Revista de Medicina Desportiva Informa Novembro 2013 | Page 10

de líquido entretanto ingerido. Se
duas horas antes do início da prova
a urina ainda for de cor escura,
não tiver a cor amarelo-palha, deve
reforçar-se a hidratação, bebendo
cerca de 250 ml de água ou de
bebida desportiva. Depois, durante
a corrida, e se houver hidratação
prévia adequada, provavelmente não
será necessária hidratação adicional, a menos que a taxa de sudação
seja elevada (muita roupa? Uso de
impermeáveis? Corrida demasiado
rápida?). Nestes casos, a ingestão
de cerca de 150 ml de água ou de
bebida desportiva de 20 em 20 minutos será certamente suficiente e
ajudará a que a boca e garganta não
fiquem muito secos em consequência do ar frio.

3. Alimentação
Para correr e caminhar é preciso
energia nos músculos para que se
desencadeie a contração muscular e
a realização de movimento. Na S. Silvestre existe uma Marcha de 5 kms
e uma corrida de 10 kms distâncias relativamente curtas, que não
colocam problemas neste capítulo
da alimentação. Não será necessário
fazer uma grande refeição antes do
início das provas, pelo que se deve
adotar um lanche realizado 2h30
antes do início da prova. Presume-se que os participantes se tenham
alimentado bem (normal) no dia
anterior, tenham tomado o pequeno-almoço e tenham almoçado à hora
habitual. O lanche deve incluir
alimentos sem gordura (nada de
queques, croissants ou de bolos de
arroz!) e com muitos carboidratos,
uns de absorção lenta e outros de
absorção mais rápida. Comer um ou
dois pães, com fiambre, marmelada
ou compota, beber um sumo natural, comer um pouco de aletria ou
de flocos de cereais, empurrados por
chávena de café com leite ou apenas
de leite meio-gordo. Depois pode
tomar-se um café, pois a cafeína
é necessária para subir a íngreme
rua. Depois, antes da partida, e se
for necessário, pode comer-se uma
barra energética ou uma banana
média muito madura (as que têm
pontos negros são as melhores!).
Durante a curta corrida não será
necessário comer, mas aconselha-se
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à ingestão periódica de uns goles de
uma bebida desportiva. Não esquecer que grande parte da energia
necessária para a corrida resultou
do armazenamento dos açúcares no
músculo (glicogénio) que ocorreu no
dia anterior.

4. Proteção do frio
a) Corpo total – Na corrida de S.
Silvestre não estará certamente
muito frio, pelo que não será necessário transportar muita roupa.
Muita roupa torna pessoa inchada
e dificulta a corrida. É aconselhável
usar várias camadas de roupa em
vez de duas camisolas muito grossas. O objetivo é criar almofadas de
ar quente entre as várias camadas
de roupa, o qual fica como que
encarcerado, aumentando bastante
o isolamento térmico. Também a
passagem do suor para fora, para
longe da pele, atravessando as
várias peças de roupa, é favorecida
com esta estratégia. Depois, se se
aquecer bastante em resultado da
corrida e da camada de roupa, é
sempre possível ir tirando peças
de roupa de modo a ficar mais
confortável.
A peça de roupa junto ao corpo
não deve ser de algodão, pois este
absorve (chupa) o suor e retém-no,
o que provoca maior condução
calorífica para fora do corpo. Usar
uma t-shirt em tecido de polipropileno sob uma sweat-shirt será
certamente suficiente. A ação de
transferência de humidade do
polipropileno por capilaridade das
fibras é excelente, já que o propileno é hidrofobo. Depois, e especialmente se estiver vento, uma
capa fina e plastificada de goretex
ou de nylon (poliamida) completará
o isolamento e refletirá o vento. O
tecido de nylon poderá não ser o
ideal, pois a sua fibra nem absorve
a transpiração, nem tem capacidade de a libertar para o exterior,
pelo que a transpiração fica entre
o corpo e o vestuário. O goretex
é um tecido que respira e será
melhor que o nylon, o qual não
respira e pode agravar a perspiração. O uso destes impermeáveis
para perder peso tem sucesso, mas
apenas se perde peso à custa de
água, já que se sua muito mais,

e muitíssimo pouco peso é perdido à custa de gordura, que seria
o objetivo primeiro. Quando a
temperatura dessa transpiração
(humidade) baixa, aparece uma
sensação de arrepio, desagradável
sem dúvida.
A última peça deve permitir a
saída do suor para evitar o arrefecimento e permitir a saída do
excesso de calor para evitar o
eventual sobreaquecimento. É por
isso que a existência de um fecho
(zipper) na frente permite subi-lo ou descê-lo de acordo com as
necessidades do momento. Deve-se mant