Revista de Medicina Desportiva Informa Março 2020 | Page 13

ou ansiedade previamente à competição.
13 Assim, existem múltiplas
razões (Figura 1) para um atleta
vivenciar um sono sub-ótimo, que
é causa de preocupação dadas as
implicações na performance física e
na recuperação. 14
Intervenções para reduzir os
distúrbios de sono
1. Tratar a causa
Quando a insónia secundária é
identificada, é necessário tratar a
causa e encontrar o tratamento
apropriado. No entanto, por regra,
existem múltiplas causas e, apesar
de ser facilmente encontrado um
fator precipitante e tratar a insónia
aguda, é mais difícil identificar fatores
precipitantes e perpetuadores na
insónia crónica. 5
2. Aumento da duração total do sono
a) Extensão da duração do sono
Uma a duas semanas de aumento
de duração do sono leva a melhorias
em várias medidas de desempenho
entre os atletas privados de
sono. 14 Além do mais, a extensão da
duração do sono melhora o bem-
-estar psicológico, melhorando a
preparação mental do atleta para a
competição. 10 Assim, recomenda-se
aumentar a duração do sono por 15
minutos todas as noites até que o
atleta se sinta descansado e alerta
durante o dia. Poder-se-á considerar
aumentar o tempo de duração do
sono em 30-60 minutos por noite
nos casos cuja duração do sono seja
inferior a sete horas por noite. 15
b) Sesta
A realização de sesta de cerca de
30 minutos de duração melhora o
estado de alerta, a performance, a
memória a curto-prazo, a precisão
durante testes de tempo de reação e
reduz a sonolência diurna. 16 Assim,
parece que este hábito tem benefícios
e deve ser implementado entre
os atletas. Por exemplo, os atletas
devem fazer uma sesta após o
almoço caso tenham uma competição
à noite. No entanto, enquanto
as sestas parecem ser vantajosas
antes das competições, mais investigação
é necessária para avaliar
os seus possíveis efeitos na recuperação
após a competição, dado
que podem perturbar os padrões de
sono subsequentes. 17 É necessário
tomar cuidado com sestas prolongadas
(superiores a 30 minutos) pois
podem levar a um período de inércia
do sono persistente, podendo prejudicar
o desempenho. 18
3. Melhorar a qualidade do sono /
hábitos de sono saudáveis
Conteúdos educacionais devem ser
ministrados, focando-se na natureza
do sono, nos problemas comuns
de sono enfrentados pelos atletas,
sobre a importância de dormir para
a boa performance e recuperação 19 ,
e métodos para melhorar o sono em
geral. Deve-se notar que expetativas
realistas sobre o sono devem ser
claramente estabelecidas de modo a
não criar preocupação entre os atletas
em relação às diferenças individuais.
De preferência, o conteúdo
deve ser específico para a modalidade,
para aumentar a relevância e
o interesse para os atletas. 14 Além
do mais, é necessário considerar os
níveis de motivação para a mudança
de comportamento, tanto ao nível
do atleta, como da equipa técnica
quando se inicia uma intervenção.
Quanto aos atletas, a chave para
reduzir a ambivalência consiste em
mostrar as consequências de comportamentos
que interferem com o
sono para atingir o sucesso. 14
Estratégias comportamentais,
nomeadamente a extensão da
duração do sono pelo aumento do
período de sono noturno, provou ser
a evidência mais consistente para
melhorar o sono e, consequentemente,
a performance física, para
além de reduzir o cansaço diurno. 20
Assim, a intervenção deve passar
por definir estratégias para aumentar
as oportunidades de sono (ex.
atrasar o treino matinal em 30
minutos para permitir um maior
sono matinal, ou ir dormir mais cedo
ao início da noite). Se não é possível
estender o sono noturno, uma sesta
após o treino pode fornecer benefícios
em termos de motivação para
treinar uma segunda vez no dia. 14
Modelos cognitivos sugerem que
a preocupação/ansiedade pode
ativar o sistema nervoso simpático,
aumentando assim a excitação fisiológica
e atrasando o início do sono. A
adaptação ao exercício e a recuperação
requerem a ativação do sistema
nervoso parassimpático. Assim, a
introdução de técnicas que reduzam
a dominância do sistema nervoso
simpático é necessária para intervir
na qualidade do sono 14 , existindo
diversos métodos, através dos quais
os atletas devem ser ensinados a
gerir as suas preocupações, nomeadamente
o seu registo escrito 21 , o
relaxamento muscular 22 e o uso de
imagens. 14
As estratégias de higiene do sono
referem-se a uma lista de comportamentos,
condições ambientais
e outros fatores relacionados com
o sono que se crê promoverem a
melhoria da qualidade e da quantidade
de sono. As estratégias de
higiene do sono esporádicas aumentam
a duração do sono dos atletas,
mas não o desempenho e a recuperação
subsequentes. Em contraste, a
implementação da higiene do sono
a longo prazo pode revelar-se mais
benéfica. 5 A boa higiene do sono
envolve a implementação de técnicas,
como manter o ambiente do
quarto a uma temperatura confortável,
escuro e silencioso, restringir
atividades estimuladoras a nível
físico, cognitivo e emocional. 23 Uma
vez que o uso de aparelhos tecnológicos
antes de dormir promove
sinais aferentes da retina para a
glândula pineal, inibindo a secreção
de melatonina e atrasando o início
do sono 24 , deve usar-se uma luz mais
fraca nas duas horas anteriores ao
deitar. A implementação consistente
destas medidas durante um a três
meses parece resultar em benefícios
no sono e na performance do
atleta. 23 Por contraste, a exposição a
luz forte / brilhante está recomendada
de manhã, pois aumenta o
estado de alerta e ajuda a manter o
ritmo biológico sono/alerta. 25
4. Viagens e ajustes aos ritmos
circadianos
O ritmo circadiano regula o estado
de alerta e de sono. Viajar por múltiplos
fusos horários perturba o ritmo
circadiano do atleta e a sua performance
26 , levando em média cerca de
um dia a ajustar-se para cada fuso
horário cruzado. 27 Assim, como o
corpo está sincronizado para dormir
à noite e acordar ao início do dia, o
sono necessário para a recuperação
e desempenho no horário de destino
pode ser prejudicado. 26
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