Revista de Medicina Desportiva Informa Março 2020 - Page 13

ou ansiedade previamente à competição. 13 Assim, existem múltiplas razões (Figura 1) para um atleta vivenciar um sono sub-ótimo, que é causa de preocupação dadas as implicações na performance física e na recuperação. 14 Intervenções para reduzir os distúrbios de sono 1. Tratar a causa Quando a insónia secundária é identificada, é necessário tratar a causa e encontrar o tratamento apropriado. No entanto, por regra, existem múltiplas causas e, apesar de ser facilmente encontrado um fator precipitante e tratar a insónia aguda, é mais difícil identificar fatores precipitantes e perpetuadores na insónia crónica. 5 2. Aumento da duração total do sono a) Extensão da duração do sono Uma a duas semanas de aumento de duração do sono leva a melhorias em várias medidas de desempenho entre os atletas privados de sono. 14 Além do mais, a extensão da duração do sono melhora o bem- -estar psicológico, melhorando a preparação mental do atleta para a competição. 10 Assim, recomenda-se aumentar a duração do sono por 15 minutos todas as noites até que o atleta se sinta descansado e alerta durante o dia. Poder-se-á considerar aumentar o tempo de duração do sono em 30-60 minutos por noite nos casos cuja duração do sono seja inferior a sete horas por noite. 15 b) Sesta A realização de sesta de cerca de 30 minutos de duração melhora o estado de alerta, a performance, a memória a curto-prazo, a precisão durante testes de tempo de reação e reduz a sonolência diurna. 16 Assim, parece que este hábito tem benefícios e deve ser implementado entre os atletas. Por exemplo, os atletas devem fazer uma sesta após o almoço caso tenham uma competição à noite. No entanto, enquanto as sestas parecem ser vantajosas antes das competições, mais investigação é necessária para avaliar os seus possíveis efeitos na recuperação após a competição, dado que podem perturbar os padrões de sono subsequentes. 17 É necessário tomar cuidado com sestas prolongadas (superiores a 30 minutos) pois podem levar a um período de inércia do sono persistente, podendo prejudicar o desempenho. 18 3. Melhorar a qualidade do sono / hábitos de sono saudáveis Conteúdos educacionais devem ser ministrados, focando-se na natureza do sono, nos problemas comuns de sono enfrentados pelos atletas, sobre a importância de dormir para a boa performance e recuperação 19 , e métodos para melhorar o sono em geral. Deve-se notar que expetativas realistas sobre o sono devem ser claramente estabelecidas de modo a não criar preocupação entre os atletas em relação às diferenças individuais. De preferência, o conteúdo deve ser específico para a modalidade, para aumentar a relevância e o interesse para os atletas. 14 Além do mais, é necessário considerar os níveis de motivação para a mudança de comportamento, tanto ao nível do atleta, como da equipa técnica quando se inicia uma intervenção. Quanto aos atletas, a chave para reduzir a ambivalência consiste em mostrar as consequências de comportamentos que interferem com o sono para atingir o sucesso. 14 Estratégias comportamentais, nomeadamente a extensão da duração do sono pelo aumento do período de sono noturno, provou ser a evidência mais consistente para melhorar o sono e, consequentemente, a performance física, para além de reduzir o cansaço diurno. 20 Assim, a intervenção deve passar por definir estratégias para aumentar as oportunidades de sono (ex. atrasar o treino matinal em 30 minutos para permitir um maior sono matinal, ou ir dormir mais cedo ao início da noite). Se não é possível estender o sono noturno, uma sesta após o treino pode fornecer benefícios em termos de motivação para treinar uma segunda vez no dia. 14 Modelos cognitivos sugerem que a preocupação/ansiedade pode ativar o sistema nervoso simpático, aumentando assim a excitação fisiológica e atrasando o início do sono. A adaptação ao exercício e a recuperação requerem a ativação do sistema nervoso parassimpático. Assim, a introdução de técnicas que reduzam a dominância do sistema nervoso simpático é necessária para intervir na qualidade do sono 14 , existindo diversos métodos, através dos quais os atletas devem ser ensinados a gerir as suas preocupações, nomeadamente o seu registo escrito 21 , o relaxamento muscular 22 e o uso de imagens. 14 As estratégias de higiene do sono referem-se a uma lista de comportamentos, condições ambientais e outros fatores relacionados com o sono que se crê promoverem a melhoria da qualidade e da quantidade de sono. As estratégias de higiene do sono esporádicas aumentam a duração do sono dos atletas, mas não o desempenho e a recuperação subsequentes. Em contraste, a implementação da higiene do sono a longo prazo pode revelar-se mais benéfica. 5 A boa higiene do sono envolve a implementação de técnicas, como manter o ambiente do quarto a uma temperatura confortável, escuro e silencioso, restringir atividades estimuladoras a nível físico, cognitivo e emocional. 23 Uma vez que o uso de aparelhos tecnológicos antes de dormir promove sinais aferentes da retina para a glândula pineal, inibindo a secreção de melatonina e atrasando o início do sono 24 , deve usar-se uma luz mais fraca nas duas horas anteriores ao deitar. A implementação consistente destas medidas durante um a três meses parece resultar em benefícios no sono e na performance do atleta. 23 Por contraste, a exposição a luz forte / brilhante está recomendada de manhã, pois aumenta o estado de alerta e ajuda a manter o ritmo biológico sono/alerta. 25 4. Viagens e ajustes aos ritmos circadianos O ritmo circadiano regula o estado de alerta e de sono. Viajar por múltiplos fusos horários perturba o ritmo circadiano do atleta e a sua performance 26 , levando em média cerca de um dia a ajustar-se para cada fuso horário cruzado. 27 Assim, como o corpo está sincronizado para dormir à noite e acordar ao início do dia, o sono necessário para a recuperação e desempenho no horário de destino pode ser prejudicado. 26 Revista de Medicina Desportiva informa março 2020· 11