brancas, de sal, sendo necessário a reposição desse sódio através da bebida (Lara et al., 2016). Há também perda de ferro e de zinco através do suor, causadoras de desequilíbrio nutricional, especialmente nos indivíduos com baixas ingestões dietéticas destes minerais (DeRuisseau, Cheuvront, Haymes, & Sharp, 2002). Assim sendo, é recomendada a ingestão de bebida desportiva, composta por hidratos de carbono e sal para que a performance não fique comprometida (Baker & Jeukendrup, 2014; Maughan & Shirreffs, 2008). Temperatura do líquido É também um fator a ter em atenção, pois se ingerido entre 10-20°C, tem melhor ingestão e a palatibilidade (Burdon, Johnson, Chapman, & O’Connor, 2012). Em condições ambientais muito quentes, deve considerar-se a ingestão de granizados. Estes, além de fornecerem os fluidos necessários, podem ajudar a reduzir a temperatura corporal ou a sensação térmica. O mentol também tem sido utilizado como forma de melhorar o conforto térmico e consequentemente a performance (Riera, Trong, Sinnapah, & Hue, 2014). Em conclusão, seja qual for a estratégia eleita, o importante é começar o exercício bem hidratado! Bibliografia em: www.revdesportiva.pt (A Revista Online) Dr. Rodrigo Abreu Nutricionista. Clínica CUF Alvalade; Portugal Football School – FPF. Lisboa. Alimentação e exercício no calor É sobejamente sabido que a prática de exercício físico sob temperaturas mais altas, como acontece no verão, requer atenção redobrada à hidratação e alimentação. De facto, o aumento da temperatura corporal, resultado do exercício e do meio ambiente, pode exacerbar processos inflamatórios e afetar a permeabilidade gastrointestinal. Isto resulta, sobretudo, da mediação de dois fatores – a libertação da citocina interleucina 6 (IL-6) e o aumento dos lipopolissacáridos (LPS) em circulação. 1 São por isso interessantes as estratégias nutricionais com vista à otimização da resposta hipertérmica. Assim, para além da hidratação (abordada anteriormente), há alguns cuidados alimentares que podem ser adotados para uma melhor tolerância ao calor. 28 julho 2020 www.revdesportiva.pt