Tema 2
Rev . Medicina Desportiva informa , 2017 , 8 ( 3 ), pp . 16 – 19
Creatina : um Suplemento para Futebolistas ?
Dr . António Pedro Mendes 1 , Dr . Nuno Loureiro 1 , 2 , Prof . Doutor João Espregueira Mendes 2
1
Futebol Clube de Paços de Ferreira ; 2 Clínica do Dragão – Espregueira-Mendes Sports Centre , FIFA Medical Centre of Excellence
RESUMO / ABSTRACT
A creatina é um dos mais populares suplementos entre atletas . Centenas de ensaios clínicos , realizados com o objetivo de avaliar o seu potencial efeito ergogénico , verificaram consistentemente o ganho de força e de massa muscular , assim como o aumento do rendimento em exercícios de alta intensidade , como é o caso do futebol . A ingestão de 3 a 5 gramas por dia parece ser suficiente para maximizar as reservas musculares de creatina após algumas semanas , sendo que a sua absorção é mais eficaz quando ingerida concomitantemente à ingestão de hidratos de carbono e / ou de proteína . A suplementação com creatina deve ser considerada em futebolistas .
Creatine is one of the most popular supplements amongst athletes . Hundreads of clinical trials , aiming to study its potential ergogenic effect , found an increase in strength , muscle mass or even a performance enhancement in high intensity exercise protocols , such as football . An intake of 3 to 5 grams of creatine per day seems to be enough to maximize muscle creatine storage after some weeks of supplementation , and its absorption is improved when taken with carbohydrate and / or protein . Creatine supplementation must be considered in footballers .
PALAVRAS-CHAVE / KEYWORDS
Creatina , futebol , suplementação Creatine , football , supplementation
na sua forma monoidratada , parece aumentar a quantidade de creatina e fosfocreatina intramuscular em 15-40 % 7 , potenciando ainda a sua ressíntese durante a prática de exercício . 8
No que diz respeito às fontes alimentares , os diferentes tipos de pescado e as carnes , em particular carnes vermelhas , apresentam o maior teor de creatina ( tabela 1 ). 9
Alimento Concentração de creatina ( g / kg )
Arenque 6,5-10 Bacalhau 3 Atum 4 Salmão 4,5 Vaca 4,5 Porco 5 Leite 0,1 Arando 0,02
Tabela 1 – Concentração de creatina em alguns alimentos . Adaptado de Balsom PD et al ( 1994 ).
Suplementação com creatina e a sua aplicabilidade no futebol
Introdução
A utilização de suplementos nutricionais no desporto é um assunto de extrema importância entre atletas , os quais vêem nestes uma possível forma de melhorar o rendimento desportivo , promover a recuperação e / ou otimizar a saúde . 1 Muitos são os tipos de suplementos disponíveis , mas poucos têm evidência científica que sustente a sua utilidade , eficácia e / ou segurança . 2
A creatina apresenta-se como um dos suplementos com mais anos de investigação científica em torno do seu potencial efeito ergogénico , ou seja , potenciador do rendimento desportivo . Apesar da identificação desta molécula datar já do séc . XIX , apenas em 1967 se compreendeu o papel da creatina na síntese de ATP ao nível do músculo esquelético . 3 Desde aí , inúmeros ensaios clínicos foram realizados com o intuito de averiguar o seu efeito no aumento do rendimento desportivo em desportos de curta duração e alta intensidade , assim como no ganho de força e massa muscular . 4
A fórmula da creatina
Metabolismo e fontes alimentares
Do ponto de vista bioquímico , a creatina é um composto de guanidina , sintetizado a nível renal e hepático a partir dos aminoácidos arginina , metionina e glicina . A creatina é necessária para apenas uma reação enzimática : a que interconverte creatina e fosfocreatina nos tecidos que requeiram uma elevada e célere disponibilidade de ATP . 5 O tecido muscular representa cerca de 90 % das reservas de creatina ( 60 a 70 % é armazenada na sua forma fosforilada , a fosfocreatina ), com o cérebro a representar grande parte dos restantes 10 %. 6 A suplementação com creatina , nomeadamente
O futebol é um desporto de enorme exigência física , sendo que um futebolista percorre , por norma , uma distância de 10-13km por jogo , com vários períodos de alta intensidade . 10 , 11 A frequência e duração destes períodos é , muitas vezes , aquilo que diferencia os atletas , sendo que futebolistas de elite efetuam mais períodos de alta intensidade e sprints de velocidade máxima que os seus pares de mais baixo nível futebolístico . 12
O glicogénio muscular é um substrato energético de extrema importância . Alguns estudos encontraram níveis de glicogénio muito baixos em algumas fibras musculares no final de um jogo de futebol . 13 , 14 Este decréscimo acentuado poderá ser um dos fatores responsáveis pela fadiga que frequentemente ocorre nos minutos finais de uma partid . 14 Para maximizar as suas reservas , recorre-se frequentemente a uma estratégia de carb loading , que consiste na elevada ingestão de hidratos de carbono ( por norma , 10-12gr por kg de peso corporal , por dia ), nas 36-48 horas que antecedem o exercício . 15 Neste contexto , há alguma evidência de que a suplementação
16 Maio 2017 www . revdesportiva . pt