Revista de Medicina Desportiva Julho 2020 - Page 13

(concentração entre 6-8%), 170 a 350 ml cada 10-15 minutos, ao longo do exercício. 4 Naturalmente que o volume a ingerir dependerá muito das condições climatéricas (temperatura, humidade e vento). Depois da corrida, por exemplo, a quantidade de hidratos de carbono para restabelecer as reservas de glicogénio deverá ser entre 8-12 g.kg -1 por dia 4 , ou igual a 1,2 g.kg -1 .h -1 após um jogo de futebol. 3 A ISSN propõe a seguinte estratégia de reposição rápida do glicogénio quando o tempo de recuperação entre provas é pequeno, inferior a quatro horas: 4 • Reposição “agressiva” de hidratos de carbono (1.2 g.kg -1 .h -1 ), com preferência pelos de maior índice glicémico (>70) • Combinação de hidratos de carbono com proteína (0.2-0.4 g.kg -1 .h -1 ) Adição de cafeína (3-8 mg.kg -1 de peso) • Adição de creatina monohidratada (3-5g.dia -1 ) • No caso dos jogos de futebol profissionais, e quando o tempo de recuperação é pequeno, a ingestão de hidratos de carbono deve ser maior: 6-10 g.kg -1 de peso corporal por dia. 3 A ingestão proteica A recuperação do dano muscular é de primordial importância no processo de preparação da sessão de treino seguinte. A destruição muscular que ocorre no exercício físico pode ser parcialmente suprimida com a ingestão proteica, a qual eleva a síntese proteica muscular. 7 O volume muscular é regulado pela síntese proteica e pela sua destruição no esforço físico, dependentes da carga externa e da concentração de aminoácidos existente na corrente sanguínea. 8 A proteína é, assim, um elemento determinante para o desenvolvimento muscular induzido pelo esforço físico. 9 O aumento dos aminoácidos circulantes, e também da insulina, inibem a destruição proteica após o exercício 1,8 e aumentam a taxa de síntese proteica, numa relação dose-resposta. 8 Nesta dinâmica, a leucina é o principal aminoácido agonista, desencadeando a síntese proteica muscular. 8 Assim, o estímulo do exercício, associado à ingestão de proteína estimulam a síntese proteica, sendo sinergistas, quer a ingestão ocorra antes ou após o exercício de resistência. 10 É sabido que o consumo de hidratos de carbono é fundamental para a recuperação, mas a associação com proteína, no exercício de resistência melhora a agressão muscular e facilita as adaptações agudas e crónicas ao treino. Também de acordo com a ISSN, se a ingestão de hidratos de carbono for insuficiente, a adição de proteína poderá melhorar a performance, manter a glicemia e facilitar a ressíntese de glicogénio. 4 A ingestão diária e regular de proteína é o aconselhado para o praticante desportivo para potenciar a síntese proteica após o esforço. A recomendação geral refere o valor de 0,25 g.kg -1 de peso corporal de proteína de elevada qualidade 10 a cada 3-4 horas ou igual a 0,25 a 0,4 g.kg -1 , nas 2 horas imediatamente após o exercício. 11 A ingestão de aminoácidos essenciais, cerca de 10g, sob a forma livre ou inseridos numa ingestão única de proteínas (cerca de 20-40 g) tem-se revelado um excelente estímulo para a síntese proteica muscular. 4,10 A exemplo da reposição do glicogénio muscular e hepático após o esforço físico, a ingestão imediata de proteína de elevada qualidade, nas primeiras duas horas, é fundamental para a síntese proteica muscular. 4 No caso concreto do futebol, e nas circunstâncias de haver pouco tempo de recuperação entre jogos, há autores que recomendam a ingestão de cerca de 40g nos primeiros 20 minutos após o término do jogo, assim como a ingestão diária proteica superior a 1.5 g.kg -1 de peso corporal, em doses divididas ao longo do dia, por exemplo, 6 × 20-40g. 3,10 A ISSN recomenda, ainda, doses elevadas de leucina (700-3000 mg) “e/ ou um conteúdo relativo elevado de leucina, para além a ingestão equilibrada de aminoácidos essenciais“. 4,10 Um copo de leite meio-gordo (250ml) fornece 16,4% das necessidades diárias de aminoácidos essenciais para uma pessoa de 70kg de peso. Finalmente, refira-se que a ingestão de caseína, cerca de 30-40 g, á noite, antes de dormir, pode aumentar a síntese proteica muscular e a taxa metabólica ao longo da noite sem interferir com a lipólise. 4,10 Recorde-se que a caseína constitui 80% da proteína do leite, sendo as proteínas do soro (whey) os restantes 20%. 12 O leite O leite é um alimento de elevada densidade nutricional e oferece uma boa relação entre calorias e nutrientes essenciais. É uma fonte rica em cálcio, fósforo, potássio, iodo, riboflavina, vitamina 12 e de proteínas de alto valor biológico. Estas têm todos os aminoácidos essenciais, sendo estes os que apenas se conseguem através da alimentação, e nas quantidades necessárias para o corpo 12 . Tem- -se constatado que muitas pessoas, incluindo atletas, não têm ingestão diária adequada de proteínas 13 , pelo que o leite será uma boa solução. O leite tem sido considerado também uma bebida adequada para a recuperação após o esforço físico pelo impacto que tem na recuperação aguda, na adaptação aos treinos e na diminuição da dor e fraqueza muscular após o esforço físico. 2 É uma bebida relativamente isotónica (280-290 mOsmol.kg -1 ), barata, fornece água, proteína de elevada qualidade, hidratos de carbono e eletrólitos, especialmente sódio, potássio, magnésio e cálcio. 2 Por outro lado, em comparação com as proteínas hidrolisadas da soja, as proteínas do https://builtwithchocolatemilk.com/news/why-chocolate-milk-effective-recovery-drink-athletes Revista de Medicina Desportiva informa julho 2020· 11