Revista de Medicina Desportiva Informa Novembro 2019 - Page 32

alimentares a aplicar até às 48 horas seguintes ao esforço. São conhecidos os 3 R’s da recuperação: reidratar, reabastecer (o glicogénio muscular) e reparar (o tecido muscular). A reidratação deve iniciar-se ime- diatamente após o fim do esforço, se não ainda durante o esforço, sobre- tudo se as perdas de água forem superiores a 2% do peso corporal. 1 Para além de repor a água perdida pela sudação, a reidratação adequada permite também otimizar a reposi- ção de glicogénio muscular e síntese de proteína no músculo. Por cada quilograma perdido deve ser ingerido 1,5L de água/líquidos. No entanto, se a reidratação for feita apenas com água, pode aumentar até três vezes o tempo necessário para restaurar volume plasmático. 2 As bebidas com 0,46 a 1,15g de Na/L promovem maior absorção de água intestinal e ajuda- ram a manter o volume extracelular. 3 Para a reposição de glicogénio no músculo após esforços inten- sos recomenda-se a ingestão de 8 a 12g de hidratos de carbono (HC) por quilograma de peso corporal por dia. 4 Em caso de necessidade de uma recuperação mais rápida, a ingesta de HC recomendada é de 1,2 a 1,5 g/kg/h. Apesar de não ser ainda totalmente claro, recomenda-se a preferência por HC com absorção mais rápida (açúcares ou amidos refinados). A ingestão de proteína (cerca de 20g), sobretudo quando a ingesta de HC é inferior a 0,8g/kg/h, acelera a ressíntese de glicogénio no músculo, assim como a ingestão de cafeína (3-6mg/kg). 5 No entanto, o uso da cafeína deve ser ponderado, em particular por poder interferir com o descanso noturno do atleta. No que respeita à recuperação do músculo após esforços, nomeada- mente exercícios de força resistente, recomenda-se a ingestão de 20 a 40g de proteína, em particular as que contenham os aminoácidos essen- ciais. 6 Não existe propriamente uma “janela anabólica”, de curta duração, já que a síntese de proteína no mús- culo se pode manter aumentada até 24h após o esforço. Assim, durante o período de recuperação, deve manter- -se a ingestão regular de proteína (cerca 20-25g a cada 3-4 horas) como forma de estimular a síntese proteica no músculo, o que permite a sua reparação e/ou adaptações ao treino. 7 30 novembro 2019 www.revdesportiva.pt Como parte das estratégias nutri- cionais de recuperação, surgiu nos últimos anos algum interesse por duas substâncias: o tart cherry (TC) juice (sumo, concentrado ou não, de cerejas Montmorecy) e o bicarbonato de sódio. Quanto ao TC o interesse advém do seu teor de polifenóis e flavonoides, em particular das anto- cianinas e catequinas. Estes nutrien- tes podem reduzir a dor reportada, os marcadores de inflamação e stress oxidativo, melhorando tam- bém o sono. 8 No entanto, o seu uso não deve ser aplicado nas fases de treino onde se trabalham as adap- tações. Quanto ao bicarbonato de sódio, trata-se de um tampão, cuja utilização visa reduzir o tempo de recuperação e/ou aumentar a capa- cidade de realizar séries repetidas de exercícios. No entanto, a revisão de bibliografia ainda não deixa claro para que tipo de exercícios e respe- tiva duração, a suplementação com NaHCO 3 pode ser útil. 9 A finalizar, importa ainda referir que as estratégias nutricionais de recuperação devem ser adaptadas em função de diversos fatores: o tempo disponível para a recuperação, as estratégias de recuperação concomi- tantes (higiene do sono, crioterapia) e as preferências e adesão do atleta. Assim, deve trabalhar-se na educação do atleta com vista à adoção de uma boa base alimentar, com cuidados alimentares específicos para os perío- dos antes, durantes e após o esforço, deixando a utilização de suplementos alimentares como ferramenta de precisão para eventuais ajustes finais que sejam necessários. Bibliografia 1. Maughan RJ, Shirreffs SM. IOC Consensus Con- ference on Nutrition in Sport, J Sports Sci. (2011) 2. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011 3. Nieves Palacios Gil-Antuñano et al. Consensus on drinks for the sportsman. Composition and guidelines of replacement of liquids. FEMD (2008) 4. Kerksick et al., ISSN position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nut. (2017) 5. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. (2010) 6. Witard OC et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. (2014) Prof. Doutor Francisco Tavares Coordenador de Performance do Sporting Clube de Portugal As adaptações ao treino são depen- dentes do equilíbrio entre o estímulo de treino e a recuperação. No pro- cesso de recuperação, a alimentação, a hidratação, o sono e a periodiza- ção das cargas de treino são áreas reconhecidas como sendo os pilares para que os atletas tenham respostas positivas ao treino. Se na maior parte dos cenários os atletas conseguem recuperar naturalmente através des- tes pilares, em alguns períodos onde a densidade de treino ou a competição são maiores pode ser pertinente utili- zar modalidades que possam ajudar a acelerar o processo de recuperação. Entre as diversas modalidades que existem, a crioterapia assume princi- pal protagonismo no que diz respeito à literatura científica publicada e à utilização no terreno, sendo os banhos de gelo e os banhos de contraste entre frio e calor os métodos mais implementados no mundo do treino. Ainda que os mecanismos não sejam conhecidos na totalidade, a criotera- pia diminui a temperatura da pele, do core e dos músculos, levando a vaso- constrição e consequente diminuição do edema e inflamação derivados do dano muscular. Os efeitos agudos que têm sido verificados são bastante controversos, variando os resultados entre a ausência de quaisquer efeitos até efeitos benéficos ao nível das dores musculares, do desempenho neuromuscular e do dano muscular, em períodos de tempo que variam essencialmente entre as 12 e 72 horas. Entre outros fatores, as diferenças no nível de prática dos sujeitos, nas características dos sujeitos avaliados, no estímulo utilizado para causar fadiga, nos protocolos de crioterapia e nos testes utilizados para verificar a eficácia das estratégias de crioterapia parecem contribuir para as diferenças nos achados. Sendo a inflamação um processo importante na mediação das vias de síntese proteica, existe uma corrente de investigação que se preocupa com