Revista de Medicina Desportiva Julho 2020 - Page 12

Tema 1 Rev. Medicina Desportiva informa, 2020; 11(4):10-12. https://doi.org/10.23911/leite_corrida_2020_julho Estar Pronto para Correr Dr. Basil Ribeiro 1 , Dr. Luís Patrício 2 1 Medicina Desportiva; 2 Nutricionista. Al Nassr Club, Riade, KSA RESUMO / ABSTRACT A prática de exercício físico causa agressão muscular, sendo maior nos exercícios de maior intensidade. A recuperação metabólica muscular após o esforço físico é fundamental que ocorra no imediato, pelo que a ingestão dos nutrientes água, hidratos de carbono, proteínas e eletrólitos deve ser iniciada precocemente. A riqueza nutricional do leite permite considerá-lo uma boa opção para este objetivo a par de outras bebidas desportivas. Physical exercise causes muscle aggression, being greater in exercises of greater intensity. Muscle metabolic recovery after physical exercise is essential to occur immediately, so the intake of water, carbohydrates, proteins and electrolytes should start very early. The nutritional richness of milk makes it a good option for this purpose alongside with other sports drinks. PALAVRAS-CHAVE / KEYWORDS Esforço físico, recuperação muscular, leite Physical effort, muscle recovery, milk Introdução Caminhar, correr, saltar, dançar ou jogar é extraordinário. Significa liberdade, possibilidade e oportunidade. Dá felicidade e dá realização, dá proximidade e cria paixão. O corpo saudável ou condicionado, bem preparado ou a iniciar, mas bem alimentado, é fundamental para se desfrutar em pleno daquela sessão de exercício físico. Há que preparar a “máquina” antes, vigiá- -la durante e recuperá-la depois. A alimentação é o combustível e o mecânico da “máquina”. A agressão muscular durante o exercício físico A realização de exercício físico / desporto, especialmente o intenso, causa dano muscular, com rotura de células musculares e libertação para a corrente sanguínea de enzimas indicadoras desta agressão, da lesão muscular. Uma delas, a creatinofosfoquinase, conhecida por CPK, a qual pode ser determinada em análises clínicas de rotina. Valores muito elevados, da ordem das 1000- 1500 U/L indicam grande agressão muscular (valor de referência para o homem: 22,0 a 334,0 U/L). Esta degradação muscular associada ao exercício físico é um aspeto importante para a remodelação muscular, adaptação ao treino e aumento da massa muscular. 1 As dores musculares que ocorrem após o exercício físico decorrem também do normal processo inflamatório, entretanto iniciado para a cicatrização das microlesões acabadas de ocorrer. Todas estas alterações devem ser reparadas depois, no período de recuperação, para a sessão de exercício seguinte ocorra em pleno. A recuperação metabólica após o exercício Após o esforço, intenso ou moderado, de resistência ou de força, é necessário reequilibrar o organismo no geral, mas também repor os depósitos energéticos, isto é, a ressíntese do glicogénio no fígado e no músculo, promover a reparação e eventualmente o aumento da massa muscular, gerir as eventuais dores musculares e repor o equilíbrio hidroeletrolítico. 2 Em relação a este, as contas são fáceis de se fazer: após o exercício físico deve ser bebida uma quantidade de líquidos de pelo menos igual a 1,5 vezes o peso corporal perdido nesse exercício, de preferência na primeira hora seguinte. 3 A bebida aconselhada poderá ser, por exemplo, uma solução de hidratos de carbono (concentração entre 6-8%) com eletrólitos 4 , ingerida fresca, mas outras boas alternativas existem. A alimentação adequada após o exercício físico é de primordial importância para proporcionar a boa recuperação e para potenciar o estímulo do treino. 5 A International Society of Sports Nutrition (ISSN) tem publicado nos últimos três anos orientações (Positions Stands) sobre o tipo e o momento de ingestão dos macronutrientes (proteína e hidratos de carbono) que os adultos saudáveis praticantes de exercício físico, e em particular os atletas, devem adotar para o melhor rendimento e melhor composição corporal. 4 De acordo com a ISSN, o “momento da ingestão energética e a relação de alguns macronutrientes ingeridos pode favorecer a recuperação e a reparação muscular, aumentar a síntese proteica e melhorar o estado de espírito após o exercício com muito volume ou intenso”. 4 Em suma, a recuperação ideal após o esforço ocorre quando existe principalmente a ingestão equilibrada de fluidos, hidratos de carbono e proteínas. A recuperação energética É de extrema importância a reposição, após o exercício físico, das reservas energéticas que foram gastas. Desde longa data que se concluiu que a ingestão adequada de hidratos de carbono é fundamental para a ressíntese de glicogénio (hepático e muscular) que foi gasto durante o exercício físico. 3,4,6 Naturalmente, a quantidade e a velocidade de ingestão dependem do tipo de exercício realizado, assim como do momento que a nova sessão de exercício irá ocorrer. As reservas de glicogénio são mais rapidamente esgotadas nos exercícios de volume e intensidade elevados 4 , o que exige maior reposição. Em situações em que há pouco tempo de recuperação entre eventos, por exemplo, quando é inferior a quatro horas, há também a necessidade de fornecer precocemente uma maior quantidade de hidratos de carbono. Durante os exercícios de maior duração, superior a uma hora, de intensidade moderada a elevada (>70% VO 2 max) aconselha-se a ingestão de hidratos de carbono à taxa de 30-60 g.h -1 , numa solução de eletrólitos e hidratos de carbono 10 julho 2020 www.revdesportiva.pt