Revista de Medicina Desportiva Informa Março 2020 - Page 14

Os atletas que necessitam de maximizar a sua performance logo após a chegada ao destino devem considerar iniciar a transição do horário de sono antes da viagem ocorrer para minimizar os efeitos do jet lag. 15 A exposição à luz, a ingestão de melatonina e outras medidas como atividade física podem minimizar o impacto do jet lag. 28 Adicionalmente, as viagens aéreas resultam em desidratação, stress devido ao barulho e aglomeração física e alterações nos padrões de atividade física e de alimentação. O aumento da ingestão de fluídos, uso de tampões para os ouvidos e máscaras oculares, e realização de alongamentos musculares durante o voo podem minimizar os sintomas. 29 Contrariamente ao que é habitual julgar, a forma mais efetiva de estabilizar o ritmo circadiano é fixar a hora de acordar em vez da hora de deitar. 15 Além disso, a higiene do sono associada a terapia de luz brilhante, parece reduzir os efeitos negativos do jet lag em pequena escala. 5 5. Alimentação Dietas ricas em carboidratos resultam em tempos de latência de sono mais curtos, mas estas devem ser ingeridas pelo menos uma hora antes de deitar. Dietas ricas em proteínas parecem melhorar a qualidade do sono e dietas ricas em gordura influenciam negativamente o tempo total de sono. Pequenas doses de triptofano (1g), que pode ser encontrada em 300g de carne de peru ou 200g de sementes de abóbora, melhoram o tempo de latência e qualidade do sono. 30 O consumo de álcool deve ser evitado ou limitado até 3 a 4 horas antes de deitar. Os efeitos iniciais do álcool são sedativos, mas com o seu processamento pelo corpo pode provocar um efeito disruptivo no sono. 31 O uso de outras substâncias, como a nicotina com efeito estimulante, é também de evitar nas horas mais tardias. 15 6. Fármacos Atualmente é exigido aos atletas ajustes rápidos, pelo que optam por fármacos para tentar modificar o padrão horário de sono ou minimizar os efeitos negativos das alterações ao ritmo circadiano. Nas últimas três décadas, a melatonina, a cafeína e os hipnóticos-sedativos não-benzodiazepínicos têm sido os mais escolhidos (tabela 1), dada a sua acessibilidade, efetividade e perfil de efeitos secundários. 32 6.1 Melatonina É uma das substâncias mais recomendadas dado o seu perfil de segurança favorável e eficácia, sem comprometer a performance. A melatonina é armazenada e excretada pela glândula pineal e é uma hormona endógena que promove o sono através da vasodilatação e redução da temperatura corporal. É excretada aproximadamente duas horas antes da hora de deitar, quando os níveis luminosos são baixos e atinge o nadir cerca de 12 horas mais tarde, durante a exposição máxima à luz, temperatura corporal máxima e pico de alerta. 33 A Academia Americana de Medicina do Sono aprova o uso de melatonina exógena para combater os efeitos da alteração dos horários de sono. 34 Para atrasos na fase do sono, por exemplo na viagem em sentido ocidental, é recomendada a sua utilização na fase tardia do sono ou de manhã cedo. Para avanços na fase do sono, exemplo na viagem em sentido oriental, a administração é recomendada ao final da tarde. 32 A dose varia de 0,5 a 5 miligrama. As formulações de libertação imediata são mais efetivas na indução do sono. 35 6.2 Cafeína É o único estimulante existente para atletas que não é banido ou fortemente restrito pela Agência Mundial Antidopagem. 32 Múltiplas investigações confirmam a utilidade da cafeína como um auxílio ergogénico para endurance, velocidade e treinos de resistência. 36,37 A ingestão de cafeína ao início do dia promove a Tabela 1 – Tabela-resumo com recomendações para facilitar as alterações ao horário de sono. Adaptado de Baird et al., 2017 Atraso na fase de sono (Viagem para Oeste, competição tardia) Avanço na fase de sono (Viagem para Este, competição pregressa) Melatonina Na fase tardia do sono ou de manhã até adaptação À noite até adaptação Cafeína Hipnóticos-sedativos não benzodiazepínicos Antes da competição se necessário para efeitos ergonómicos De madrugada se interrupções do sono até adaptação. Necessárias oito horas de sono para evitar efeitos adversos Antes da competição se necessário para efeitos ergonómicos Ao deitar até adaptação Tabela 2 – Resumo das recomendações para melhorar o sono nos atletas (adaptado de Simpson et al. 2017) Obter uma duração total de sono adequada Manter hábitos de sono saudáveis Minimizar o impacto de viagens Identificar possíveis causas para alteração do sono Estratégia nº 1 Estratégia nº 2 Aumentar em 15 minutos a duração sono em cada noite até se sentir descansado e alerta. Ambiente agradável no quarto: escuro, fresco e confortável. Evitar usar equipamentos eletrónicos na cama. Considerar alterar os horários de rotina antes ou durante a viagem. Considerar tratamento cognitivo. Considerar a implementação de sestas regulares. Evitar fatores de alerta à noite. Reduzir a exposição à luz ambiente, relaxar por 30-60 minutos antes de deitar. Evitar cafeina e álcool à noite. Reduzir o impacto dos efeitos da viagem: desidratação, stress acústico, baixa atividade física, alterações na alimentação. Considerar referenciação para especialidade do sono. 12 março 2020 www.revdesportiva.pt