Revista de Medicina Desportiva Informa Março 2020 - Page 31

ser um desafio para alguns atletas vegetarianos, devido à reduzida densidade energética e ao elevado teor de fibra que caracterizam os alimentos integrantes de uma dieta de base vegetal. 8 Esses atletas deverão ser encorajados a realizar várias refeições/snacks ao longo do dia (~5-8/dia), a selecionar alimentos com elevada densidade energética (ex. frutos oleaginosos) e com teor reduzido de fibra (ex. cereais mais refinados, sumos de fruta, etc.), e a organizar devidamente o seu dia alimentar, de forma a terem sempre alimentos facilmente disponíveis. 8,9 Proteína: quantidade e qualidade É consensual que os atletas apresentam necessidades proteicas (1,4 a 2,0 g/Kg/dia) superiores à população em geral (0,8 g/Kg/dia). 10 Apesar da evidência científica insuficiente para sugerir diferentes recomendações para atletas vegetarianos, face aos atletas omnívoros, alguns autores consideram prudente que atletas veganos “orientem” a ingestão proteica para o limite superior das recomendações (~2,0 g/Kg/dia ou até 2,7 g/Kg/dia, durante períodos de maior restrição energética), para compensar o menor valor biológico das proteínas de origem vegetal. 11 A qualidade de uma proteína pode ser definida como a sua capacidade para estimular a síntese proteica muscular e é determinada por dois parâmetros: o conteúdo em aminoácidos essenciais e a digestibilidade. Face às proteínas de origem animal, as proteínas de origem vegetal contêm menor conteúdo de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina, um aminoácido com um papel amplamente reconhecido ao nível da estimulação da síntese proteica, via ativação do mTOR) e menor digestibilidade. 10 No entanto, sabe-se que uma dieta vegetariana, que inclua o consumo de grande variedade de alimentos ricos em proteína de origem vegetal durante o dia, é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais para suportar o programa de treino e promover a recuperação. 5 O potencial anabólico parece ser superior nas proteínas de origem animal. No entanto, os estudos existentes são limitados, incidindo maioritariamente na proteína de soja, trigo e arroz e, portanto, são necessários mais estudos que analisem as propriedades anabólicas de outras fontes de origem vegetal. 12 Adicionalmente, alguns autores sugerem que, desde que a ingestão proteica diária seja suficiente e capaz de fornecer a quantidade de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina) necessária para estimular a síntese proteica, menos relevante será a diferença entre as fontes proteicas (origem animal versus vegetal). 13 Suplementos ergogénicos Tal como no atleta omnívoro, o recurso a suplementos ergogénicos deverá ser devidamente ponderado e contextualizado. No atleta vegetariano, a suplementação com creatina e beta-alanina apresenta algumas particularidades. Creatina A creatina é formada a partir de três aminoácidos (metionina, glicina e arginina) encontrados principalmente na carne e no pescado. As dietas vegetarianas têm sido associadas a uma redução das reservas musculares de creatina. 16,17 Num estudo de 8 semanas, Burke et al. reportaram efeitos positivos na performance e composição corporal em atletas vegetarianos, sugerindo que a suplementação com Tabela 2 – Nutrientes-chave para o atleta vegetariano. Nutriente a Proteína 1,4 a 2,0 g/Kg/dia Ácidos gordos ómega 3 EPA+DHA: 250-500 mg/ dia Ferro H: 11 mg/dia M: 16 mg/dia Cálcio 1000 mg/dia Zinco H: 9,4-16,3 mg/dia M: 7,5-12,7 mg/dia Iodo 150 mcg/dia Vitamina B12 4 mcg/dia Vitamina D 15 mcg/dia Fontes alimentares b Leguminosas, produtos à base de soja (ex. tofu e tempeh), seitan, pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos oleaginosos, sementes, lacticínios c e ovos c Ácido alfa-linolénico (ALA): sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo, soja e óleo de soja e nozes EPA/DHA: algas e microalgas Leguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde escura, sementes, frutos oleaginosos, tofu, tempeh e alimentos fortificados (ex. cereais de pequeno-almoço) Nota: a absorção do ferro não-heme é potenciada pela ingestão de alimentos ricos em vitamina C (tais como pimento, tomate, citrinos, morango e kiwi) Hortícolas de cor verde escura, lacticínios c , leguminosas, sementes, frutos oleaginosos e alimentos fortificados (ex. tofu, bebidas vegetais, cereais de pequeno-almoço) Leguminosas, frutos oleaginosos, sementes, cereais integrais, hortícolas, alimentos fortificados, alguns tipos de queijo c e ovos c Sal iodado, algas e lacticínios c Alimentos fortificados (extrato de levedura, bebidas vegetais, cereais de pequeno-almoço e produtos substitutos de carne), lacticínios c e ovos c Nota: suplementação obrigatória no atleta vegan Alimentos fortificados (cereais de pequeno-almoço, bebidas e cremes vegetais, sumos de fruta) e ovos c a Recomendações adaptadas de várias fontes 10,14,15 ; b Fontes alimentares adaptadas de várias fontes 2,6,8 ; c se aplicável, num padrão ovo-lacto-vegetariano. Revista de Medicina Desportiva informa março 2020· 29